Tenaga badan anda datang dalam bentuk kalori. Semakin banyak tenaga yang anda perlukan, semakin banyak kalori yang dibakar. Mengira berapa banyak kalori yang dibakar dalam sehari mesti mengambil kira kadar metabolik asas anda dan tahap aktiviti keseluruhan anda. Ia juga mesti menjadi faktor rutin senaman anda, yang membakar kalori tambahan pada hari-hari yang anda kerjakan.
Kadar metabolisme asas
Kadar metabolik basal anda, atau BMR, adalah jumlah kalori badan anda terbakar dalam satu hari untuk menyokong fungsi badan asas seperti fungsi pernafasan, peredaran dan sistem imun. Pengiraan BMR menggunakan berat badan, ketinggian dan umur seseorang. Akaun BMR anda hanya kira-kira 60 hingga 75 peratus daripada jumlah kalori harian yang dibakar kerana ia tidak termasuk kalori yang dibelanjakan dalam aktiviti dan senaman.
Persamaan Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict menyesuaikan BMR anda untuk mencerminkan tahap aktiviti dan senaman dengan mengalikan BMR dengan salah satu set pengganda aktiviti. Pengganda mencerminkan tahap aktiviti yang berbeza-beza sepanjang tempoh satu minggu. Jika anda tidak aktif dan tidak bersenam, kalikan BMR anda dengan 1.2. Sekiranya anda bersenam sedikit sebanyak 1-3 kali seminggu, kalikan dengan 1, 375. Jika anda menjalankan tiga hingga lima hari seminggu, tambahkan sebanyak 1.55. Untuk menjalankan enam atau tujuh hari seminggu, darab dengan 1.725; jika anda menjalankan tujuh hari seminggu dan juga mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal, berganda dengan 1.9.
Gunakan Monitor Kadar Jantung
Monitor kadar jantung melekat pada pergelangan tangan anda dan memberi paparan masa nyata kadar denyutan anda. Oleh sebab kadar denyutan jantung anda boleh digunakan untuk mengira kadar perbelanjaan kalori anda, banyak monitor termasuk kalori pembakar kalori. Anda boleh memakai monitor denyutan jantung sepanjang hari untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar. Pemantau kadar jantung mengambil kira apa-apa aktiviti dan latihan yang anda lakukan serta kadar metabolik basal anda.
Perbelanjaan Kalori Tinggi atau Rendah
Persamaan Harris-Benedict masih terdedah kepada kesilapan. Bergantung pada tahap aktiviti tertentu dan metabolisme anda, perbelanjaan kalori anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah daripada yang diperoleh dengan persamaan Harris-Benedict. Sekiranya anda bekerja beberapa kali seminggu sebagai tambahan kepada aktiviti rutin anda, anda boleh membakar kalori tambahan. Jika anda cuba menentukan perbelanjaan kalori anda untuk penurunan berat badan atau sebab pemakanan, berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda mengenai keperluan pemakanan tertentu sebelum memulakan rancangan pemakanan atau senaman.
