Anda boleh meletakkan bola ubat untuk kegunaan kecergasan kreatif yang banyak, dari latihan keseimbangan ke plyometrics, slams dan latihan kekuatan. Oleh itu memilih berat bola perubatan yang tepat bermakna terlebih dahulu memutuskan bagaimana anda akan menggunakannya.
Petua
Jika anda baru belajar latihan bola perubatan, mulailah dengan bola yang terasa sangat terang sehingga anda menguasai pergerakan baru. Sebaik sahaja anda bersedia bersenam dengan bersungguh-sungguh, gunakan bola yang cukup berat untuk melambatkan gerakan anda tetapi tidak mengganggu jangkauan gerakan atau kawalan anda; Majlis Amerika Latihan menyatakan bahawa 4 hingga 15 paun sering merupakan permulaan yang baik.
Perubatan Bola untuk Pemula
Jika ini adalah kali pertama anda menggunakan bola ubat, ambil perhatian beberapa nasihat yang sangat baik dari Aspen Medical Group. Mereka menunjukkan bahawa untuk menggunakan bola ubat dengan selamat, anda perlu mempunyai sendi yang kuat dan kuat, dan otot teras yang kuat. Bergantung pada bagaimana anda merancang untuk menggunakan bola ubat, anda juga mungkin perlu mempunyai dasar yang baik untuk memutar, lentur, melompat atau keupayaan keseimbangan.
Jika ini tidak berbunyi seperti anda pada masa ini, anda boleh menggunakan latihan kekuatan dan fleksibiliti yang lain untuk bekerja dengan menggunakan bola ubat. Atau berbual dengan doktor atau jurulatih untuk mengetahui sama ada latihan bola ringan lebih sesuai untuk anda. Sekiranya anda hanya mengalami kecederaan, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin menggunakan bola ubat kecil sebagai sebahagian daripada proses pemulihan.
Bola Perubatan Saiz Terbaik
Seperti yang telah disebutkan, mencari berat bola ubat yang tepat untuk anda bergantung kepada bagaimana anda akan berfungsi. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan berat bola antara 4 dan 15 pound, bergantung kepada saiz dan kekuatan anda.
University of Arkansas menyampaikan maklumat yang lebih spesifik, dengan menyatakan bahawa ACE, yang merupakan salah satu organisasi sains latihan yang paling terkenal di negara ini, mengesyorkan bahawa bola ubat harus cukup berat untuk memperlambat gerakan tetapi tidak berkompromi kawalan, ketepatan atau jangkauan gerakan. Mereka mencadangkan untuk mencapai 30 hingga 50 peratus daripada one-rep max, atau 1RM, dalam latihan kekuatan latihan yang sama dengan latihan bola ubat yang anda lakukan. Anda boleh menentukan 1RM anda untuk beberapa latihan umum dengan menyemak carta yang standard.
Walau bagaimanapun, jika anda menangani latihan bola perubatan buat kali pertama, baik untuk mengurangkan berat badan itu dengan separuh (atau kurang) sehingga anda menguasai pergerakan itu. Kerana latihan bola perubatan mungkin melibatkan putaran, melompat, membuang atau sekadar pergerakan yang tidak digunakan untuk anda, meluangkan masa untuk menyentuh pergerakan baru dengan berat ringan akan membayar dengan keuntungan lebih cepat pada akhirnya, karena anda menang tidak akan dikembalikan oleh kecederaan atau bentuk miskin.
Petua
Saiz tidak selalu merupakan petunjuk yang baik untuk berat badan bola - anda akan melihat bola kecil yang cukup berat, dan bola besar yang cukup ringan. Selalu periksa berat sebenar bola, yang akan dicetak di suatu tempat di permukaannya.
Menggunakan Ball Perubatan
Kreativiti anda adalah satu-satunya had sebenar bagaimana anda boleh menggunakan bola ubat; contoh berikut adalah untuk memberi anda idea yang baik tentang pilihan anda.
1. Perubatan Ball Slam
Anda akan mendapati senaman ini di mana sahaja para atlet berusaha untuk membina kuasa; ia amat popular di kotak Crossfit dan gim sukan tempur. Anda memerlukan bola ubat besar dan lembut untuk ini, kadang-kadang dipanggil bola slam.
- Pegang bola ubat di kedua tangan, memegangnya dekat dengan tubuh anda.
- Tekan bola lurus ke atas. Pastikan inti anda ketat dan badan anda tegak apabila anda mengayunkan bola ke bawah, melepaskannya untuk membantingnya secepat mungkin ke tanah di hadapan anda.
- Squat turun untuk pulih bola, menyelesaikan pengulangan. Anda akan bangkit dengan kuat dari jongkong ketika anda menekan bola di atas untuk memulakan pengulangan seterusnya.
Petua
Ingin satu cabaran tambahan? Jika anda mempunyai tahap kestabilan teras yang sesuai, anda boleh menghidupkan slam bola perubatan ke dalam slam putaran. Memperluas overhead bola seperti yang telah diarahkan, tetapi, pada bahagian bawah slam, berputar melalui batang anda dan menggunakan seluruh badan anda untuk membanting bola ke bawah di lantai hanya ke luar satu kaki. Kedua-dua lutut akan membengkok seperti yang anda lakukan, yang membolehkan anda untuk menangkap bola di lantunan, berdiri untuk lanjutan penuh sekali lagi, kemudian membantingnya di sisi lain.
2. Bouncing Bola Perubatan
- Berdirilah 5 atau 6 kaki dari trampolin. Gunakan bola kecil, ringan sehingga anda mempunyai kedua-dua julat ideal anda dan sudut trampolin digambarkan.
- Memegang bola di kedua-dua tangan, memperluaskannya di atas kepala dan kemudian membuangnya langsung ke tengah atau tengah bawah trampolin, bergantung pada bagaimana ia bersudut. Sebaik-baiknya, bola harus melantun langsung ke tempat yang anda keluarkan dari (overhead).
- Menangkap bola di kedua-dua tangan ketika ia melantun. Anda mungkin perlu menyesuaikan sudut trampolin dan jarak anda dari itu sehingga anda mencari baki yang betul.
Petua
Pikirkan dengan cepat, dan teruskan mata anda - sehingga anda mendapat penargetan anda betul-betul, ia mungkin akan bangkit kembali ke tubuh atau muka anda. Anda harus sedar tentang apa yang ada di belakang anda juga; jangan melakukan latihan ini jika mana-mana orang lain berada dalam kedudukan yang akan dipukul, sekiranya bola melepasi anda.
3. Push-Up Medicine Ball
Menggunakan bola ubat sebagai sebahagian daripada push-up anda memperkenalkan unsur ketidakstabilan. Ia juga memberi kesan kepada pelbagai pergerakan anda, jadi perhatikan bahu anda dan berpegang pada gerakan gerakan tanpa rasa sakit. Gunakan bola kecil dan sederhana untuk latihan ini, dan pastikan anda melakukan bilangan ulangan yang sama di setiap sisi.
- Andaikan kedudukan push-up yang normal, seimbang di telapak tangan anda dan bola kaki anda, badan lurus dari kepala ke tumit, bola perubatan langsung di bawah anda atau di luar satu tangan.
- Kencang teras anda untuk memastikan tubuh anda stabil apabila anda mengangkat satu tangan dan meletakkan semula bola ubat di mana tangan itu. Letakkan tangan itu di atas bola ubat.
- Perhatikan kestabilan utama apabila anda perlahan-lahan melengkapkan kedua-dua lengan, menurunkan dada anda ke lantai. Kecuali jika anda telah diarahkan sebaliknya, berhenti apabila siku anda (tangan yang berada di bola perubatan) memecahkan satah bahu anda di sebelah itu.
- Selesaikan pengulangan dengan menekan diri anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi bilangan wakil yang sama di pihak yang lain.
Petua
Tidak boleh melakukan ini dengan penuh push-up di lantai? Ubah suai latihan dengan tenggelam ke lutut anda, atau melakukan push-up dinding dengan bola yang diadakan di antara satu tangan dan dinding. Variasi ini jauh lebih sukar daripada yang kelihatan.
4. Perubatan Bola Toss-Ups
Latihan badan penuh ini, yang dicadangkan oleh ACE, adalah mudah dilakukan dengan bola ubat yang agak kecil.
- Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Tenggelam ke jongkong yang jauh, lengan dilanjutkan terus ke arah tanah dan bola perubatan dikelilingi dengan selamat di antara lengan anda.
- Fikirkan "dada naik dan keluar, pinggul, bahu ke belakang dan ke bawah" untuk menjaga badan anda dalam kedudukan yang betul.
- Meletup kuat dan keluar dari jongkong anda, menggunakan senjata untuk meneruskan gerakan dan melepaskan bola ubat untuk membuangnya ke atas. Biarkan bola melantun di tanah sebelum anda cuba untuk menangkapnya.
