Kadar jantung dan umur adalah komponen yang diperlukan dalam menganggar tindak balas jantung anda untuk bersenam. Kadar jantung adalah bilangan kali denyutan jantung anda seminit. Persamaan yang disesuaikan dengan umur untuk menganggar kadar denyut jantung maksimum adalah 220 minus umur anda. Produk persamaan ini digunakan untuk menentukan kadar denyutan jantung anda pada tahap intensiti tertentu, dinyatakan sebagai peratusan denyut jantung maksimum anda.
Kadar Jantung dan Umur Maksimum
Kadar denyut jantung maksimum ditentukan oleh faktor-faktor dalam sistem elektrik jantung anda yang menyebabkan jantung anda mengikat dan berehat untuk banyak ketukan setiap minit. Had maksimum ini ditentukan secara genetik dan berkurangan dengan usia.
Contohnya, jika anda berumur 35 tahun, kadar denyutan jantung maksima anda harus 185 beats per minit (bpm). Pada 50 tahun, kadar denyut jantung maksimum adalah 170 bpm.
Cadangan Latihan
Latihan aerobik biasanya disyorkan sebagai peratusan denyut jantung maksimum anda. American College of Sports Medicine (ACSM) menasihati latihan selama tiga hingga lima hari dengan senaman aerobik yang intensif untuk seminggu untuk mengurangkan risiko penyakit kronik anda. ACSM mendefinisikan sederhana yang kuat sebagai 64 peratus kepada 76 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Pada usia 35 tahun, kadar degupan jantung anda untuk senaman yang cukup kuat antara 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0.64 = 118 bpm) dan 141 bpm (185 x 0.76 = 141 bpm). Latihan intensif bersungguh-sungguh adalah 77 peratus hingga 93 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Gunakan monitor kadar jantung untuk menyemak status anda dengan cepat.
Kepentingan
Walaupun kadar denyut jantung maksimum ditentukan secara genetik, latihan yang betul dapat meningkatkan respons jantung anda untuk berolahraga ketika anda bertambah tua. Senaman aerobik progresif meningkatkan sistem kardiovaskular anda.
Satu peningkatan itu adalah dalam jumlah darah pam jantung anda dalam satu pukulan, dirujuk sebagai jumlah strok. Latihan meningkatkan jumlah strok anda, mengurangkan keperluan jantung anda untuk mengalahkan lebih cepat, sehingga kadar degupan jantung anda menurun (bertambah baik) pada usia berapa pun ketika tahap kecergasan anda meningkat.
Kesalahpahaman
Anda mungkin dikelirukan dengan cadangan untuk bersenam di zon pembakar lemak anda, yang biasanya 60 peratus hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum untuk membakar banyak lemak.
Apabila anda bertambah tua, anda akan lebih tertarik untuk bersenam hanya di zon ini kerana deposit lemak semakin meningkat dan lebih kelihatan pada tubuh anda. Gunakan pelbagai intensiti dari 60 peratus hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar, bekerja ke arah 3, 500 kalori, yang sama dengan satu paun lemak.
Amaran
Ubat-ubatan tertentu akan meningkatkan atau mengurangkan kadar jantung anda atau bersenam. Jika anda mengambil ubat-ubatan, dapatkan rawatan segera dari doktor anda sebelum memulakan program senaman. Anda perlu memantau kadar jantung anda pada beban kerja yang diberikan. Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan di treadmill pada 3 mph pada lereng 2 peratus, menjejaki kadar jantung anda.
Dengan cara ini, walaupun semasa ubat yang mengubah kadar denyutan, anda akan mengetahui bagaimana kadar denyutan anda berubah dari apa yang sepatutnya, berdasarkan persamaan kadar denyut jantung max. Juga, gunakan usaha anda untuk membantu anda memantau tindak balas anda semasa bersenam semasa ubat. Jika tindak balas kadar jantung anda normal tetapi anda berasa nafas dan pusing, hentikan bersenam dengan segera, dan dapatkan rawatan perubatan.
