Walaupun ia mungkin kelihatan tidak menentu, menggunakan daya tahan untuk menguatkan otot dada anda memainkan peranan penting dalam pemulihan anda dari kecederaan bahu. Bukan sahaja otot-otot di dada anda mempengaruhi keupayaan anda untuk bergerak dan berputar lengan anda, tetapi mereka juga menyediakan kestabilan yang amat diperlukan di bahagian hadapan sendi bahu. Banyak latihan yang berbeza boleh dilakukan untuk menargetkan kumpulan otot penting ini setelah mencederakan bahu anda.
1. Terbang Terbang
Latihan ini membantu mengaktifkan otot utama pectoralis, otot terbesar dan bulkiest di dada.
Cara: Dengan mengendalikan satu tiang tiang kabel yang diadakan di setiap tangan, ambil pendirian yang berperingkat. Perlahan-lahan bawa tangan anda bersama-sama di bahu bahu. Tahan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan ketegangan.
2. Tekan-Up
Push-up menggunakan berat badan anda untuk menguatkan kumpulan otot dada.
Cara: Dengan tangan anda berada di bawah bahu dan siku anda lurus, masuk ke kedudukan papan pada jari kaki anda. Perlahan-lahan menurunkan diri ke arah tanah dengan membongkok siku anda sehingga dada anda merumput di lantai. Tahan 1 hingga 2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jika push-up standard terlalu berat di bahu anda, ubahsuai latihan dengan melakukan lutut anda.
3. Dips
Dips membantu mengaktifkan otot kecil pectoralis anda, otot dada yang lebih kecil yang duduk di bawah pektoralis utama anda.
Cara: Pegang pada bar selari dengan setiap tangan anda dan angkat badan anda dengan mengunci siku dan lentur lutut anda. Lean ke hadapan sedikit dan bengkokkan siku anda untuk perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan 6 hingga 12 inci. Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua kali dan kemudian luruskan siku anda untuk mengangkat diri anda lagi. Anda boleh mula dengan menyokong kaki anda di bangku atau kerusi jika latihan terlalu sukar pada bahu yang cedera.
4. Tekan bangku
Tekanan bangku adalah satu lagi cara yang baik untuk mensasarkan kedua-dua pectoralis utama dan otot-otot kecil.
Cara: Berbaring di belakang di atas bangku berat dan tahan di bar dengan barbel di atasnya. Tangan anda harus menggenggam bar di luar setiap bahu anda. Perlahan-lahan menurunkan bar sehingga ringan menyentuh dada anda dan kemudian lekapkan tangan anda untuk mengangkatnya semula. Menambah cenderung 30 hingga 45 darjah ke bangku berat membantu menargetkan bahagian atas otot utama pektoralis anda, yang paling dekat dengan bahu anda.
Petua
5. Tekan dada
Senaman dumbbell ini mengasingkan bahu yang cedera dan membantu meningkatkan kestabilan dengan mengaktifkan pectoralis utama.
Cara: Lie pada bangku berat dan tahan dumbbell di setiap tangan dengan siku anda bengkok ke sudut 90 darjah. Panjangkan siku secara serentak apabila anda mengangkat beban dengan lurus di udara. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, menurunkan berat badan kembali ke bawah.
6. Swiss Walk-Outs
Walk-outs mencabar otot dada untuk menstabilkan bahagian depan bahu yang cedera terhadap ketidakstabilan bola Swiss.
Cara: Mula dengan berbaring di perut anda dengan bola Swiss dengan tangan anda di atas lantai. Berjalan ke tangan anda apabila anda membiarkan bola menggulung badan anda ke arah pergelangan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan abdominals anda terlibat. Apabila bola mencapai kaki anda, berjalan mundur lagi sehingga bola kembali ke perut anda. Latihan ini boleh dibuat lebih mudah dengan menghentikan berjalan kaki apabila bola menggulung lutut anda.
7. Punch-Outs
Punch-out mensasarkan otot anterior serratus, yang melekat pada tulang rusuk di luar dada anda dan membantu memudahkan rentang bahu gerakan.
Cara: Berbaring di belakang dengan lengan yang dipegang di udara di aras bahu dan barbel di setiap tangan. Punch berat dari badan anda dengan membulat bilah bahu anda ke hadapan. Mengekalkan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian kembali ke posisi awal tanpa membuka kunci siku anda.
Lakukan dengan Betul
Untuk mengukuhkan kumpulan otot dada dengan betul, lakukan dua hingga empat set 10 ulangan setiap senaman. Idealnya, ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Tiada senaman boleh menyebabkan kesakitan yang meningkat di bahu anda. Pastikan membersihkan senaman ini dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
