Diet Vegan sangat bergantung pada pucuk, yang merupakan sumber protein, vitamin B dan nutrien lain yang baik. Sayuran ini boleh menjadi tambahan yang sihat untuk salad, sup dan semulajadi meningkatkan tenaga. Walaupun mereka biasanya dimakan mentah, memasak mereka adalah satu-satunya cara untuk mencegah penyakit bawaan makanan.
Adakah Tumbuh Bawang Mentah?
Ingat eksperimen di sekolah di mana guru meminta anda menanam benih dalam periuk kecil dan menonton mereka menghasilkan daun atau tunas baru? Proses ini dipanggil bercambah, atau percambahan, dan boleh digunakan untuk kebanyakan tumbuhan, dari kacang dan kacang hingga gandum, oat, sayuran dan sayuran. Tidak semua pucuk boleh dimakan, walaupun.
Superfood ini biasanya dimakan mentah atau dimasak ringan. Kelemahannya ialah mereka mudah terdedah kepada cetakan dan bakteria, yang berkembang pesat dalam persekitaran yang hangat dan lembap. Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, pucuk mentah dan ringan yang telah dimasak bertanggungjawab terhadap banyak kes keracunan makanan yang disebabkan oleh E. coli, Salmonella dan patogen lain.
Untuk kekal selamat, bilas mereka di bawah air yang mengalir dan masak dengan teliti sebelum digunakan. Dinginkan mereka di 40 darjah Fahrenheit atau di bawah. Garis panduan keselamatan makanan ini amat penting untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan orang-orang dengan sistem imun yang lemah, kerana mereka lebih cenderung kepada pencemaran bakteria.
Mengapa Makan Makanan Terjebak?
Pucuk dianggap superfood kerana nilai pemakanan yang tinggi. Menurut kajian pada bulan Februari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi , bercambah meningkatkan kandungan serat beberapa bijian, seperti beras. Pada masa yang sama, protein dalam kebanyakan bijirin menjadi lebih mudah dicerna dan diserap.
Bagi sesetengah bijirin, percambahan juga meningkatkan tahap vitamin, mineral dan antioksidan tertentu, seperti beta-karoten dan vitamin C; walaupun ia berkurangan kepada orang lain. Jumlah beta-karoten dalam barley malt, misalnya, boleh berkurang semasa bercambah. Seperti yang diteliti penyelidik, perubahan ini bergantung pada masa dan variasi bijirin.
Satu lagi kajian yang dipaparkan dalam Nutrien pada bulan Februari 2019 menilai nilai pemakanan kubis cruciferous, seperti broccoli, kubis, lobak dan aircress. Percambahan nampaknya meningkatkan kandungan nutrisi dan potensi manfaat kesihatan. Sayur-sayuran yang meremajakan sprouted adalah rendah karbohidrat dan kaya dengan protein, serat dan antioksidan.
Sebagai pucuk broccoli, terdapat banyak dos quercetin, kaempferol, asid fenolik dan sebatian bioaktif lain yang mempunyai sifat anti-kanser, anti obesiti dan antioksidan. Pucuk Kale boleh melindungi daripada penyakit jantung, kencing manis dan kanser kerana kandungan flavonoid dan polifenol yang tinggi. Sayuran berwarna merah seperti radishes, kubis dan brokoli, kaya dengan antosianin, kelas antioksidan yang menyokong fungsi otak dan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik.
Menurut Harvard Health Publishing, beberapa kanji dan phytate, anti-nutrien yang menghalang penyerapan vitamin dan mineral, dipecah ketika tumbuh. Ini membantu meningkatkan nilai pemakanan makanan. Tambahan pula, pucuk lebih mudah dicerna kerana pengurangan kanji, sejenis karbohidrat.
Pilih Protein Tinggi Makanan Sprouted
Daging, telur dan tenusu bukan satu-satunya makanan protein tinggi di luar sana. Biji dan kekacang yang dibiakkan, secara umum, kaya dengan nutrien ini juga. Sekiranya anda menjalani diet vegan, pucuk boleh memudahkan anda memenuhi keperluan protein dan mencegah kekurangan nutrien.
Contohnya kacang chili, misalnya, mempunyai 120 kalori dan 9 gram protein setiap hidangan (seperempat cup). Mereka juga menyediakan 21 gram karbohidrat, tetapi jika anda menolak serat (6 gram), anda akan mendapat hanya 15 gram karbohidrat bersih. Kekacang protein tinggi ini juga memberikan 10 peratus daripada pengambilan besi harian yang disyorkan, 7 peratus daripada jumlah kalium yang disyorkan harian dan 3 peratus daripada jumlah kalsium yang disyorkan harian.
Jumlah kuah yang dimasak yang sama (tidak diketahui), dengan perbandingan, hanya mempunyai 5.8 gram protein dan 5 gram serat. Anda juga akan mendapat kurang kalsium dan kalium.
Kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan menunjukkan bahawa kacang hijau dan kacang hijau yang tumbuh lebih tinggi dalam protein berbanding dengan rakan-rakan mereka yang tidak dikenali. Mereka juga lebih rendah dalam asid phytic, yang boleh membantu meningkatkan bioavailabiliti vitamin dan mineral.
Nilai pemakanan Moong setiap 100 gram juga cukup tinggi. Juga dikenali sebagai kacang mung, kacang-kacangan ini menyediakan 360 kalori, 62 gram karbohidrat, 15 gram serat dan 25 gram protein yang berkhasiat selama 3.5-auns, atau 100 gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, terutamanya besi, kalium, magnesium dan zink. Setiap hidangan memberikan lebih daripada satu pertiga daripada pengambilan magnesium yang disyorkan harian.
Pucuk Alfalfa, pucuk quinoa, pucuk kacang soya dan pucuk gandum adalah sumber protein yang sangat baik. Berikut adalah beberapa contoh:
- Pucuk kacang mentah - 149 kalori, 10.6 gram protein, 0.8 gram lemak dan 32.5 gram karbohidrat setiap hidangan (1 cawan)
- Tumbuh alfalfa mentah - 23 kalori, 4 gram protein, 0.7 gram lemak dan 2.1 gram karbohidrat, termasuk 1.9 gram serat setiap hidangan (3.5 auns)
- Tepung kacang soya yang dimasak - 76 kalori, 8 gram protein, 4.2 gram lemak dan 6.1 gram karbohidrat setiap hidangan (1 cawan)
- Gandum sprouted - 214 kalori, 8.1 gram protein, 1.4 gram lemak dan 45.9 gram karbohidrat setiap hidangan (1 cawan)
- Bijak taat tentera laut - 70 kalori, 6.4 gram protein, 0.7 gram lemak dan 13.6 gram karbohidrat setiap hidangan (1 cawan)
- Tumbuhan mentah mentah - 82 kalori, 6.9 gram protein, 0.4 gram lemak dan 17 gram karbohidrat setiap hidangan (1 cawan)
Bergantung kepada pilihan anda, anda boleh tumbuh di rumah atau membelinya dari kedai-kedai kesihatan dan pasar raya. Gunakannya dalam goreng, bungkus vegetarian, hidangan nasi, stews, omelet dan resipi yang dimasak di rumah. Jika anda lebih suka bijirin bercambah, campurkan mereka ke dalam cookie, wafel atau adunan pancake untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
