Pembekalan Creatine sedikit lebih banyak tenaga di gym untuk membantu anda menggilap ulangan berat tambahan atau dua. Creatine tidak menyebabkan anda mendapat atau mengurangkan berat badan. Jika anda ingin menurunkan lemak badan, creatine monohydrate tidak akan menjejaskan usaha anda. Berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan program pemakanan atau senaman dan sebelum menggunakan sebarang suplemen.
Creatine
Creatine monohydrate adalah kombinasi asid amino yang membekalkan tenaga semasa kontraksi otot yang kuat. Semakin keras anda melatih, semakin banyak cadangan creatine anda jatuh. Anda menghasilkan kira-kira 2 g creatine secara semulajadi, tetapi suplemen membolehkan anda membekalkan otot anda dengan lebih banyak. Menurut kajian 1999 yang diterbitkan dalam "Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan dan Fisiologi Pekerjaan, " lelaki yang mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan semasa mengambil creatine mendapati peningkatan dalam jisim tanpa lemak tanpa peningkatan lemak badan.
Lemak Lemak
Untuk kehilangan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Anda melakukan ini dengan mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan tahap aktiviti anda. Dengan mengangkat berat tiga kali seminggu dan melakukan senaman kardiovaskular tiga kali seminggu di antara sesi mengangkat anda, anda boleh meningkatkan metabolisme anda setiap hari. Latihan rintangan adalah penting, bukan sahaja kerana ia mengekalkan jisim otot tanpa lemak, tetapi kerana ia menyebabkan anda membakar kalori lama setelah anda selesai latihan, menurut kajian 1993 dalam "Journal of Applied Physiology."
Diet
Mulakan dengan menjejaki pengambilan nutrien anda, dan rakaman semua yang anda makan dan minum, termasuk air. Kira jumlah kalori yang anda makan, dan periksa berat badan anda dengan kerap. Sekiranya anda tidak kehilangan atau menambah berat badan, anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Kurangkan 250 kalori dari hari ini untuk memulakan diet anda. Pertama memotong lemak tepu seperti yang terdapat dalam daging merah dan mentega, dan potong karbohidrat manis yang terdapat dalam makanan ringan dan bijirin yang sangat diproses. Selepas beberapa minggu, jika anda tidak berpuas hati dengan kemajuan anda, anda boleh membuat pelarasan diet lebih lanjut.
Senaman
Apabila anda melatih dengan berat di gym, anda perlu melatih seluruh badan anda setiap sesi latihan. Gunakan latihan kompaun yang menggunakan pelbagai sendi dan kerja pelbagai kumpulan otot, seperti squats, menekan kaki dan deadlifts untuk melatih badan rendah anda. Bench menekan, overhead menekan, pulldowns dan baris akan berfungsi seluruh badan anda. Mula menggunakan berat ringan untuk memastikan teknik yang baik, tetapi secara beransur-ansur menambah berat badan sehingga anda mesti bekerja keras untuk berlatih dalam lapan hingga 12 julat pengulangan. Latihan dengan cara ini akan membantu anda memanfaatkan suplemen creatine anda. Pada hari-hari bertentangan, lakukan satu kaedah senaman kardiovaskular yang anda nikmati dan berlatih selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi untuk mengurangkan lemak.
