Semasa anda bersenam, otot anda habis dengan glikogen, rizab tenaga tersimpan yang diperbuat daripada glukosa dan karbohidrat. Penurunan glikogen, akibat radikal bebas dan air mata mikro dalam tisu otot, semuanya menyumbang kepada kesakitan otot selepas latihan. Vitamin termasuk C, E dan kalium dapat membantu memulihkan keseimbangan nutrien yang hilang, mengurangkan radikal bebas, dan mengurangkan rasa sakit dan keradangan yang berlaku selepas bekerja.
Vitamin E
Vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang mengurangkan pembentukan pengoksidaan atau kerosakan radikal bebas yang disebabkan oleh senaman dan aktiviti fizikal. Dalam kajian yang dilakukan di Tufts University di Massachusetts, dosis vitamin E 200 hingga 400 IU memberikan pengurangan kesakitan otot pada lelaki muda yang dijalankan, tetapi tidak bersenam setiap hari. Makan makanan yang kaya dengan vitamin E, seperti badam, biji bunga matahari dan kuman gandum, membantu memulihkan glikogen ke otot yang mengurangkan kesakitan.
Vitamin C
Menurut Dr. Michael Zimmermann di Makmal Pemakanan Manusia di Zurich, Switzerland, vitamin C berfungsi lebih baik dalam kombinasi dengan vitamin E, daripada sebagai vitamin tunggal untuk mengurangkan keradangan dalam otot semasa dan selepas senaman. Dalam kajian ini, 1 g asid askorbik, vitamin C, digunakan bersama dengan 400 mg vitamin E. Apabila keradangan di dalam dan di sekitar otot berkurang, kesakitan otot berkurangan. Vitamin C juga bertanggungjawab untuk pengeluaran kolagen dan pembaikan kerosakan kepada tendon dan ligamen, yang boleh meniru kesakitan otot. Elaun harian yang disyorkan untuk vitamin C adalah 75 mg sehari untuk wanita dan 90 mg sehari untuk lelaki dan boleh didapati dalam makanan, seperti lada hijau, pepaya, tomato, strawberi dan blueberries.
Potasium
Dianggap elektrolit, kalium juga dikategorikan sebagai vitamin dan penting dalam keseimbangan cecair di dalam dan di luar sel yang mengangkut nutrien. Menggantikan elektrolit, seperti kalium, perlu dilakukan pada waktu berikutan aktiviti fizikal apabila kehilangan yang tertinggi dan boleh menyumbang kepada kekejangan otot dan kesakitan. Oleh kerana kekurangan jarang berlaku, tiada RDA yang ditubuhkan untuk kalium, tetapi tahap Purata Pengambilan harian 1600 mg hingga 2000 mg sehari adalah mencukupi. Sumber makanan kalium termasuk pisang, alpukat, skuasy acorn, yogurt, kacang dan biji.
Magnesium
Sebagai kontraksi otot semasa pergerakan, jumlah kalsium dalam otot adalah lebih besar daripada jumlah magnesium - dan sebagai pergerakan berakhir, jumlah magnesium dalam otot mestilah lebih besar daripada kalsium agar otot dapat berehat. Magnesium boleh hilang semasa senaman melalui perkumuhan kencing dan peluh dan kekurangan boleh menyumbang kepada kekejangan otot dan kesakitan otot. Elaun harian yang disyorkan magnesium untuk lelaki berumur 31 tahun adalah 420 mg sehari dan untuk wanita berusia 31 tahun adalah 320 mg sehari. Halibut, badam, bayam, kacang dan oat adalah sumber magnesium yang sihat.
Pertimbangan
Apabila anda makan makanan segar yang kaya dengan vitamin dan bukannya menggunakan suplemen vitamin, anda juga mendapat faedah nutrien lain, serat dan antioksidan. Kerana kesakitan otot kronik selepas bekerja mungkin menjadi gejala keadaan perubatan yang lebih serius, dapatkan nasihat perubatan jika kesakitan otot anda terus berlanjut.
