Bergerak, kale, ia adalah masa kembang kol untuk bersinar. Ahli keluarga brassica oleracea ini (bersama-sama dengan sayuran bergaya lain seperti pucuk Brussels dan kale) telah membuat jalan masuk ke hati karbohidrat karbohidrat sebagai alternatif kepada kentang, beras dan juga roti. Makanan serba boleh, kembang kol mudah disesuaikan dengan resipi sebagai bahan untuk menggantikan makanan karbohidrat yang tinggi. Selain mengurangkan karbohidrat dan kalori secara keseluruhan, satu kajian terbaru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kembang kol juga membantu meningkatkan kesihatan jantung dan dapat memanjangkan umur anda. Dalam menganalisis kebiasaan makan 134, 796 orang dewasa Cina, penyelidik mendapati bahawa peserta yang memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran - terutamanya varieti krusif seperti kembang kol - mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk penyakit jantung dan kematian yang berkaitan dengan orang yang tidak. Oleh itu, sama ada anda seorang peminat trendie, seseorang yang menonton asupan karbohidrat anda atau orang yang hanya menikmati rasa kembang kol, baca untuk sembilan resipi kol garam yang lazat dan lazat.
Bergerak, kale, ia adalah masa kembang kol untuk bersinar. Ahli keluarga brassica oleracea ini (bersama-sama dengan sayuran bergaya lain seperti pucuk Brussels dan kale) telah membuat jalan masuk ke hati karbohidrat karbohidrat sebagai alternatif kepada kentang, beras dan juga roti. Makanan serba boleh, kembang kol mudah disesuaikan dengan resipi sebagai bahan untuk menggantikan makanan karbohidrat yang tinggi. Selain mengurangkan karbohidrat dan kalori secara keseluruhan, satu kajian terbaru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kembang kol juga membantu meningkatkan kesihatan jantung dan dapat memanjangkan umur anda. Dalam menganalisis kebiasaan makan 134, 796 orang dewasa Cina, penyelidik mendapati bahawa peserta yang memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran - terutamanya varieti krusif seperti kembang kol - mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk penyakit jantung dan kematian yang berkaitan dengan orang yang tidak. Oleh itu, sama ada anda seorang peminat trendie, seseorang yang menonton asupan karbohidrat anda atau orang yang hanya menikmati rasa kembang kol, baca untuk sembilan resipi kol garam yang lazat dan lazat.
1. Roti Kembang Kolum
Sama ada anda memotong makanan berkanu atau menginginkan alternatif roti putih yang berkhasiat, Maya Nahra, RD, mengesyorkan membuat roti dengan mencampurkan bersama kol kembang api, telur, keju dan herba yang baru. "Adonan" boleh dibakar ke dalam tepung hingga garing atau panggang pada kuali dengan minyak zaitun. Mereka juga boleh dijadikan roti. Mereka tidak akan menimbulkan cara yang biasa dilakukan oleh roti biasa, tetapi roti rata dan rasa boleh dinikmati sendiri atau dengan topping yang sihat, seperti saus marinara dan keju, hummus atau mentega kacang. "Sukar untuk berfikir bahawa anda sedang makan kembang kol!" kata Nahra. "Adalah luar biasa untuk melihat masakan bunga kolau yang beraroma menggantikan pati yang sangat diproses." KALORI PERKHIDMATAN: 85.
Sama ada anda memotong makanan berkanu atau menginginkan alternatif roti putih yang berkhasiat, Maya Nahra, RD, mengesyorkan membuat roti dengan mencampurkan bersama kol kembang api, telur, keju dan herba yang baru. "Adonan" boleh dibakar ke dalam tepung hingga garing atau panggang pada kuali dengan minyak zaitun. Mereka juga boleh dijadikan roti. Mereka tidak akan menimbulkan cara yang biasa dilakukan oleh roti biasa, tetapi roti rata dan rasa boleh dinikmati sendiri atau dengan topping yang sihat, seperti saus marinara dan keju, hummus atau mentega kacang. "Sukar untuk berfikir bahawa anda sedang makan kembang kol!" kata Nahra. "Adalah luar biasa untuk melihat masakan bunga kolau yang beraroma menggantikan pati yang sangat diproses." KALORI PERKHIDMATAN: 85.
2. Buffalo Cauliflower
Sama ada anda vegetarian atau hanya mahu alternatif yang lebih sihat untuk sayap kerbau tinggi lemak, gunakan kembang kol sebagai pengganti sayap. Untuk membuat, kembangkan kol kembang api ke dalam adonan yang terdiri daripada tepung gandum keseluruhan - seperti tepung beras atau quinoa - air, garam dan sudu sos panas. Seterusnya, bakar "sayap" sehingga salutan mengeras. Selepas itu, kuas dengan sos kerbau (dibuat dengan sos yang sama dengan minyak panas, ditambah dengan garam secukupnya) dan panggangnya selama beberapa minit tambahan. Sayap ayam makanan cepat saji mengandungi kira-kira 100 kalori setiap sayap, manakala kraf bunga kerbau mengandungi kira-kira 20 kalori. KALORI PERKHIDMATAN: 130.
Sama ada anda vegetarian atau hanya mahu alternatif yang lebih sihat untuk sayap kerbau tinggi lemak, gunakan kembang kol sebagai pengganti sayap. Untuk membuat, kembangkan kol kembang api ke dalam adonan yang terdiri daripada tepung gandum keseluruhan - seperti tepung beras atau quinoa - air, garam dan sudu sos panas. Seterusnya, bakar "sayap" sehingga salutan mengeras. Selepas itu, kuas dengan sos kerbau (dibuat dengan sos yang sama dengan minyak panas, ditambah dengan garam secukupnya) dan panggangnya selama beberapa minit tambahan. Sayap ayam makanan cepat saji mengandungi kira-kira 100 kalori setiap sayap, manakala kraf bunga kerbau mengandungi kira-kira 20 kalori. KALORI PERKHIDMATAN: 130.
3. Pancake kembang kol
Jus jeruk bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin C anda pada waktu pagi. Satu cawan kembang kol yang dimasak menyediakan kira-kira 55 miligram vitamin antioksidan dan berfungsi dengan baik sebagai ramuan utama dalam penkek. Untuk membuat, menggabungkan masak, kembang kol dengan telur, serbuk roti dan garam dan lada. Letakkan anak patung adonan itu pada kompas yang disalut dengan minyak zaitun dan masak sehingga segar pada kedua belah pihak. Untuk pilihan yang lebih berkhasiat, gunakan serbuk roti gandum dan tambah cendawan dadu atau kucai yang dicincang. Untuk kek manis, tambah sedikit madu dan kayu manis (melangkau keju dan lada) dan atas dengan beri dan sirap maple murni. KALORI PERKHIDMATAN: 83.
Jus jeruk bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin C anda pada waktu pagi. Satu cawan kembang kol yang dimasak menyediakan kira-kira 55 miligram vitamin antioksidan dan berfungsi dengan baik sebagai ramuan utama dalam penkek. Untuk membuat, menggabungkan masak, kembang kol dengan telur, serbuk roti dan garam dan lada. Letakkan anak patung adonan itu pada kompas yang disalut dengan minyak zaitun dan masak sehingga segar pada kedua belah pihak. Untuk pilihan yang lebih berkhasiat, gunakan serbuk roti gandum dan tambah cendawan dadu atau kucai yang dicincang. Untuk kek manis, tambah sedikit madu dan kayu manis (melangkau keju dan lada) dan atas dengan beri dan sirap maple murni. KALORI PERKHIDMATAN: 83.
4. Keropok Kek Cauliflower
"Kembang bunga" dan "pizza" adalah dua perkataan yang anda tidak biasanya melihat bersama, tetapi yakin, anda tidak akan kecewa dengan resipi ini. Campurkan tumbuhan kembang api mentah dengan keju, telur, pasli dan bawang putih menjadikan pizza "doh" yang sihat. Walaupun adunan tidak kelihatan seperti doughy pada mulanya, apabila ia dibakar sehingga garing kemudian ditutup dengan topping yang lazat, keluarga anda mungkin tidak dapat melihat perbezaannya. Untuk pizza yang dimakan seperti salad, top kerak kembang kol anda dengan sos marinara dan sayuran, seperti lada dadu, zaitun dan cendawan dadu. KALORI PERKHIDMATAN: 194.
Kredit: Evi Oravecz / Evi Hijau / Gambar Tekan / Getty Images"Kembang bunga" dan "pizza" adalah dua perkataan yang anda tidak biasanya melihat bersama, tetapi yakin, anda tidak akan kecewa dengan resipi ini. Campurkan tumbuhan kembang api mentah dengan keju, telur, pasli dan bawang putih menjadikan pizza "doh" yang sihat. Walaupun adunan tidak kelihatan seperti doughy pada mulanya, apabila ia dibakar sehingga garing kemudian ditutup dengan topping yang lazat, keluarga anda mungkin tidak dapat melihat perbezaannya. Untuk pizza yang dimakan seperti salad, top kerak kembang kol anda dengan sos marinara dan sayuran, seperti lada dadu, zaitun dan cendawan dadu. KALORI PERKHIDMATAN: 194.
5. Nasi Kembang Kolum Dengan Herba
Untuk rendah karbohidrat, alternatif berkhasiat untuk beras putih, cuba "makan" kembang kol sebagai gantinya. Satu cawan nasi putih mengandungi kira-kira 170 kalori dan 37 gram karbohidrat, tetapi satu cawan kubis kecil yang dimasak, mengandungi kira-kira 30 kalori dan hanya lima gram karbohidrat. Untuk membuat, potong kembang kol segar di pemproses makanan anda sehingga anda mempunyai kepingan kecil, halus (seperti beras) dan kemudian tumis dalam kuali. Maya Nahra, ahli diet pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan yang berdaftar di Phoenix, Arizona, mengesyorkan menggabungkan "nasi" kembang kol ini dengan tomato ceri segar dan herba seperti kemangi manis dan pasli Itali. "Saya akan berpakaian dengan minyak zaitun yang tidak diisi, jus lemon segar dan sentuhan garam laut, " kata Nahra, "kemudian topinya dengan iris alpukat segar." Nahra menyeru hidangan itu sebagai "kombinasi yang mudah dan ajaib" yang berfungsi dengan baik di dalam peti sejuk selama seminggu. Pangkalan beras ini boleh digunakan dengan hidangan India yang curried, stir-fries atau bahkan sebagai sampingan ke hidangan daging dan sayuran tambahan. KALORI PERKHIDMATAN: 67.
Kredit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesUntuk rendah karbohidrat, alternatif berkhasiat untuk beras putih, cuba "makan" kembang kol sebagai gantinya. Satu cawan nasi putih mengandungi kira-kira 170 kalori dan 37 gram karbohidrat, tetapi satu cawan kubis kecil yang dimasak, mengandungi kira-kira 30 kalori dan hanya lima gram karbohidrat. Untuk membuat, potong kembang kol segar di pemproses makanan anda sehingga anda mempunyai kepingan kecil, halus (seperti beras) dan kemudian tumis dalam kuali. Maya Nahra, ahli diet pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan yang berdaftar di Phoenix, Arizona, mengesyorkan menggabungkan "nasi" kembang kol ini dengan tomato ceri segar dan herba seperti kemangi manis dan pasli Itali. "Saya akan berpakaian dengan minyak zaitun yang tidak diisi, jus lemon segar dan sentuhan garam laut, " kata Nahra, "kemudian topinya dengan iris alpukat segar." Nahra menyeru hidangan itu sebagai "kombinasi yang mudah dan ajaib" yang berfungsi dengan baik di dalam peti sejuk selama seminggu. Pangkalan beras ini boleh digunakan dengan hidangan India yang curried, stir-fries atau bahkan sebagai sampingan ke hidangan daging dan sayuran tambahan. KALORI PERKHIDMATAN: 67.
6. Kafein Mash Faux-tatoes
Satu cawan kentang tumbuk buatan sendiri (dengan susu dan marjerin) mengandungi kira-kira 240 kalori dan 36 gram karbohidrat. Sebaliknya, satu cawan keping kembang kol yang dimasak mengandungi kira-kira 30 kalori dan lima gram karbohidrat. "Kentang berkhasiat, tetapi jika anda mencari hidangan yang lebih ringan atau mematuhi diet rendah karbohidrat, kembang kol tumbuk adalah pilihan utama, " kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, floret kuih kembang kukus dengan bawang putih, minyak zaitun atau mentega dan garam dan lada secukup rasa. Anda boleh menggunakan hampir mana-mana herba dan rempah untuk perasa. Masukkan kucai cincang untuk warna dan kepelbagaian atau kayu manis, pala dan sentuhan sirap maple murni atau gula perang untuk pilihan yang lebih manis. Jika anda ingin kentang anda dan makan kembang kol juga, buat mash menggunakan bahagian yang sama kedua-duanya. KALORI PERKHIDMATAN: 78.
Kredit: razmarinka / iStock / Getty ImagesSatu cawan kentang tumbuk buatan sendiri (dengan susu dan marjerin) mengandungi kira-kira 240 kalori dan 36 gram karbohidrat. Sebaliknya, satu cawan keping kembang kol yang dimasak mengandungi kira-kira 30 kalori dan lima gram karbohidrat. "Kentang berkhasiat, tetapi jika anda mencari hidangan yang lebih ringan atau mematuhi diet rendah karbohidrat, kembang kol tumbuk adalah pilihan utama, " kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, floret kuih kembang kukus dengan bawang putih, minyak zaitun atau mentega dan garam dan lada secukup rasa. Anda boleh menggunakan hampir mana-mana herba dan rempah untuk perasa. Masukkan kucai cincang untuk warna dan kepelbagaian atau kayu manis, pala dan sentuhan sirap maple murni atau gula perang untuk pilihan yang lebih manis. Jika anda ingin kentang anda dan makan kembang kol juga, buat mash menggunakan bahagian yang sama kedua-duanya. KALORI PERKHIDMATAN: 78.
7. Curry Cauliflower
Menggabungkan kari ke mana-mana hidangan menambah rasa yang kaya dan manfaat kesihatan. Rempah-rempah kari yang biasa, termasuk fenugreek, bawang putih, halia dan kunyit, telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan tahap kolesterol, menurut laporan yang diterbitkan dalam Makanan dan Fungsi pada tahun 2013. Jika anda baru untuk memasak rempah, serbuk kari menyediakan pilihan perasa mudah. Salah satu cara paling mudah untuk menggabungkan kari adalah untuk memanggang kembang kol dengan rempah ratus. Menggabungkan kari dengan paprika, cumin dan cayenne memberikan kembang kol anda yang kaya, rasa pedas dan menambah warna yang indah ke dalam hidangan. KALORI PERKHIDMATAN: 60.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesMenggabungkan kari ke mana-mana hidangan menambah rasa yang kaya dan manfaat kesihatan. Rempah-rempah kari yang biasa, termasuk fenugreek, bawang putih, halia dan kunyit, telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan tahap kolesterol, menurut laporan yang diterbitkan dalam Makanan dan Fungsi pada tahun 2013. Jika anda baru untuk memasak rempah, serbuk kari menyediakan pilihan perasa mudah. Salah satu cara paling mudah untuk menggabungkan kari adalah untuk memanggang kembang kol dengan rempah ratus. Menggabungkan kari dengan paprika, cumin dan cayenne memberikan kembang kol anda yang kaya, rasa pedas dan menambah warna yang indah ke dalam hidangan. KALORI PERKHIDMATAN: 60.
8. Kembang kol garam-bawang putih
Bawang putih boleh menambah rasa yang mewah dan manfaat kesihatan kepada piring bunga kol. Sebagai sumber yang kaya dengan bahan semulajadi yang disebut sebatian organosulfur, bawang putih dapat membantu melindungi anda dari penyakit jantung dan bentuk kanser tertentu, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Memotong atau menghancurkan bawang putih dan membenarkan ia berdiri selama 10 minit sebelum memasak boleh meningkatkan manfaat ini. Tina Marinaccio, seorang ahli diet berdaftar di Morristown, New Jersey, mengesyorkan memanggang kembang kol dihiasi dengan bawang putih yang dicincang dan meresap dengan minyak zaitun selama kira-kira 20 minit atau sehingga coklat keemasan untuk hidangan sampingan lazat. "Malah kanak-kanak akan memakannya!" kata Marinaccio. KALORI PERKHIDMATAN: 45.
Kredit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesBawang putih boleh menambah rasa yang mewah dan manfaat kesihatan kepada piring bunga kol. Sebagai sumber yang kaya dengan bahan semulajadi yang disebut sebatian organosulfur, bawang putih dapat membantu melindungi anda dari penyakit jantung dan bentuk kanser tertentu, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Memotong atau menghancurkan bawang putih dan membenarkan ia berdiri selama 10 minit sebelum memasak boleh meningkatkan manfaat ini. Tina Marinaccio, seorang ahli diet berdaftar di Morristown, New Jersey, mengesyorkan memanggang kembang kol dihiasi dengan bawang putih yang dicincang dan meresap dengan minyak zaitun selama kira-kira 20 minit atau sehingga coklat keemasan untuk hidangan sampingan lazat. "Malah kanak-kanak akan memakannya!" kata Marinaccio. KALORI PERKHIDMATAN: 45.
9. Sup Chickpea dan Cauliflower
Satu cawan kacang ayam kalengan menyediakan 10 gram serat dan 10 gram protein. Seperti bunga kol, kacang chickpea juga menyediakan sejumlah besar kalsium dan potassium mineral penting. Memasang dua sayuran dalam sup bukan semata-mata berkhasiat, tetapi juga lazat, kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, tumis bawang, bawang putih, serbuk kari, kacang kalengan yang ditapis dan kembang kol, kemudian menambah sup sayuran dan, seperti yang dikehendaki, garam. Teratas sup dengan bawang merah cili dan ketumbar untuk rasa tambahan dan rayuan visual. Gabungan protein dan serat akan memberi anda kenyang selama berjam-jam. KALORI PERKHIDMATAN: 156.
Kredit: draganadutina / iStock / Getty ImagesSatu cawan kacang ayam kalengan menyediakan 10 gram serat dan 10 gram protein. Seperti bunga kol, kacang chickpea juga menyediakan sejumlah besar kalsium dan potassium mineral penting. Memasang dua sayuran dalam sup bukan semata-mata berkhasiat, tetapi juga lazat, kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, tumis bawang, bawang putih, serbuk kari, kacang kalengan yang ditapis dan kembang kol, kemudian menambah sup sayuran dan, seperti yang dikehendaki, garam. Teratas sup dengan bawang merah cili dan ketumbar untuk rasa tambahan dan rayuan visual. Gabungan protein dan serat akan memberi anda kenyang selama berjam-jam. KALORI PERKHIDMATAN: 156.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menikmati kembang kol? Hidangan anak kuntul yang paling sesuai untuk anda? Apa cara kegemaran anda untuk menyediakan sayuran? Tinggalkan kami komen di bawah - kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAdakah anda menikmati kembang kol? Hidangan anak kuntul yang paling sesuai untuk anda? Apa cara kegemaran anda untuk menyediakan sayuran? Tinggalkan kami komen di bawah - kami suka mendengar daripada anda!
