Ia rasmi: Lebih dari sepertiga orang dewasa AS log kurang dari tujuh jam tidur per malam, menurut Pusat Pengawasan & Pencegahan Penyakit. Itulah masalah yang cukup besar - terutamanya kerana kekurangan tidur kronik dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti obesiti, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Corak tidur kurang-ideal dapat diikuti dari pelbagai sebab. "Ini termasuk tetapi tidak terhad kepada diet yang kurang baik yang membawa kepada kekurangan nutrien, kesusahan gastrousus yang menghalang tidur dan penyerapan nutrien, rutin waktu malam yang buruk, rutin senaman dan tekanan yang diuruskan dan tahap kebimbangan, " kata Jennifer Maeng, RDN, New York Ahli diet berdaftar berdaftar dan pengasas bersama amalan swasta Chelsea Nutrition.
Ketahui lima nutrien yang boleh membantu meningkatkan masa tunda anda dan makanan yang membungkusnya.
Satu perkara yang perlu diingat
Hanya kerana anda mungkin rendah dalam nutrien tidak bermakna itulah sebabnya anda berjuang untuk mendapatkan shuteye yang cukup. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar anda mengenai potensi penyebab masalah tidur anda dan tanyakan doktor anda untuk ujian darah untuk mengukur tahap setiap nutrien anda sebelum mengambil sebarang suplemen. Tidak kira bagaimana "semula jadi" mereka kelihatan, suplemen boleh mengganggu ubat-ubatan lain dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
1. Zink
"Seng membantu badan menyerap nutrien dengan memudahkan laluan metabolik dan membantu pertumbuhan dan pembaikpulih tisu badan, " kata Jennifer Cholewka, RDN, pakar diet pemakanan metabolik di Mt. Hospital Sinai di New York. Mineral juga menggalakkan sistem imun yang sihat dengan mengekalkan penghalang kepada kulit, menyokong peraturan gen dan memainkan peranan penting dalam sintesis dan tindakan sel imun, menambah Cholewka.
Bagaimana seng berkaitan dengan zzz anda? "Zink, serta magnesium, memainkan peranan dalam sintesis endogen melatonin, " kata Cholewka. "Mengekalkan jumlah zink yang mencukupi membantu jumlah melatonin yang mencukupi, derivatif asid amino tryptophan dan hormon yang membantu mengawal kitaran tidur-bangun kita."
Badan kita tidak menyimpan zink, jadi kritikal bahawa kita mendapat mineral dari makanan yang kita makan setiap hari, kata Cholewka. "Daging adalah sumber zink yang sangat baik, dengan penyajian daging lembu yang dimasak selama lebih kurang 50 peratus daripada keperluan sehari-hari kami untuk nutrien. Kerang merupakan sumber hewan zinc, terutama tiram, udang, kepiting dan kerang."
Dalam berita lain: Biji-bijian seperti quinoa, kentang, telur, susu dan bahkan coklat gelap juga mengandungi zink. "Cara paling mudah untuk memastikan anda memenuhi zink harian anda adalah untuk memakan makanan yang penuh warna dan pelbagai, " kata Cholewka.
Sumber Makanan Atas Zink
- Tiram
- Panggang daging panggang
- Lobster
- Ketam
- Bijirin sarapan pagi yang diperkuatkan
- Daging babi pinggang
- Keju
Resipi untuk Cuba
2. Magnesium
Magnesium mempunyai momen dan sebab yang baik. "Magnesium memainkan banyak peranan yang berlainan di dalam badan kita, terutamanya dalam tulang, membran sel dan kromosom, " kata Maeng. "Ia juga penting dalam metabolisme dan sintesis karbohidrat, lemak, asid nukleat, protein dan glutation, antioksida penting."
Menurut Maeng, kebanyakan orang mampu mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet seimbang. "Selain itu, buah pinggang kita dapat mengatur berapa banyak magnesium yang kita keluarkan, terutama ketika asupan rendah."
Yang mengatakan, tahap magnesium boleh menjadi rendah pada orang yang mempunyai gangguan GI seperti penyakit Crohn atau celiac, atau sebarang keadaan yang boleh membawa kepada cirit-birit yang berpanjangan dan malabsorpsi nutrien. "Penggunaan jangka panjang diuretik dan tahap hormon parathyroid yang rendah, terlalu banyak, keletihan kronik dan tekanan boleh membawa kepada tahap magnesium yang rendah, " jelas Maeng.
Sebilangan kebolehan membawa kalori magnesium mempunyai kaitan dengan fakta bahawa mineral - yang sering disebut sebagai "pil sejuk asli" - membantu meningkatkan tahap asid gamma-aminobutyric, atau GABA, neurotransmitter yang melambatkan proses pemikiran dan aktiviti saraf dan menggalakkan tidur, mengikut Yayasan Tidur Nasional.
Satu kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Magnesium Research melaporkan bahawa suplemen magnesium muncul untuk mengurangkan penilaian subjektif kegelisahan di kalangan orang yang diklasifikasikan sebagai "agak cemas, " serta mereka yang bergelut dengan kebimbangan berkaitan PMS.
"Jika anda cuba mengambil suplemen magnesium untuk tidur yang lebih baik, berhati-hati dengan dos, " kata Maeng. "Biasanya saya mencadangkan orang memulakan dengan 150 miligram setiap hari dan meningkat sebagai toleransi kepada 350 miligram sehari. Ingatlah: Sebelum anda mencapai magnesium untuk tidur yang lebih baik, pastikan anda menguji pengambilan kafein, tekanan dan tahap kebimbangan anda, rutin dan makan senaman tabiat pertama."
Sumber Makanan Utama Magnesium
- Badam
- Bayam
- Biji labu
- Cashews
- Kacang hitam
- Mentega kacang
- Edamame
Resipi untuk Cuba
3. Tryptophan
Tryptophan biasanya mendapat 15 minit kemasyhuran di sekitar Kesyukuran, apabila semua orang menyalahkan koma makanan mereka di asid amino penting yang mendorong tidur. Amaran spoiler: Nutrien mungkin bukan satu- satunya sebab anda memerlukan tidur selepas makan malam kalkun anda - dan ia sebenarnya ada dalam banyak sumber protein lain selain kalkun juga.
Bagi hubungan antara tryptophan dan rehat malam yang baik, ia mempunyai lebih banyak kaitan dengan fakta bahawa badan metabolizes beberapa tryptophan untuk mencipta niacin (aka vitamin B3), yang kemudiannya digunakan untuk menghasilkan serotonin, neurotransmitter yang mengganggu tidur.
Fakta yang menyeronokkan untuk pencinta karbohidrat: Makan makanan tinggi karbohidrat dapat membantu meningkatkan tahap serotonin anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Alasannya ialah karbohidrat menyebabkan tubuh anda mengeluarkan insulin, yang menghilangkan asid amino lain dalam darah dan dengan itu memfasilitasi kemasukan tryptophan ke dalam otak. Isu pengeluaran serotonin berikutnya.
Jangan menghadapi tumbuhan ke dalam bakul roti untuk meraih manfaat serotonin, walaupun. Sebaliknya, lakukan usaha untuk memasukkan lebih banyak sumber nutrien-padat tryptophan dalam diet anda.
Sumber Makanan Utama Tryptophan
- Kacang dan biji
- Makanan soya
- Turki
- Ayam
- Daging lembu
- Keju
- Telur
Resipi untuk Cuba
4. Vitamin B6
Vitamin B6 (aka pyridoxine) diperlukan untuk menukar asid amino tryptophan ke dalam produk sampingan seperti serotonin dan melatonin, kedua-duanya diketahui mempengaruhi kitaran tidur / bangun anda, menurut kajian pada Januari 2009 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Antarabangsa Journal of Tryptophan.
"Tahap pyridoxine boleh menjadi rendah pada orang dengan peningkatan penggunaan alkohol, keadaan malabsorptive seperti celiac, kolitis ulseratif dan penyakit Crohn atau semasa kehamilan, " kata Maeng. "Sejak kira-kira 75 peratus daripada pyridoxine yang kami dapat dari makanan adalah bioavailable, berikutan diet yang seimbang adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan B6 yang mencukupi."
Untungnya, B6 boleh didapati di kedua-dua tumbuhan dan makanan haiwan. "B6 paling biasa ditemui dalam bijirin, daging, ikan, sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan bukan sitrus, " tambah Maeng. "Dewasa memerlukan kira-kira 1.3 miligram B6 sehari, jadi satu cawan roti yang dimasak (0.7 miligram) dengan satu auns biji bunga matahari (0.23 miligram) dan satu pisang sederhana (0.43 miligram) boleh memberikan 100 peratus keperluan pyridoxine harian anda." Semudah itu.
Sumber Makanan Utama Vitamin B6
- Chickpeas
- Tuna kuning
- Salmon
- Dada ayam
- Turki
- Pisang
- Kentang
Resipi untuk Cuba
5. Besi
Anemia kekurangan zat besi (IDA) dan penurunan pengambilan besi telah dikaitkan dengan tempoh tidur yang lebih singkat di kalangan bayi dan orang dewasa, kadang-kadang dengan kesan jangka panjang, menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Kesihatan Pemakanan.
Sebagai contoh, satu kajian membujur yang diterbitkan dalam Penyelidikan Pediatrik mendapati bahawa bayi yang pernah mengalami IDA terus mengalami tidur pergerakan mata pesat (atau REM) yang diubahsuai pada usia empat tahun, mengikut kajian Disember 2007. Apa yang dimaksudkan para penyelidik dengan "diubah" REM adalah bahawa REM mereka berlaku pada awal malam dan akhir malam dan bukannya di tengah - dan mereka perhatikan bahawa mengalami REM diubah dikaitkan dengan kemurungan dan kecemasan.
Untuk memastikan pengambilan besi anda, pastikan untuk memasukkan sumber protein haiwan yang sihat (fikir: tiram, ayam, ayam belanda dan daging lembu tanpa lemak) dalam diet anda. Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, pilih tauhu, bayam, kacang, kacang dan kacang. Pastikan untuk memasangkan sumber tumbuhan besi dengan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti limau dan lada, yang membantu meningkatkan bioavailabiliti zat besi yang didapati dalam makanan tumbuhan.
Sumber Makanan Utama Besi
- Daging lembu
- Tiram
- Tahu tauhu
- Kacang dan lentil
- Coklat gelap
- Bayam
- Sardin
