Kecergasan berkembang. Sekiranya tidak, kami akan terus mengikat tali pinggang bergetar ke pinggang kami atau mengamankan diri kami ke dalam sebuah Hammock Revolving Molby (jika anda lebih muda dan tidak tahu apa-apa, melakukan carian internet yang cepat). Sesetengah latihan klasik yang pernah menjadi bahan rejimen latihan semata-mata hanya beberapa tahun yang lalu kini dilihat sebagai antiquated atau bahkan berbahaya. Kami mempunyai tiga pelatih yang menimbang dengan beberapa pilihan latihan yang dikenali yang mungkin membahayakan anda daripada yang baik, dan kemudian kami meminta mereka untuk menawarkan alternatif yang lebih baik.
Kecergasan berkembang. Sekiranya tidak, kami akan terus mengikat tali pinggang bergetar ke pinggang kami atau mengamankan diri kami ke dalam sebuah Hammock Revolving Molby (jika anda lebih muda dan tidak tahu yang satu itu, melakukan carian internet yang cepat). Sesetengah latihan klasik yang pernah menjadi bahan rejimen latihan semata-mata hanya beberapa tahun yang lalu kini dilihat sebagai antiquated atau bahkan berbahaya. Kami mempunyai tiga pelatih yang menimbang dengan beberapa pilihan latihan yang dikenali yang mungkin membahayakan anda daripada yang baik, dan kemudian kami meminta mereka untuk menawarkan alternatif yang lebih baik.
INSTEAD OF: The Standard Bench Press, TRY: The Incline Dumbbell Press
Menurut pelatih peribadi Ashley Borden, mungkin lebih baik untuk mengelakkan akhbar bangku standard. "Banyak orang di luar sana mempunyai masalah dengan bahu dan ketegangan dada, " kata Borden, dan dengan akhbar bangku standard, "mudah untuk melangkaui bahu anda - minta mereka keluar dari bangku simpanan - dan kecederaan risiko." Daripada bangku rata dan bar Olimpik untuk bekerja di dada, cuba gunakan dumbbells di bangku cenderung, yang akan menghadkan stres dan ketegangan. Borden lebih suka dumbbells kerana mereka lebih memaafkan dan membolehkan pelbagai pergerakan yang lebih baik, dan bangku bangku membantu orang mensasarkan pec mereka dengan lebih berkesan.
Menurut pelatih peribadi Ashley Borden, mungkin lebih baik untuk mengelakkan akhbar bangku standard. "Banyak orang di luar sana mempunyai masalah dengan bahu dan ketegangan dada, " kata Borden, dan dengan akhbar bangku standard, "mudah untuk melangkaui bahu anda - minta mereka keluar dari bangku simpanan - dan kecederaan risiko." Daripada bangku rata dan bar Olimpik untuk bekerja di dada, cuba gunakan dumbbells di bangku cenderung, yang akan menghadkan stres dan ketegangan. Borden lebih suka dumbbells kerana mereka lebih memaafkan dan membenarkan pelbagai pergerakan yang lebih baik, dan bangku simpanan itu membantu orang mensasarkan pec mereka dengan lebih berkesan.
INSTEAD OF: The Machine Extension Leg, TRY: Lunges
Mesin senaman sedikit pun tidak digalakkan oleh ahli kecergasan kerana lanjutan kaki. Walaupun ia boleh berguna dalam mengasingkan dan membina otot atau dalam membina semula kekuatan dalam kaki yang menjalani pemulihan, lanjutan kaki sering melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. "Ia memberikan banyak ketegangan pada lutut anda, terutamanya pada tendon patellar anda, " kata pelatih peribadi Adam Rosenthal. Dia memberi amaran bahawa pelari, terutamanya, harus mengelakkan mesin lanjutan kaki, kerana ia boleh merosakkan ligamen anterior cruciate (ACL). Tetapi lunges lebih mudah dipelajari, lebih selamat di badan dan tidak dapat dilihat dengan berkesan. "Lunge merangkumi hampir semua bahagian badan yang lebih rendah, " kata Rosenthal, "dan ini salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan." Rosenthal menjelaskan bahawa kunci untuk latihan adalah untuk menjaga dada seseorang dan mengetuai, dengan bahu kembali. Dan lutut depan anda harus terus ke atas buku lali anda.
Mesin senaman sedikit pun tidak digalakkan oleh ahli kecergasan kerana lanjutan kaki. Walaupun ia boleh berguna dalam mengasingkan dan membina otot atau dalam membina semula kekuatan dalam kaki yang menjalani pemulihan, lanjutan kaki sering melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. "Ia memberikan banyak ketegangan pada lutut anda, terutamanya pada tendon patellar anda, " kata pelatih peribadi Adam Rosenthal. Dia memberi amaran bahawa pelari, terutamanya, harus mengelakkan mesin lanjutan kaki, kerana ia boleh merosakkan ligamen anterior cruciate (ACL). Tetapi lunges lebih mudah dipelajari, lebih selamat di badan dan tidak dapat dilihat dengan berkesan. "Lunge merangkumi hampir semua bahagian badan yang lebih rendah, " kata Rosenthal, "dan ini salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan." Rosenthal menjelaskan bahawa kunci untuk latihan adalah untuk menjaga dada seseorang dan mengetuai, dengan bahu kembali. Dan lutut depan anda harus terus ke atas buku lali anda.
INSTEAD OF: Cable Lat Pulldown, TRY: Barrow Barbell
Terdapat cara yang lebih baik dan lebih selamat untuk mengendalikan otot-otot latissimus dorsi yang dicintai (aka "lats") berbanding dengan mesin kabel. "Apabila anda melakukan keletihan kabel, badan anda terkunci dalam satu kedudukan, " kata pelatih peribadi Adam Rosenthal. "Ini bermakna anda tidak bekerja semua kumpulan otot yang lebih kecil." Rosenthal juga memberi amaran bahawa penunggang gim yang melakukan pull-down dengan membawa bar di belakang kepala mereka boleh mencederakan saraf leher dan bahu mereka, menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan. Sebaliknya, berikan baris kabel bengkok yang ditembak. Selain bekerja dengan lats, ia juga mensasarkan trisep.
Terdapat cara yang lebih baik dan lebih selamat untuk mengendalikan otot-otot latissimus dorsi yang dicintai (aka "lats") berbanding dengan mesin kabel. "Apabila anda melakukan keletihan kabel, badan anda terkunci dalam satu kedudukan, " kata pelatih peribadi Adam Rosenthal. "Ini bermakna anda tidak bekerja semua kumpulan otot yang lebih kecil." Rosenthal juga memberi amaran bahawa penunggang gim yang melakukan pull-down dengan membawa bar di belakang kepala mereka boleh mencederakan saraf leher dan bahu mereka, menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan. Sebaliknya, berikan baris kabel bengkok yang ditembak. Selain bekerja dengan lats, ia juga mensasarkan trisep.
INSTEAD OF: The Side Leg Lift, TRY: Walk Band Lateral
Lif kaki sampingan telah wujud sejak zaman VCR, kerana ia menawarkan janji menggembirakan untuk bekerja di kedua-dua paha dan pinggul anda. Tetapi angkat sisi kaki lebih baik ditinggalkan pada tahun 80-an. Jurulatih peribadi Ashley Borden mengatakan bahawa dengan latihan ini, penjajaran orang biasanya salah dan bentuknya tidak aktif. Daripada mencontohi badan anda dan melakukan mengangkat sisi untuk pinggul anda, dia mengesyorkan mengetatkan jalur senaman di sekeliling pergelangan kaki anda dan kemudian di sekeliling kawasan itu hanya di atas lutut anda, yang memberikan anda peluang untuk melakukan senaman "dalam dan luar" atau "berjalan kaki pinggul." Menurut Borden, kebanyakan orang melihat latihan ini sebagai sebahagian daripada senaman, padahal sebenarnya ia harus menjadi pemanasan untuk latihan sebenar anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosLif kaki sampingan telah wujud sejak zaman VCR, kerana ia menawarkan janji menggembirakan untuk bekerja di kedua-dua paha dan pinggul anda. Tetapi angkat sisi kaki lebih baik ditinggalkan pada tahun 80-an. Jurulatih peribadi Ashley Borden mengatakan bahawa dengan latihan ini, penjajaran orang biasanya salah dan bentuknya tidak aktif. Daripada mencontohi badan anda dan melakukan mengangkat sisi untuk pinggul anda, dia mengesyorkan mengetatkan jalur senaman di sekeliling pergelangan kaki anda dan kemudian di sekeliling kawasan itu hanya di atas lutut anda, yang memberikan anda peluang untuk melakukan senaman "dalam dan luar" atau "berjalan kaki pinggul." Menurut Borden, kebanyakan orang melihat latihan ini sebagai sebahagian daripada senaman, padahal sebenarnya ia harus menjadi pemanasan untuk latihan sebenar anda.
INSTEAD OF: Crunches, TRY: Planks
Anda tidak boleh memasuki gym tanpa melihat seseorang yang sedang meretas dan mengembara melalui satu set crunches. Tetapi terlalu banyak orang melakukan senaman ini dengan tidak betul, menurut Pilates yang disahkan dan instruktur kecergasan Cassey Ho. "Mereka sedang menarik leher mereka, " katanya, "walaupun tidak bekerja abs mereka." Kebanyakan orang berfikir bahawa dengan mengangkat kepala mereka sebagai tinggi atau selagi mereka mampu, mereka melibatkan otot perut mereka. Tetapi mereka sebenarnya menahan lengan mereka dan pangkal leher mereka. Buang celah dan tukar ke papan. Selesai dengan betul, papan boleh melakukan keajaiban untuk membina ketahanan dalam otot abs, belakang dan penstabil. "Tekan butang perut anda ke dalam tulang belakang anda, " kata Ho, "dan kemudian masukkan tulang ekor ke dalam pantat anda. Sebaik sahaja anda mula gemetar, anda tahu bahawa anda melakukannya dengan betul." Pastikan anda tidak menipu diri sendiri. Jangan jatuhkan pinggul anda atau biarkan bahagian belakang bawah anda berehat. Ini meletakkan semua tekanan di bahu dan kawasan lain yang tidak sesuai.
Kredit: Permintaan Media StudiosAnda tidak boleh memasuki gym tanpa melihat seseorang yang sedang meretas dan mengembara melalui satu set crunches. Tetapi terlalu banyak orang melakukan senaman ini dengan tidak betul, menurut Pilates yang disahkan dan instruktur kecergasan Cassey Ho. "Mereka sedang menarik leher mereka, " katanya, "walaupun tidak bekerja abs mereka." Kebanyakan orang berfikir bahawa dengan mengangkat kepala mereka sebagai tinggi atau selagi mereka mampu, mereka melibatkan otot perut mereka. Tetapi mereka sebenarnya menahan lengan mereka dan pangkal leher mereka. Buang celah dan tukar ke papan. Selesai dengan betul, papan boleh melakukan keajaiban untuk membina ketahanan dalam otot abs, belakang dan penstabil. "Tekan butang perut anda ke dalam tulang belakang anda, " kata Ho, "dan kemudian masukkan tulang ekor ke dalam pantat anda. Sebaik sahaja anda mula gemetar, anda tahu bahawa anda melakukannya dengan betul." Pastikan anda tidak menipu diri sendiri. Jangan jatuhkan pinggul anda atau biarkan bahagian belakang bawah anda berehat. Ini meletakkan semua tekanan di bahu dan kawasan lain yang tidak sesuai.
INSTEAD OF: Squats, TRY: Weighted Donkey Kicks
Squats adalah latihan yang sangat baik, jika dilakukan dengan betul. Masalah dengan squats adalah bahawa kebanyakan orang meniru gerakan tanpa memasukkan bentuk yang betul, yang dengan cepat dapat membuka pintu untuk kecederaan. Menurut instruktur kecergasan, Cassey Ho, banyak kali ketika orang melakukan squats, mereka menjejakkan kaki mereka ke depan. Ini meletakkan tekanan yang tidak perlu pada jari kaki, apabila berat harus berada di tumit. Dada harus tegak sehingga senaman mengaktifkan glutes anda. Tendangan keldai mungkin tidak sepertinya pada awalnya, tetapi ia merupakan satu latihan yang mengasingkan dan mengaktifkan gluks dengan baik. Bermula pada semua empat, menghembus nafas dan memacu satu tumit ke langit setinggi mungkin, dan kemudian kembali lagi. Pastikan kaki dilipat dan paras pinggul anda sepanjang masa. Cuba untuk 20 wakil di setiap sisi.
Kredit: Permintaan Media StudiosSquats adalah latihan yang sangat baik, jika dilakukan dengan betul. Masalah dengan squats adalah bahawa kebanyakan orang meniru gerakan tanpa memasukkan bentuk yang betul, yang dengan cepat dapat membuka pintu untuk kecederaan. Menurut instruktur kecergasan, Cassey Ho, banyak kali ketika orang melakukan squats, mereka menjejakkan kaki mereka ke depan. Ini meletakkan tekanan yang tidak perlu pada jari kaki, apabila berat harus berada di tumit. Dada harus tegak sehingga senaman mengaktifkan glutes anda. Tendangan keldai mungkin tidak sepertinya pada awalnya, tetapi ia merupakan satu latihan yang mengasingkan dan mengaktifkan gluks dengan baik. Bermula pada semua empat, menghembus nafas dan memacu satu tumit ke langit setinggi mungkin, dan kemudian kembali lagi. Pastikan kaki dilipat dan paras pinggul anda sepanjang masa. Cuba untuk 20 wakil di setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Adakah terdapat latihan yang anda enggan lakukan? Apakah beberapa latihan yang anda telah bertukar daripada rutin anda? Bagaimanakah anda menyimpan rutin senaman anda yang segar dan menarik? Kongsi latihan gim kegemaran anda (dan variasi) di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosAdakah terdapat latihan yang anda enggan lakukan? Apakah beberapa latihan yang anda telah bertukar daripada rutin anda? Bagaimanakah anda menyimpan rutin senaman anda yang segar dan menarik? Kongsi latihan gim kegemaran anda (dan variasi) di bahagian komen di bawah!
