Lutut mengetuk adalah istilah slang yang digunakan untuk "genu valgum" - sudut masuk paha apabila jongkong dilakukan atau semasa berdiri di kedudukan yang neutral. Kecacatan ini biasanya disebabkan oleh otot abductor yang lemah, yang terdapat pada bahagian luar pinggul dan peha.
Untuk membetulkan masalah ini, lakukan latihan memperkuat abductor. Otot yang terlibat dengan penculikan adalah gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus dan tensor fascia lata.
1. Side Lunges
Bahagian lunges bekerja penculik, hamstrings dan quadriceps.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lengan anda di depan dada anda. Dalam gerakan yang mantap, ambil langkah besar ke sebelah kiri anda. Apabila kaki anda jatuh ke tanah, bengkokkan lutut anda, dan tolak punggung anda ke belakang.
Apabila anda merasakan penguncupan yang kuat pada pinggul dan paha anda yang lain, berdiri, bawa kaki anda bersama-sama dan ulangi ke sisi lain. Terus berulang-alik selama 10 hingga 12 ulangan. Sekiranya anda mahukan ketahanan lebih banyak, tahan bola ubat di depan dada anda.
2. Langkah-langkah sampingan
Langkah-langkah sampingan memerlukan penggunaan bangku atau kerusi berat.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap bangku dan lengan anda di depan dada anda. Dalam gerakan yang mantap, letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan, tekan dan angkat badan anda di udara.
Apabila kaki kanan anda lurus, tahan sekejap, tolak diri anda dan ulangi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, tukar sisi. Seperti sisi lunges, tahan bola ubat untuk ketahanan tambahan.
3. Abduction kabel
Penculikan kabel berfungsi peha dan pinggul luaran anda dengan satu sisi mesin kabel.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pasang gaun pergelangan kaki ke tempat yang rendah, kencangkannya di kaki kanan bawah dan berdiri dengan bahu kiri anda menghadap timbunan berat.
Dalam pergerakan menegak yang lancar, angkat kaki anda dari lantai dan angkat kaki anda pada sebelah kanan ke kanan anda setinggi mungkin. Perlahan rendah dan ulangi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, tukar sisi.
4. Menculik Penculikan
Pembohongan penculikan dilakukan dari posisi sebelah.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA; Berdua di sebelah kanan anda dengan kaki anda disusun. Dalam gerakan yang mantap, angkat kaki kiri anda pada sudut 45 darjah ke lantai dan tahan sebentar.
Perlahan-lahan menurunkan kaki anda, ulangi 10 hingga 12 wakil dan mengalihkan sisi. Untuk ketahanan tambahan, tahan dumbbell pada paha anda apabila anda mengangkat kaki anda.
5. Tembaga Abductor Squeeze
Penculik dinding memerah memerlukan bola latihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah dengan sebelah kiri anda menghadap dinding. Bengkokkan lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan bola di antara dinding dan bahagian luar lutut kiri anda.
Tekan terus ke dalam bola dengan kaki kiri luar dan tahan untuk kedua penuh. Perlahan melepaskan tekanan dan ulangi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, beralih sisi.
