Petinju meletakkan jam, hari, minggu dan bulan persediaan untuk bertarung. Diet seorang petinju hampir sama pentingnya dengan latihan kerana ia memberi bahan bakar untuk persaingan dan membantu pemulihan. Diet yang ideal menggabungkan makanan yang sihat dalam jumlah yang sempurna untuk menjaga peninju segar dan bersedia untuk kotak.
Cabaran dari Diet Boxer
Tinju adalah sukan kelas berat, yang bermakna anda bersaing dengan orang yang beratnya sama seperti anda. Untuk mendapatkan kelebihan, banyak petinju menurunkan berat badan untuk bertanding untuk bersaing dalam kelas berat badan yang lebih rendah. Mereka boleh mengembalikan berat badan ini - pada amnya, berat air - sebelum perjuangan, membantu mereka menjadi lebih besar daripada lawan mereka.
Di samping bimbang tentang makanan apa yang harus dimakan dalam jumlah yang betul, anda perlu risau tentang mengekalkan berat badan yang diingini. Mengambil berat badan terlalu banyak boleh memaksa anda untuk bergerak ke kelas berat, yang boleh menyakiti peluang anda untuk menang.
Memikirkan berapa banyak makanan untuk dimakan adalah rumit, kerana cadangan untuk orang biasa tidak akan berfungsi. Boxers membakar ratusan, dan kadang-kadang hampir 1, 000 kalori sejam. Menurut Jabatan Perkhidmatan Kesihatan Wisconsin, petinju 190 paun dapat membakar 1, 035 kalori dalam satu jam latihan atau bertarung di cincin.
Selama satu jam latihan beg berat, petinju yang sama akan membakar 518 kalori. Satu jam bersuara akan membakar kira-kira 776 kalori. Semakin kecil anda, semakin sedikit kalori yang dibakar. Walau bagaimanapun, angka-angka tersebut adalah tinggi berbanding dengan bentuk latihan lain.
Lebih sejam berjalan pada 5 batu sejam, orang 190 paun terbakar kira-kira 690 kalori. Itulah yang kurang daripada apa-apa bentuk tin tin kecuali latihan beg berat. Hasilnya ialah keperluan kalori anda sebagai petinju cukup tinggi.
Berapa Banyak Kalori Sehari?
Menurut artikel dari Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, purata wanita dewasa harus mengkonsumsi antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, sementara manusia rata-rata harus mempunyai 2, 000-3.000 kalori per hari. Bagi wanita, angka-angka itu didasarkan pada seorang wanita 126 pon yang 5 kaki, 4 inci tinggi. Lelaki dianggap 154 pound dan 5 kaki, 10 inci tinggi.
Sebagai petinju yang membakar beratus kalori lebih banyak setiap hari daripada orang biasa, anda perlu mengambil pengambilan kalori anda. Gunakan pelacak makanan untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Sebaik sahaja anda tahu berapa kalori yang anda makan setiap hari, mulailah menjejaki berat badan anda. Gunakan skala dan timbangkan diri anda pada waktu pagi sebelum anda makan atau minum apa-apa.
Anda boleh menggunakan berat badan anda untuk memikirkan sama ada anda makan terlalu banyak atau tidak cukup. Untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan, semata-mata menurunkan atau meningkatkan pengambilan kalori sehingga berat badan anda berada dalam arah yang betul. Sebaik sahaja anda telah didail dalam pengambilan kalori anda, sudah tiba masanya untuk mengetahui berapa banyak makronutrien yang anda perlu makan.
Terdapat tiga makronutrien : karbohidrat, lemak dan protein. Suruhanjaya Atlet Negeri Nevada, sebuah badan pengawas yang menonjol dalam tinju, menyediakan cadangan makronutrient untuk petinju.
Macronutrients for Boxers: Karbohidrat
Bagi karbohidrat, saranan komisen adalah 6 hingga 10 gram per kilogram berat badan. Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pelan makan tinju anda. Badan anda memecah karbohidrat dan menyimpannya sebagai glukosa dan glikogen, yang menguatkan otot anda ketika anda memukul dan bergerak di sekitar cincin.
Walaupun diet berlemak tinggi menjadi lebih popular, mengekalkan karbohidrat dalam diet anda masih lebih baik untuk prestasi, menurut artikel Januari 2018 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini. Cuba teruskan makanan yang sihat untuk peninju seperti kentang, nasi, pasta dan roti, bukan gula-gula dan minuman ringan.
Macronutrients untuk Boxers: Protein
Protein adalah kunci untuk membina otot dan dapat membantu anda pulih daripada latihan yang berat. Berhati-hati dengan keperluan protein yang anda ikuti, kerana banyak yang direka untuk mereka yang ingin membina otot. Semakin banyak otot yang anda dapatkan, lebih banyak berat badan anda perlu membawa sekitar cincin dan semakin besar kemungkinan kelas berat anda akan terjejas.
Pada bulan Jun 2017, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menerbitkan kedudukan berdiri di atas protein untuk atlet. Ia menyimpulkan bahawa makan antara 1.4 dan 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan adalah yang terbaik untuk mengekalkan dan bahkan mendapat jisim otot semasa latihan. Peninju yang tidak cuba untuk mendapatkan otot harus berada di hujung rendah julat itu. Walau bagaimanapun, jika anda ingin naik kelas berat, pergi ke arah hujung atas.
Anda harus cuba makan beberapa bentuk protein setiap tiga hingga empat jam, menurut kajian Ogos 2017 dari Journal of the International Society of Nutrition Sports. Itu memberikan tubuh anda sumber protein yang tetap dan menyebarkan jumlah protein yang anda perlu makan sepanjang hari itu.
Sumber protein seperti ikan, ayam dan babi akan membantu anda memukul keperluan anda. Sumber-sumber vegetarian seperti kacang dan kacang juga membantu. Daging merah seperti daging lembu adalah baik untuk peninju dalam hidangan kecil kerana ia kaya dengan protein dan lemak.
Macronutrients for Boxers: Lemak
Lemak adalah penting untuk dimasukkan ke dalam diet anda kerana makanan berlemak mengandung vitamin A yang dilarutkan lemak A, D dan E. Cuba gunakan 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda untuk hari dari lemak. Dapatkan sebahagian besar lemak anda dari sumber monounsaturated dan polyunsaturated. Setiap jenis lemak mempunyai komposisi kimia yang berlainan. Lemak tepu, yang paling biasa dijumpai dalam sumber lemak haiwan, perlu dihadkan kerana ia dikaitkan dengan masalah seperti penyakit jantung.
Lemak tak tepu berasal dari sumber seperti minyak kacang soya, minyak jagung dan minyak bunga matahari. Kacang dan tauhu juga merupakan sumber lemak semacam ini. Fat lemak tak tepu kaya dengan asid lemak omega-3 dan omega-6, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Lemak tak jenuh tunggal boleh ditemui dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, alpukat, mentega kacang dan kacang dan biji-bijian lain. Makan lemak tak jenuh tunggal adalah baik untuk kesihatan jantung dan arteri anda. Ia juga membantu membangunkan dan mengekalkan sel-sel di dalam badan anda.
