Peleburan serviks di peringkat C5 hingga C6 adalah pembedahan penting yang secara kekal mengubah pergerakan di leher anda. Walaupun begitu, individu yang menjalani prosedur ini tidak dikurangkan daripada menguatkan otot-otot di leher dan belakang atasnya.
Menggalakkan kumpulan otot ini dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangkan ketegangan pada tahap serviks yang lain. Banyak latihan yang berbeza boleh dilakukan dengan selamat selepas jenis pembedahan ini.
Isometrics serviks
Isometrik adalah cara yang lembut untuk menguatkan otot-otot di leher anda tanpa menggerakkan tulang belakang anda.
Cara: Tempatkan dua jari di dekat kuil kiri anda. Kemudian, cubalah untuk menghidupkan kepala ke sebelah kiri tetapi menahan gerakan dengan jari anda. Pegang ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian berehat. Selepas satu set penuh, ulangi senaman di sebelah kanan. Mulailah dengan menolak dengan 10 hingga 20 peratus daripada usaha anda dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan apabila memegang menjadi lebih mudah. Anda juga boleh mengubahsuai latihan ini dengan mengikat leher anda dan bukan berputar.
Sambungan Rapi
Latihan ini berfungsi sebagai otot trapezius yang lebih rendah, yang membantu mengurangkan tekanan bahu dan memperbaiki postur tubuh anda.
Cara: Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan dan telapak tangan anda turun. Mulailah dengan membawa bilah bahu anda ke belakang dan belakang. Kemudian, angkat kedua-dua lengan di udara dan perlahan-lahan kembali lagi tanpa membiarkan bilah bahu anda. Memandangkan ini menjadi mudah, berat 1 hingga 2 paun boleh ditambah untuk meningkatkan cabaran.
Baris
Baris menggunakan jalur rintangan untuk mengaktifkan rhomboid, otot yang membantu menarik balik bahu.
Cara: Selamatkan sebuah band rintangan di sekeliling tiang atau di dalam kunci pintu tertutup. Pegang satu hujung band di setiap tangan dan tarik ke belakang. Semasa anda melakukan ini, pasang pinggang bahu bersama-sama tanpa mengangkat bahu anda. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, lepaskan ketegangan.
Rawan Mendadak Mendatar
Trapezius tengah, yang membantu mencegah postur bahu bulat, disasarkan dalam latihan ini.
Cara: Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan ke sisi seperti anda terbang. Mulailah dengan membawa bilah bahu anda ke belakang dan belakang. Kemudian, dengan telapak tangan anda turun, angkat tangan anda di udara dan tahan di sana selama 1 hingga 2 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Berpegang kepada berat ringan di setiap tangan jika latihan ini menjadi terlalu mudah.
Tekan ke atas
Tekan-up adalah satu lagi teknik hebat untuk mengaktifkan otot trapezius yang lebih rendah.
Cara: Duduk di kerusi dengan tangan dan letakkan kedua kaki rata di atas tanah. Gunakan tangan anda untuk menekan dan keluar dari kerusi sehingga siku anda lurus. Pada mulanya, anda boleh membantu dengan kaki anda jika diperlukan. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali lagi. Cuba simpan leher anda seperti anda melakukan ini.
Memperpanjang Lanjutan Bahu
Latihan ini mensasarkan banyak otot yang membantu meningkatkan postur dan mengurangkan ketegangan pada leher anda.
Cara: Dengan lengan anda di sebelah anda dan siku anda dilanjutkan, tahan satu hujung tali rintangan selamat di setiap tangan. Bawa tangan anda perlahan-lahan ke belakang tanpa membongkok siku anda. Semasa anda melakukan ini, tekan bilah bahu anda ke belakang dan belakang. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian berehat.
Cadangan:
Untuk mengukuhkan kumpulan otot dengan berkesan, lakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Rutin ini boleh dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Penting untuk memeriksa dengan pakar bedah anda sebelum memulakan senaman ini, terutamanya jika anda telah menjalani pembedahan baru-baru ini. Di samping itu, sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan yang meningkat harus dihentikan dengan serta-merta.
