Kerana dekat dan kecenderungan mereka untuk bekerja bersama-sama, otot utama dan iliacus psoas biasanya dirujuk sebagai iliopsoas. Kedua-dua otot terletak di bahagian depan pinggul, yang berasal dari bahagian atas pelvis dan sisi tulang belakang anda, dan berjalan di bahagian depan pinggul anda di mana mereka memasukkan di bahagian atas tulang kaki bawah anda. Latihan yang menguatkan psoas utama dan iliacus memerlukan kelonggaran pinggul, yang melibatkan mengangkat kaki anda.
Menyiapkan
Sebelum memulakan, panaskan selama lima hingga 10 minit untuk menyediakan otot untuk bersenam. Berjalan, berjoging atau melompat tali selama beberapa minit untuk mendapatkan darah mengalir dan meningkatkan suhu badan, dan kemudian melakukan pelbagai pembentukan dinamik. Lutut tinggi, buaian kaki dan squats berat badan akan membantu menyediakan flexors pinggul anda. Satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah bar overhead, yang boleh anda dapati di gym atau taman permainan, dan tikar senaman.
Butiran Latihan
Latihan utama dan iliacus psoas ini menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Semasa anda mengembangkan kekuatan, anda boleh meningkatkan kesukaran banyak latihan dengan memakai berat pergelangan kaki atau memerah bola ubat di antara kaki anda. Bagi setiap latihan, lakukan satu hingga dua set, dengan 15 wakil dalam setiap set, dan berehat kira-kira satu minit di antara set. Menggabungkan senaman ke dalam rejimen latihan anda dua hingga tiga hari seminggu dan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Latihan Hip Flexor Awal
Mulailah membina kekuatan di pseas anda utama dan iliacus dengan menaikkan kaki berbaring dan tendangan gunting. Menjaga kaki anda lurus, angkat satu kaki di atas lantai sehingga ia terus ke udara. Kembalikan ke lantai, tetapi berhenti seketika menyentuh lantai sebelum pergi ke wakil seterusnya. Setelah selesai dengan satu set, tukar kaki. Anda juga boleh melakukan senaman sambil mengangkat kedua-dua kaki pada satu masa.
Untuk melakukan tendangan gunting, berbaring di belakang di atas tikar dengan lurus kaki anda. Letakkan tangan anda di bawah pinggul yang lebih rendah untuk melindungi tulang belakang anda. Semasa menjaga kaki anda lurus, angkat satu supaya ia berada pada sudut 45 darjah dan angkat yang lain sehingga kira-kira satu inci dari lantai. Ganti posisi kaki anda sambil menggerakkannya serentak. Terus bergerak ke belakang dan sebagainya sehingga anda selesai 15 wakil.
Pilihan Lebih Lanjut
Meningkatkan senaman flexor pinggul anda dengan menggabungkan kenaikan kaki tergantung dan jambatan glute yang diubahsuai ke dalam senaman anda. Anda perlu bar overhead untuk menggantung dari untuk melakukan kenaikan kaki tergantung. Jangkitkan dan genggam bar dengan kedua-dua tangan supaya mereka diposisikan lebar bahu selain dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Naikkan kaki anda dan bengkokkan lutut anda untuk membawa paha ke badan anda. Meluruskan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke posisi gantung penuh dan kemudian ulangi. Cuba untuk mengelakkan berayun apabila anda melakukan senaman supaya anda tidak menggunakan momentum untuk membantu mengangkat kaki anda.
Latihan jambatan glute terutamanya mengembangkan glutes dan quadriceps anda, tetapi dengan menambahkan bola tenis, anda boleh mencabar psoas utama anda dan iliacus lebih. Bendut lutut sambil berbaring di atas lantai. Letakkan bola tenis di lipat di pinggul anda dan kemudian angkat satu kaki dengan bengkok lutut supaya anda memegang bola di tempatnya dengan meremasnya di antara paha dan pinggul atas anda. Semasa anda memegang bola dengan kaki, angkat pinggul anda dari lantai dengan menekan tumit kaki anda ke lantai. Pilih pinggang anda setinggi mungkin dan kemudian turun ke lantai.
