Mencipta makanan yang kaya dengan nutrien dan rasa namun kalori yang agak rendah dapat membantu memastikan kawalan berat badan yang kekal dan kesejahteraan keseluruhan. Dan sementara itu seperti tugas yang menakutkan, ia tidak perlu! Untuk menguruskan berat badan anda dan menangkis penyakit kronik, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan mengehadkan butiran halus, lemak tidak sihat dan gula tambahan. Oleh itu, lihatlah idea-idea makan ini (dengan resipi penuh) yang dapat membantu anda menyediakan makanan yang sihat dan lazat untuk menyenangkan hati anda.
Mencipta makanan yang kaya dengan nutrien dan rasa namun kalori yang agak rendah dapat membantu memastikan kawalan berat badan yang kekal dan kesejahteraan keseluruhan. Dan sementara itu seperti tugas yang menakutkan, ia tidak perlu! Untuk menguruskan berat badan anda dan menangkis penyakit kronik, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan mengehadkan butiran halus, lemak tidak sihat dan gula tambahan. Oleh itu, lihatlah idea-idea makan ini (dengan resipi penuh) yang dapat membantu anda menyediakan makanan yang sihat dan lazat untuk menyenangkan hati anda.
1. Quinoa Stir-Fry
Untuk pemakanan bijirin dengan cepat, pilih quinoa. Gandum kuno ini memasak lebih cepat dan mengandungi lebih banyak protein daripada bijirin lain dan boleh menjadi pengganti beras, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Untuk makanan yang ringan, berperisa, ahli maritim yang berdaftar Tina Marinaccio bawang goreng quinoa dengan bawang, lada bel dan kasam. Untuk rasa manis dan rempah, dia menambah jalapenos, sentuhan jus nanas tulen, ketumbar dan daun bawang. "Ini adalah hidangan vegetarian yang berkhasiat dengan protein dengan tekstur hebat yang dapat dijadikan sebagai utama atau sampingan, " kata Marinaccio. Jika anda menghidangkannya sebagai hidangan utama, dia mencadangkan sebatang salad kale. Anda juga boleh menggoreng sayur-sayuran sisa dengan herba dan rempah-rempah untuk berkhidmat di atas quinoa biasa dimasak.
KALORI PERKHIDMATAN: 433
Resipi & Maklumat Pemakanan: Quinoa Stir-Fry
Kredit: Teleginatania / iStock / GettyImagesUntuk pemakanan bijirin dengan cepat, pilih quinoa. Gandum kuno ini memasak lebih cepat dan mengandungi lebih banyak protein daripada bijirin lain dan boleh menjadi pengganti beras, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Untuk makanan yang ringan, berperisa, ahli maritim yang berdaftar Tina Marinaccio bawang goreng quinoa dengan bawang, lada bel dan kasam. Untuk rasa manis dan rempah, dia menambah jalapenos, sentuhan jus nanas tulen, ketumbar dan daun bawang. "Ini adalah hidangan vegetarian yang berkhasiat dengan protein dengan tekstur hebat yang dapat dijadikan sebagai utama atau sampingan, " kata Marinaccio. Jika anda menghidangkannya sebagai hidangan utama, dia mencadangkan sebatang salad kale. Anda juga boleh menggoreng sayur-sayuran sisa dengan herba dan rempah-rempah untuk berkhidmat di atas quinoa biasa dimasak.
KALORI PERKHIDMATAN: 433
Resipi & Maklumat Pemakanan: Quinoa Stir-Fry
2. Payudara Ayam Sesame-Crusted Dengan Pasta dan Asparagus
Parmesan ayam yang dibakar dan digoreng adalah hidangan lemak tinggi. Oleh itu, untuk alternatif yang sama-sama beraroma tetapi lebih ringan, kotamlah dada ayam tanpa kulit pada biji wijen dan tumis dalam sedikit minyak zaitun sehingga coklat di kedua-dua belah pihak, dan kemudian masak sehingga masak. Untuk serat dan antioksidan tambahan tanpa memuatkan kalori, sediakan ayam pada bahagian sederhana pasta gandum keseluruhan dengan sebilangan asparagus panggang atau sayur-sayuran berwarna lain yang lain. Daripada memasak asparagus dalam mentega, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di Kansas Dirk M. Noteboom mengesyorkan percikan dengan minyak zaitun dan menambah perisa natrium rendah. Bakar mereka dibalut dengan kerajang bersama ayam.
KALORI PERKHIDMATAN: 362
Resipi & Maklumat Nutrisi: Sesame-Crusted Chicken Breast Dengan Pasta dan Asparagus
Kredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesParmesan ayam yang dibakar dan digoreng adalah hidangan lemak tinggi. Oleh itu, untuk alternatif yang sama-sama beraroma tetapi lebih ringan, kotamlah dada ayam tanpa kulit pada biji wijen dan tumis dalam sedikit minyak zaitun sehingga coklat di kedua-dua belah pihak, dan kemudian masak sehingga masak. Untuk serat dan antioksidan tambahan tanpa memuatkan kalori, sediakan ayam pada bahagian sederhana pasta gandum keseluruhan dengan sebilangan asparagus panggang atau sayur-sayuran berwarna lain yang lain. Daripada memasak asparagus dalam mentega, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di Kansas Dirk M. Noteboom mengesyorkan percikan dengan minyak zaitun dan menambah perisa natrium rendah. Bakar mereka dibalut dengan kerajang bersama ayam.
KALORI PERKHIDMATAN: 362
Resipi & Maklumat Nutrisi: Sesame-Crusted Chicken Breast Dengan Pasta dan Asparagus
3. Ikan dan Veggie Tacos
Tacos disediakan dalam tortillas bijirin penuh dan diisi dengan ikan bakar dan sayuran mencipta hidangan yang seimbang dan berkhasiat. Pakar pemakanan yang berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan mengisi tortilla bijirin penuh gandum dengan panggang mahi-mahi, tomato, basil, alpukat dan bawang merah untuk berkhidmat dengan jagung bakar pada rebung yang disepuh dengan minyak zaitun dan kemangi segar. "Ini cara terbaik untuk mendapatkan anak-anak makan ikan, dan makanan jari selalu mendapat undi saya, " katanya. Majlis Pertahanan Sumber Asli mengesyorkan mengehadkan ikan dengan risiko keracunan meracuni sederhana, termasuk mahi-mahi, hingga enam hidangan atau kurang setiap bulan. Ikan berisiko rendah dan makanan laut seperti tilapia, udang dan salmon juga membuat tepung taco yang lazat dan sihat. Dan salmon menyediakan sejumlah lemak omega-3 yang sihat dalam hati.
KALORI PERKHIDMATAN: 375
Resipi & Maklumat Pemakanan: Ikan dan Veggie Tacos
Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos disediakan dalam tortillas bijirin penuh dan diisi dengan ikan bakar dan sayuran mencipta hidangan yang seimbang dan berkhasiat. Pakar pemakanan yang berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan mengisi tortilla bijirin penuh gandum dengan panggang mahi-mahi, tomato, basil, alpukat dan bawang merah untuk berkhidmat dengan jagung bakar pada rebung yang disepuh dengan minyak zaitun dan kemangi segar. "Ini cara terbaik untuk mendapatkan anak-anak makan ikan, dan makanan jari selalu mendapat undi saya, " katanya. Majlis Pertahanan Sumber Asli mengesyorkan mengehadkan ikan dengan risiko keracunan meracuni sederhana, termasuk mahi-mahi, hingga enam hidangan atau kurang setiap bulan. Ikan berisiko rendah dan makanan laut seperti tilapia, udang dan salmon juga membuat tepung taco yang lazat dan sihat. Dan salmon menyediakan sejumlah lemak omega-3 yang sihat dalam hati.
KALORI PERKHIDMATAN: 375
Resipi & Maklumat Pemakanan: Ikan dan Veggie Tacos
4. Telur Putih pada roti bakar
Kuning telur mengandung nutrisi yang berharga termasuk choline, vitamin D dan fosforus, tetapi memilih hanya putih yang menurunkan kandungan kalori keseluruhan dari 72 kalori menjadi 17, dan juga menurunkan pengambilan lemak dan kolesterol secara keseluruhan. Untuk sarapan ringan yang mewah dan bertenaga, Erik Bustillo, seorang pakar diet berdaftar di Miami, Florida, mengesyorkan berkhidmat putih telur yang disutuskan dalam sejumlah kecil minyak kelapa pada roti gandum, dihiasi dengan keping keju Swiss untuk menambah kalsium dan rasa. Atau anda juga boleh cuba menggunakan satu telur keseluruhan dan satu hingga tiga putih telur sebaliknya. Untuk menjadikannya lebih memuaskan dan berkhasiat, tambah cendawan vitamin D atau alpukat, yang penuh dengan lemak yang sihat.
KALORI PERKHIDMATAN: 294
Resipi & Maklumat Pemakanan: Telur Putih pada Roti Sayur
Kredit: jenifoto / iStock / GettyImagesKuning telur mengandung nutrisi yang berharga termasuk choline, vitamin D dan fosforus, tetapi memilih hanya putih yang menurunkan kandungan kalori keseluruhan dari 72 kalori menjadi 17, dan juga menurunkan pengambilan lemak dan kolesterol secara keseluruhan. Untuk sarapan ringan yang mewah dan bertenaga, Erik Bustillo, seorang pakar diet berdaftar di Miami, Florida, mengesyorkan berkhidmat putih telur yang disutuskan dalam sejumlah kecil minyak kelapa pada roti gandum, dihiasi dengan keping keju Swiss untuk menambah kalsium dan rasa. Atau anda juga boleh cuba menggunakan satu telur keseluruhan dan satu hingga tiga putih telur sebaliknya. Untuk menjadikannya lebih memuaskan dan berkhasiat, tambah cendawan vitamin D atau alpukat, yang penuh dengan lemak yang sihat.
KALORI PERKHIDMATAN: 294
Resipi & Maklumat Pemakanan: Telur Putih pada Roti Sayur
5. Daging Panggang dengan Kentang dan Brokoli
Apabila anda memilih daging merah, pilih potongan ramping seperti mata daging lembu untuk kurang lemak jenuh dan kurang kalori. "Jenis daging lembu ini boleh berpengalaman dengan apa sahaja yang anda suka, " kata ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom. "Dari sapuan dengan minyak zaitun, sedikit garam laut dan lada untuk rosemary dan bawang putih untuk menggosok barbeku kegemaran anda, ia akan keluar merasa sangat baik!" Noteboom mencadangkan memasak panggang dengan perlahan pada suhu rendah di dalam ketuhar atau dalam periuk perlahan. Kentang panggang menyediakan sumber karbohidrat yang berkhasiat, terutamanya jika anda meninggalkan kulitnya. Tambah broccoli segar atau kukus untuk tekstur dan nutrien.
KALORI PERKHIDMATAN: 423
Resipi & Maklumat Nutrisi: Daging Panggang dengan Kentang dan Brokoli
Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesApabila anda memilih daging merah, pilih potongan ramping seperti mata daging lembu untuk kurang lemak jenuh dan kurang kalori. "Jenis daging lembu ini boleh berpengalaman dengan apa sahaja yang anda suka, " kata ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom. "Dari sapuan dengan minyak zaitun, sedikit garam laut dan lada untuk rosemary dan bawang putih untuk menggosok barbeku kegemaran anda, ia akan keluar merasa sangat baik!" Noteboom mencadangkan memasak panggang dengan perlahan pada suhu rendah di dalam ketuhar atau dalam periuk perlahan. Kentang panggang menyediakan sumber karbohidrat yang berkhasiat, terutamanya jika anda meninggalkan kulitnya. Tambah broccoli segar atau kukus untuk tekstur dan nutrien.
KALORI PERKHIDMATAN: 423
Resipi & Maklumat Nutrisi: Daging Panggang dengan Kentang dan Brokoli
6. Pasta Veggie-Loaded
Pasta boleh mengehadkan batas apabila anda menonton berat badan anda, tetapi setengah cawan pasta gandum yang dimasak memenuhi satu pertiga daripada minimum bijian harian yang dicadangkan setiap hari, menurut Pusat Kesihatan Universiti Georgia. Seperti makanan bijirin yang lain, pasta yang dibuat dari gandum, dieja, beras merah atau biji-bijian lain memberikan sejumlah besar serat, protein dan vitamin B. Ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom mengesyorkan menambah sayuran panggang, termasuk zucchini, terung dan wortel. Sayur-sayuran meningkatkan sebahagian besar hidangan tanpa menambah banyak kalori, dan serat menjadikan ia mengisi. Untuk mengekalkan jumlah kalori secara keseluruhan rendah, anda boleh menghidangkan sos marinara (sans menambah gula) atau ringan dengan minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada.
KALORI PERKHIDMATAN: 245
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Pasta Veggie-Loaded
Kredit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesPasta boleh mengehadkan batas apabila anda menonton berat badan anda, tetapi setengah cawan pasta gandum yang dimasak memenuhi satu pertiga daripada minimum bijian harian yang dicadangkan setiap hari, menurut Pusat Kesihatan Universiti Georgia. Seperti makanan bijirin yang lain, pasta yang dibuat dari gandum, dieja, beras merah atau biji-bijian lain memberikan sejumlah besar serat, protein dan vitamin B. Ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom mengesyorkan menambah sayuran panggang, termasuk zucchini, terung dan wortel. Sayur-sayuran meningkatkan sebahagian besar hidangan tanpa menambah banyak kalori, dan serat menjadikan ia mengisi. Untuk mengekalkan jumlah kalori secara keseluruhan rendah, anda boleh menghidangkan sos marinara (sans menambah gula) atau ringan dengan minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada.
KALORI PERKHIDMATAN: 245
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Pasta Veggie-Loaded
7. Turkey Salutan Pembungkus
Tortilla tepung diameter 10 inci mengandungi 217 kalori. Sebaliknya, buatlah balut dalam daun salad romaine untuk menyelamatkan 212 kalori. Pakar pemakanan yang berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan mengisi daun selada dengan ayam belanda, bawang dan lada tanah, dimasak dan dibumbui dengan serbuk cili ancho dan chipotle dan paprika yang dihisap, dan kemudian dihidangkan dengan coleslaw yang sihat untuk masalah. "Makan ini dimuatkan dengan sayuran, dan sisa makanan terus bertahan, " katanya. "Malah, ia lebih baik pada hari berikutnya." Untuk membuat coleslaw anda sendiri, Marinaccio mencadangkan campuran jicama dan wortel dalam pemproses makanan untuk melemparkan dengan berpakaian ringan.
KALORI PERKHIDMATAN: 332
Resipi & Maklumat Nutrisi **: ** Turkey Salutan Pembungkus
Kredit: Adobe Stock / Brent HofackerTortilla tepung diameter 10 inci mengandungi 217 kalori. Sebaliknya, buatlah balut dalam daun salad romaine untuk menyelamatkan 212 kalori. Pakar pemakanan yang berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan mengisi daun selada dengan ayam belanda, bawang dan lada tanah, dimasak dan dibumbui dengan serbuk cili ancho dan chipotle dan paprika yang dihisap, dan kemudian dihidangkan dengan coleslaw yang sihat untuk masalah. "Makan ini dimuatkan dengan sayuran, dan sisa makanan terus bertahan, " katanya. "Malah, ia lebih baik pada hari berikutnya." Untuk membuat coleslaw anda sendiri, Marinaccio mencadangkan campuran jicama dan wortel dalam pemproses makanan untuk melemparkan dengan berpakaian ringan.
KALORI PERKHIDMATAN: 332
Resipi & Maklumat Nutrisi **: ** Turkey Salutan Pembungkus
8. Greek Yogurt Parfait
Beberapa makanan ringan tidak memerlukan memasak sama sekali. Ahli diet yang berdaftar Erik Bustillo mengesyorkan mengangkat secawan yoghurt Yunani dengan sebilangan buah beri campuran dan sebilangan kecil kacang campuran untuk sarapan pagi. Yogurt Yunani berbeza dari yogurt lain kerana kebanyakan whey dan laktosa telah dikeluarkan, menghasilkan pelbagai protein yang lebih tebal dan lebih tinggi. Walaupun proses itu juga merendahkan kandungan kalsium, hidangan enam ounce masih memenuhi 20 peratus daripada keperluan harian anda. Untuk menambah sedikit lagi, atas dengan badam, yang mengandungi 80 miligram kalsium per ounce.
KALORI PERKHIDMATAN: 195
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Greek Yogurt Parfait
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesBeberapa makanan ringan tidak memerlukan memasak sama sekali. Ahli diet yang berdaftar Erik Bustillo mengesyorkan mengangkat secawan yoghurt Yunani dengan sebilangan buah beri campuran dan sebilangan kecil kacang campuran untuk sarapan pagi. Yogurt Yunani berbeza dari yogurt lain kerana kebanyakan whey dan laktosa telah dikeluarkan, menghasilkan pelbagai protein yang lebih tebal dan lebih tinggi. Walaupun proses itu juga merendahkan kandungan kalsium, hidangan enam ounce masih memenuhi 20 peratus daripada keperluan harian anda. Untuk menambah sedikit lagi, atas dengan badam, yang mengandungi 80 miligram kalsium per ounce.
KALORI PERKHIDMATAN: 195
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Greek Yogurt Parfait
9. Ikan Bakar Dengan Beras Brown dan Sayuran
Memaksimumkan potongan daging yang lebih tinggi lemak untuk ikan dapat meringankan beban tepu lemak dan melakukan keajaiban untuk jantung anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan 3.5 kali seminggu untuk kesihatan kardiovaskular yang lebih baik. Ikan berlemak, seperti ikan tenggiri, salmon dan trout tasik, menyediakan asid lemak omega-3 - lemak penting yang menjaga penyakit jantung. Ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom mengesyorkan untuk menyembelih ikan yang dibakar dengan beras perang, kacang hijau segar dan tomato untuk hidangan ringan, berkhasiat. Berus ikan dengan minyak zaitun dan taburkan dengan garam dan lada.
KALORI PERKHIDMATAN: 322
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Baked Fish Dengan Brown Brown and Veggies
Kredit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesMemaksimumkan potongan daging yang lebih tinggi lemak untuk ikan dapat meringankan beban tepu lemak dan melakukan keajaiban untuk jantung anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan 3.5 kali seminggu untuk kesihatan kardiovaskular yang lebih baik. Ikan berlemak, seperti ikan tenggiri, salmon dan trout tasik, menyediakan asid lemak omega-3 - lemak penting yang menjaga penyakit jantung. Ahli diet berdaftar Dirk M. Noteboom mengesyorkan untuk menyembelih ikan yang dibakar dengan beras perang, kacang hijau segar dan tomato untuk hidangan ringan, berkhasiat. Berus ikan dengan minyak zaitun dan taburkan dengan garam dan lada.
KALORI PERKHIDMATAN: 322
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Baked Fish Dengan Brown Brown and Veggies
10. Tenderloin Pork dengan Kentang Manis dan Bok Choy
Babi dimakan di dunia lebih daripada apa-apa daging lain, menurut laporan 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Untuk hidangan daging babi yang sihat dan lazat, ahli diet berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan pork tenderloin daging babi - potongan babi yang lebih rendah lemak - diasinkan dalam halia, kicap dan jus oren, dan kemudian menghidangkannya dengan ubi kentang panggang dan bok choy. "Ini memberikan keseimbangan yang hebat dari rasa, warna dan tekstur, " katanya, "dan membersihkan adalah snap menggunakan panggangan."
KALORI PERKHIDMATAN: 194
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Tenderloin Pork dengan Kentang Manis dan Bok Choy
Kredit: evgenyb / iStock / GettyImagesBabi dimakan di dunia lebih daripada apa-apa daging lain, menurut laporan 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Untuk hidangan daging babi yang sihat dan lazat, ahli diet berdaftar Tina Marinaccio mengesyorkan pork tenderloin daging babi - potongan babi yang lebih rendah lemak - diasinkan dalam halia, kicap dan jus oren, dan kemudian menghidangkannya dengan ubi kentang panggang dan bok choy. "Ini memberikan keseimbangan yang hebat dari rasa, warna dan tekstur, " katanya, "dan membersihkan adalah snap menggunakan panggangan."
KALORI PERKHIDMATAN: 194
Resipi & Maklumat Pemakanan **: ** Tenderloin Pork dengan Kentang Manis dan Bok Choy
Apa pendapat kamu?
Antara resipi yang manakah yang paling dicoba untuk dicuba? Apa lagi hidangan masakan yang berkhasiat yang sering anda sediakan? Apa cara kegemaran anda untuk membuat hidangan hambar beraroma? Kongsi idea dan petua anda dengan kami dalam ulasan di bawah ini - kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: SolisImages / iStock / GettyImagesAntara resipi yang manakah yang paling dicoba untuk dicuba? Apa lagi hidangan masakan yang berkhasiat yang sering anda sediakan? Apa cara kegemaran anda untuk membuat hidangan hambar beraroma? Kongsi idea dan petua anda dengan kami dalam ulasan di bawah ini - kami suka mendengar daripada anda!
