Cuba untuk mendapatkan semula bentuk adalah mengecewakan pada usia apa-apa; tetapi ia boleh menjadi lebih mengecewakan apabila anda lebih tua dan tertanya-tanya sama ada ia mungkin. Yakinlah, mendapatkan kesesuaian selepas 50 adalah benar-benar mungkin. Ia mungkin tidak semudah itu apabila anda berusia 20 tahun, tetapi ganjaran akan sama hebat - jika tidak lebih-lebih lagi - pada tahun-tahun kemudian anda.
Petua
Mengambil bentuk pada 50 memerlukan latihan latihan kardiovaskular dan kekuatan dan diet yang sihat.
Dapatkan Mindset yang betul
Tidak kira sama ada anda telah menetap selama dua atau 20 tahun, anda tidak pernah terlalu tua untuk kembali berbentuk. Jika anda mempunyai berat tambahan untuk kehilangan dan anda telah kehilangan nada otot, senaman tetap boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Kuncinya adalah untuk membuat rancangan dan melekatinya.
Walaupun anda mengangkat keadaan kesihatan, batasan fizikal atau sembuh dari penyakit, anda boleh bersenam untuk meningkatkan kecergasan anda. Tetapi program anda mungkin kelihatan sedikit berbeza. Sihat atau tidak, ia adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan doktor anda tentang menyambung semula program latihan. Dia boleh memberikan anda "semua jelas" atau membantu anda merancang sebuah program yang memenuhi keperluan individu anda.
Kurangkan Berat Tambahan
Matlamat pertama program kecergasan di mana-mana umur adalah untuk mengurangkan lemak berlebihan. Berat badan berlebihan atau obes pada usia pertengahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, strok, tekanan darah tinggi, jenis kanser, penyakit ginjal dan osteoarthritis. Ia juga boleh meningkatkan umur otak anda pada satu dekad, menurut kajian pada tahun 2016 di Neurobiology of Aging.
Banyak faktor menyumbang kepada peningkatan berat badan. Sesetengah daripada mereka, seperti penurunan metabolisme semula jadi yang berlaku dengan usia, berada di luar kawalan anda, tetapi penyebab utama penambahan berat badan adalah makan terlalu banyak dan tidak cukup berolahraga. Untuk mula kehilangan lemak, anda perlu menukar jadual tersebut supaya kalori yang dibakar setiap hari adalah lebih besar daripada yang anda makan.
Revamp Diet Anda
Diet anda memainkan peranan membintangi dengan cara mudah anda memakai atau mengimbangi berat badan. Anda boleh meningkatkan tahap aktiviti anda, tetapi jika anda masih terlalu banyak kalori atau makan makanan tidak sihat, anda tidak akan menurunkan berat badan. Jadi sebelum anda menaikkan kasut gim anda, lihat di dalam peti sejuk anda.
Mengikut Harvard TH Chan School of Public Health, ia bukan tentang mempunyai kekuatan atau menghadkan jenis makanan tertentu - seperti karbohidrat - ini mengenai kualiti keseluruhan diet anda. Diet rendah lemak atau rendah karbohidrat merindui titik dan, dalam jangka masa panjang, tidak berfungsi dengan baik daripada sekadar makan makanan termasuk makanan yang segar dan berkualiti tinggi.
Pilih Makanan Yang Benar
Jika anda telah memakan banyak makanan yang diproses yang rendah protein dan serat dan lemak dan gula yang tinggi, hanya membuat satu perubahan mudah untuk makanan segar boleh menjadi sesuai selepas 50 lebih mudah. Walaupun mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan di bawah perbelanjaan kalori anda adalah matlamat, anda mungkin tidak perlu duduk mengelilingi kalori. Pastikan bahawa diet anda tinggi dalam protein tanpa lemak dan serat pemakanan.
Kedua-dua nutrien ini sangat satiating dan mereka menjejaskan selera makan supaya anda dapat merasa puas tanpa makan berlebihan. Malah, kajian 2018 dalam jurnal Nutrition mendapati bahawa apabila orang dewasa meningkatkan pengambilan protein dan serat mereka, mereka dapat menurunkan lemak walaupun tanpa menyekat kalori. Tetapkan matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 35 gram serat dari sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian dan.8 gram protein per kilogram berat badan dari daging, ikan, kacang, telur dan tauhu setiap hari.
Termasuk makanan yang lebih sihat dalam diet anda akan membantu anda secara semulajadi memanaskan indulgensi kurang sihat yang menyebabkan peningkatan berat badan. Ini termasuk gula-gula dan minuman manis, makanan goreng, makanan segera, makanan yang diproses dan bijirin halus dalam roti putih, pasta dan beras. Hadkan makanan ini sebanyak mungkin.
Menjadi Lebih Aktif
Kegiatan fizikal yang kerap adalah penting untuk bersesuaian selepas 50. Latihan membantu anda membakar kalori dan lemak dan membantu anda membina massa otot tanpa lemak. Garis Panduan Aktiviti Fizikal Kesihatan.gov untuk orang Amerika mengatakan bahawa orang dewasa yang berolahraga kerap mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan tidur dan kesejahteraan emosi dan meningkatkan fungsi kognitif mereka.
Apabila anda aktif secara fizikal, melakukan tugas seharian menjadi lebih mudah dan anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Selain itu, kajian 2019 dalam Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa, apabila orang lebih aktif secara fizikal, mereka secara semulajadi membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan lebih mampu mengawal pengambilan makanan mereka.
Dapatkan senaman aerobik yang cukup
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa semua orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu. Kegiatan intensiti sederhana termasuk berjalan cepat, berenang rekreasi, berbasikal dengan kelajuan kurang daripada 10 batu sejam di medan tingkat, bermain tenis berganda dan melakukan bentuk aktif yoga seperti kuasa atau vinyasa yoga.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti kardio anda untuk sekurang-kurangnya 300 minit aktiviti intensiti sederhana atau 150 minit aktiviti bertenaga setiap minggu. Berlanjut untuk meningkatkan jumlah dan intensiti senaman anda akan membantu anda membakar lebih banyak lemak dan menjadi lebih cepat.
Ulangi Muscle Mass
Kerugian otot adalah sebahagian daripada penuaan semula jadi. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, orang mungkin kehilangan 3 hingga 5 peratus daripada jisim otot mereka setiap dekad selepas usia 30 tahun. Itulah sebabnya mengapa terus berlatih kekuatan sepanjang hidup anda sangat penting.
Mendapatkan massa otot tanpa lemak juga akan membantu anda mengendalikan berat badan anda. Jisim otot adalah metabolik aktif, yang bermaksud badan anda telah membakar kalori untuk tenaga untuk membina jisim otot baru dan mengekalkan jisim otot yang ada. Menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz, otot menyumbang sebanyak 20 peratus daripada jumlah tenaga harian harian orang dewasa. Mempunyai jisim otot yang lebih mantap sangat membantu memerangi keletihan metabolisme yang berkaitan dengan usia.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa kekuatan orang dewasa melatih semua kumpulan otot utama dua kali seminggu. Sama ada anda melakukan senaman berat badan di rumah atau pergi ke gym untuk mengangkat berat, lakukan sekurang-kurangnya satu latihan untuk lengan, bahu, belakang, dada, abdominal, glute, paha dan betis. Adakah cukup reps atau angkat berat yang cukup bahawa anda keletihan otot. Mula perlahan-lahan dan beransur-ansur membina keamatan apabila anda semakin kuat.
