Mempunyai badan yang seimbang memerlukan lebih daripada sekadar latihan badan atas anda. Untuk menambah saiz pada bingkai anda, anda perlu meluangkan masa untuk mengendalikan kaki. Melatih otot-otot besar di badan yang lebih rendah merangsang peningkatan testosteron dan hormon pertumbuhan lain, yang mengakibatkan jisim otot lebih kurus.
Petua
Selain latihan rintangan untuk badan atas anda, melatih otot besar di badan yang lebih rendah akan membantu tubuh anda menjadi lebih cepat.
Bekerja Keluar Kaki
Ia bukan rahsia lagi bahawa latihan kaki memerlukan lebih banyak daripada tubuh anda daripada banyak latihan lain. Itulah sebabnya anda sering merasa dibelanjakan selepas latihan di gym. Oleh kerana badan yang lebih rendah adalah rumah kepada beberapa otot terbesar dalam tubuh anda, penting untuk membina massa dalam otot ini, termasuk quadriceps, glutes, hamstrings, flexors dan calves.
Dan jika anda ingin meningkatkan saiz keseluruhan badan anda, anda perlu mensimulasikan pembebasan testosteron, yang merupakan hormon steroid yang dihasilkan dalam tubuh anda yang memainkan peranan penting dalam membantu pertumbuhan otot-otot.
Satu lagi hormon yang memainkan peranan dalam pertumbuhan otot adalah hormon pertumbuhan manusia atau HGH, yang merupakan hormon peptida anabolik. Untuk merangsang pengeluaran HGH, Majlis Latihan Amerika (ACE) mengesyorkan latihan intensiti tinggi seperti latihan kekuatan berat atau latihan kuasa letupan.
Memukul semua kumpulan otot utama pada rintangan sederhana hingga berat sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu boleh membantu mendapatkan perubahan ini. Yang berkata, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa dua hingga tiga hari adalah cadangan minimum untuk meningkatkan saiz.
Walau bagaimanapun, kedua-dua program pertengahan dan lanjutan memerlukan pendekatan yang berbeza daripada menggunakan rutin badan penuh. Jika anda bercadang untuk berlatih empat atau lebih hari seminggu, NSCA mengatakan anda perlu mengguna pakai laluan perpisahan yang menyebarkan empat atau lebih latihan sama rata sepanjang minggu.
Kepentingan Pergerakan Kompaun
Sekiranya anda seorang peminat gim yang berpengalaman, ada peluang yang baik untuk mengetahui betapa pentingnya untuk memasukkan latihan kompaun dalam latihan anda. Anda mungkin juga memahami betapa pentingnya latihan kaki, terutamanya apabila fokus anda adalah pada pergerakan kompaun.
Termasuk latihan kompaun dalam senaman anda membolehkan anda melatih beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, yang memaksimumkan keuntungan dan hipertrofi otot. Ia juga membolehkan anda bekerja lebih cekap dan berkesan.
Dengan melakukan gerakan kompaun seperti deadlifts, squats dan barbell berus, anda boleh membantu meningkatkan tahap testosteron dalam badan anda. Sebenarnya, jika anda mahukan kesungguhan anda untuk merangsang tindak balas testosteron, Majlis Latihan Amerika mengatakan anda perlu melakukan latihan ketahanan berat menggunakan pergerakan kompaun multi-bersama untuk kumpulan otot yang lebih besar, dengan itu pentingnya latihan kaki.
Merancang rutin senaman di sekitar pergerakan kompaun adalah jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Mulakan dengan senaman untuk mengendalikan kaki seperti squats, deadlifts, thrusters pinggul, barbell barbell dan step-up barbell. Kemudian, tambahkan latihan kompaun bahagian atas badan seperti tekan dada, tekan bahu, denyut lat dan baris. Sekiranya anda mempunyai masa, anda boleh memasukkan beberapa latihan pengasingan seperti biceps curl atau extension triceps.
Bagaimana Mengelakkan Overtraining
Apabila semakin besar matlamat anda, menjadi pintar tentang cara anda melatih adalah penting untuk berjaya. Salah satu kesilapan biasa yang berlaku ketika menjalankan berat berat dan pada tahap keamatan yang lebih tinggi adalah overtraining.
American College of Sports Medicine mengatakan overtraining berlaku apabila badan menghadapi terlalu banyak beban dan tidak cukup pemulihan, yang boleh mengakibatkan kedua-dua gejala fizikal dan mental yang membatasi prestasi.
Sebahagian daripada tanda-tanda overtraining yang lebih umum termasuk:
- Keletihan
- Menurunkan prestasi semasa bekerja
- Otot berat, kaku atau sakit berterusan
- Masalah tidur
- Meningkatkan kecederaan yang berkaitan dengan senaman
- Rasa marah atau tertekan
- Kurangkan selera makan
- Kehilangan haid pada wanita
Untuk mengelakkan overtraining, pastikan untuk membolehkan masa pemulihan yang mencukupi antara bekerja dengan kumpulan otot yang sama. Idealnya, anda ingin mempunyai sekurang-kurangnya satu, tetapi tidak lebih daripada tiga hari antara melatih kumpulan otot yang sama. Ini membolehkan pembaikan dan pertumbuhan tisu otot. Di samping itu, pastikan anda mendapat tidur yang cukup pada waktu malam dan memanjakan badan anda dengan pemakanan yang betul.
Kedua-dua diet dan rehat memainkan peranan penting dalam meningkatkan saiz keseluruhan badan anda. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, untuk membina otot, diet anda harus termasuk sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan, karbohidrat yang berkualiti seperti roti gandum, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan lemak yang sihat seperti yang anda dapati dalam almond, alpukat, ikan berlemak dan minyak zaitun.
