Menyalahkannya di pusaran kutub, badai hujan pertama yang besar pada musim ini atau kemalasan biasa, tetapi kadangkala anda tidak boleh meninggalkan rumah anda untuk bekerja. Jika anda mendapati diri anda berada di rumah anda oleh cuaca buruk, anak-anak yang memerlukan pengawasan yang tetap atau kes hari Isnin, anda masih boleh memerah beberapa senaman ke hari anda. Kami meminta pakar kecergasan dan perunding Livestrong Ashley Borden untuk membuat dua latihan dalaman yang memberikan kecergasan terbesar untuk wang anda. Anda akan melakukan pemanasan dan cooldown yang sama untuk setiap senaman, tetapi anda boleh bergilir antara Workout Burpee / Plyometric dan Workout Blast Body Full.
Menyalahkannya di pusaran kutub, badai hujan pertama yang besar pada musim ini atau kemalasan biasa, tetapi kadangkala anda tidak boleh meninggalkan rumah anda untuk bekerja. Jika anda mendapati diri anda berada di rumah anda oleh cuaca buruk, anak-anak yang memerlukan pengawasan yang tetap atau kes hari Isnin, anda masih boleh memerah beberapa senaman ke hari anda. Kami meminta pakar kecergasan dan perunding Livestrong Ashley Borden untuk membuat dua latihan dalaman yang memberikan kecergasan terbesar untuk wang anda. Anda akan melakukan pemanasan dan cooldown yang sama untuk setiap senaman, tetapi anda boleh bergilir antara Workout Burpee / Plyometric dan Workout Blast Body Full.
Warm-Up: Cat / Sapi Stretch
Untuk membuka otot di bahagian belakang bawah, turunlah pada tangan dan lutut, pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut anda secara langsung di bawah pinggul anda. Ambillah ketika anda mengangkat mahkota kepala dan tailbone ke arah siling dan tolong hatimu di hadapan anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan memindahkan mahkota kepalanya ke arah lantai sambil menurunkan pinggul anda ke lantai bersama-sama, membulatkan bilah bahu ke arah siling. Posisi terbalik dan ulangi lima kali.
Untuk membuka otot di bahagian belakang bawah, turunlah pada tangan dan lutut, pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut anda secara langsung di bawah pinggul anda. Ambillah ketika anda mengangkat mahkota kepala dan tailbone ke arah siling dan tolong hatimu di hadapan anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan memindahkan mahkota kepalanya ke arah lantai sambil menurunkan pinggul anda ke lantai bersama-sama, membulatkan bilah bahu ke arah siling. Posisi terbalik dan ulangi lima kali.
Warm-Up: Down Pedal Dog Stretch
Anggapkan kedudukan anjing ke bawah dengan meletakkan kaki anda lebar bahu dan lentur di pinggang untuk meletakkan tangan anda selaras dengan kaki anda di atas lantai, membentuk badan anda menjadi terbalik V. Meningkatkan tumit anda dari tanah dan bengkokkan satu lutut di sudut 90 darjah ke arah lantai. Teruskan kedudukan V untuk berehat dan mengulangi dengan kaki yang lain. Ulangi kedua-dua belah dua kali lebih banyak. Ini membantu melepaskan ketegangan pada betis dan hamstring.
Anggapkan kedudukan anjing ke bawah dengan meletakkan kaki anda lebar bahu dan lentur di pinggang untuk meletakkan tangan anda selaras dengan kaki anda di atas lantai, membentuk badan anda menjadi terbalik V. Meningkatkan tumit anda dari tanah dan bengkokkan satu lutut di sudut 90 darjah ke arah lantai. Teruskan kedudukan V untuk berehat dan mengulangi dengan kaki yang lain. Ulangi kedua-dua belah dua kali lebih banyak. Ini membantu melepaskan ketegangan pada betis dan hamstring.
Warm-Up: Putaran Teras Lung Tinggi
Berdiri bersama kakimu. Langkah kaki kiri anda ke belakang sehingga lutut kanan anda berada pada sudut 90 derajat. Menyokong kaki belakang anda dengan bola kaki anda. Memperpanjang badan anda dan bengkokkan ke hadapan supaya ia berada di bahagian dalam paha depan anda; menyokong diri anda dengan hujung jari anda di atas lantai. Jangkau siku anda ke lantai untuk memperdalam peregangan di pinggul anda. Putar badan anda ke kiri, angkat lengan kiri ke arah langit sambil memegang lengan kanan anda. Tukar pinggang supaya kaki kiri anda berada di hadapan. Ulangi empat kali lagi di setiap sisi. Kini berjalan melalui setiap tiga latihan pemanasan semula.
Berdiri bersama kakimu. Langkah kaki kiri anda ke belakang sehingga lutut kanan anda berada pada sudut 90 derajat. Menyokong kaki belakang anda dengan bola kaki anda. Memperpanjang badan anda dan bengkokkan ke hadapan supaya ia berada di bahagian dalam paha depan anda; menyokong diri anda dengan hujung jari anda di atas lantai. Jangkau siku anda ke lantai untuk memperdalam peregangan di pinggul anda. Putar badan anda ke kiri, angkat lengan kiri ke arah langit sambil memegang lengan kanan anda. Tukar pinggang supaya kaki kiri anda berada di hadapan. Ulangi empat kali lagi di setiap sisi. Kini berjalan melalui setiap tiga latihan pemanasan semula.
Latihan 1: Latihan / Latihan Plyometric
Untuk letupan keras kardio, Borden mengesyorkan meletupkan ke dalam rutin intensiti tinggi yang dapat mengepam darah anda. Selang ini adalah 45 saat aktiviti intensiti tinggi diikuti dengan tempoh rehat 15 saat. Untuk senaman dalaman tertentu ini, Borden mengesyorkan berselang-seli antara 45 saat burpees dan 45 saat melompat plyometric selama 10 minit (dengan 15 saat berehat di antara setiap senaman, tentu saja). "Anda perlu bekerja dengan penuh letupan dan meletakkan 100 peratus daripada semua yang anda dapat selama 45 saat bekerja untuk menjadi berkesan, " katanya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk letupan keras kardio, Borden mengesyorkan meletupkan ke dalam rutin intensiti tinggi yang dapat mengepam darah anda. Selang ini adalah 45 saat aktiviti intensiti tinggi diikuti dengan tempoh rehat 15 saat. Untuk senaman dalaman tertentu ini, Borden mengesyorkan berselang-seli antara 45 saat burpees dan 45 saat melompat plyometric selama 10 minit (dengan 15 saat berehat di antara setiap senaman, tentu saja). "Anda perlu bekerja dengan penuh letupan dan meletakkan 100 peratus daripada semua yang anda dapat selama 45 saat bekerja untuk menjadi berkesan, " katanya.
Burpees
Mulailah dalam kedudukan jongkong dengan berat badan anda pada tumit anda. Letakkan tangan anda di atas permukaan bahunya dan tarik kaki anda ke dalam papan. Ini mengaktifkan abs, bahu dan triceps anda. Dan tuduhan postur, kata Borden. Katak-melompat kaki anda ke hadapan dan lurus ke arah siling, mendarat di kedudukan jongkong untuk satu rep lengkap. Ini berfungsi otot utama, paha dan betis. Untuk memberi otot dada anda sedikit terbakar, turunkan dada anda ke lantai sebelum naik ke kedudukan jongkong.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMulailah dalam kedudukan jongkong dengan berat badan anda pada tumit anda. Letakkan tangan anda di atas permukaan bahunya dan tarik kaki anda ke dalam papan. Ini mengaktifkan abs, bahu dan triceps anda. Dan tuduhan postur, kata Borden. Katak-melompat kaki anda ke hadapan dan lurus ke arah siling, mendarat di kedudukan jongkong untuk satu rep lengkap. Ini berfungsi otot utama, paha dan betis. Untuk memberi otot dada anda sedikit terbakar, turunkan dada anda ke lantai sebelum naik ke kedudukan jongkong.
Plyometric Jumps Dengan 180-Degree Rotations
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Bengkokkan lutut anda dan duduk sambil anda mengayun kembali lengan anda untuk momentum. Swing overhead anda apabila anda melompat sejauh yang anda boleh ke udara, menghidupkan bahu kanan anda. Kelilingkan badan anda, membuat giliran 180 darjah di tengah-tengah supaya anda mendarat menghadap dinding yang bertentangan. Arah belakang. Sebaik sahaja anda menghadap ke arah yang sama, belok bahu anda yang lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Bengkokkan lutut anda dan duduk sambil anda mengayun kembali lengan anda untuk momentum. Swing overhead anda apabila anda melompat sejauh yang anda boleh ke udara, menghidupkan bahu kanan anda. Kelilingkan badan anda, membuat giliran 180 darjah di tengah-tengah supaya anda mendarat menghadap dinding yang bertentangan. Arah belakang. Sebaik sahaja anda menghadap ke arah yang sama, belok bahu anda yang lain.
Latihan 2: Workout Blast Body Full
Lima pusingan rutin ini akan memberikan senaman, senaman penuh badan yang sangat sesuai untuk rumah yang hebat - dan mengambil masa maksimum 15 minit! Apa yang anda perlukan adalah ruang lantai sedikit, tikar dan berat badan anda sendiri untuk bekerja dengan pelbagai kumpulan otot dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLima pusingan rutin ini akan memberikan senaman, senaman penuh badan yang sangat sesuai untuk rumah yang hebat - dan mengambil masa maksimum 15 minit! Apa yang anda perlukan adalah ruang lantai sedikit, tikar dan berat badan anda sendiri untuk bekerja dengan pelbagai kumpulan otot dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Pembuat Manusia
Pembuat manusia adalah squats dan papan digabungkan ke dalam aliran - gerudi cardio yang mencabar yang membina kekuatan atas dan bawah badan pada masa yang sama. Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Jatuhkan ke dalam kedudukan papan. Bend satu siku dan angkat satu lengan ke sudut 90 darjah (seolah-olah anda memegang dumbbell) sambil menyokong diri anda dengan yang lain. Turunkan tangan anda ke belakang dan angkat lengan yang lain dengan cara yang sama. Letakkan tangan anda turun ke tanah dan melompat ke hadapan, menaikkan diri ke jongkong dengan tangan anda di tangan di dekat bahu anda. Kembalilah ke berdiri, angkat tangan anda lurus di atas kepala anda, tangan masih dalam penumbuk. Ulang lima kali setiap pusingan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPembuat manusia adalah squats dan papan digabungkan ke dalam aliran - gerudi cardio yang mencabar yang membina kekuatan atas dan bawah badan pada masa yang sama. Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Jatuhkan ke dalam kedudukan papan. Bend satu siku dan angkat satu lengan ke sudut 90 darjah (seolah-olah anda memegang dumbbell) sambil menyokong diri anda dengan yang lain. Turunkan tangan anda ke belakang dan angkat lengan yang lain dengan cara yang sama. Letakkan tangan anda turun ke tanah dan melompat ke hadapan, menaikkan diri ke jongkong dengan tangan anda di tangan di dekat bahu anda. Kembalilah ke berdiri, angkat tangan anda lurus di atas kepala anda, tangan masih dalam penumbuk. Ulang lima kali setiap pusingan.
Papan Dengan Sentuhan Jentik
Anggapkan kedudukan papan. Angkat kaki kanan anda sedikit dan luncurkannya ke tepi sehingga kaki anda membentuk sempit V. Ketuk jari kaki ke tanah kemudian bawa kaki anda kembali bersama ke dalam papan. Lakukan langkah ini lagi dengan kaki kiri dan teruskan ganti. Melakukan 10 wakil pada setiap sisi setiap pusingan akan secara aktif melibatkan tangan, bahu, dada, inti dan kaki anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnggapkan kedudukan papan. Angkat kaki kanan anda sedikit dan luncurkannya ke tepi sehingga kaki anda membentuk sempit V. Ketuk jari kaki ke tanah kemudian bawa kaki anda kembali bersama ke dalam papan. Lakukan langkah ini lagi dengan kaki kiri dan teruskan ganti. Melakukan 10 wakil pada setiap sisi setiap pusingan akan secara aktif melibatkan tangan, bahu, dada, inti dan kaki anda.
Hip-Single Hip Kaki
Bersandar rata di belakang anda. Letakkan tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan ke bawah. Bend kedua lutut dengan kaki anda rata di atas tanah. Bengkokkan lutut kiri anda ke dada anda dan lenturkan kaki kanan anda. Naikkan pinggul anda dari tanah dengan menekan tumit kanan anda. Naikkan dan turunkan pinggang anda, memeluk lutut anda sepanjang masa. Untuk melengkapkan sepenuhnya glutes, paha dan pinggul anda, Borden mengesyorkan melakukan 15 wakil ini pada setiap sisi setiap pusingan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersandar rata di belakang anda. Letakkan tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan ke bawah. Bend kedua lutut dengan kaki anda rata di atas tanah. Bengkokkan lutut kiri anda ke dada anda dan lenturkan kaki kanan anda. Naikkan pinggul anda dari tanah dengan menekan tumit kanan anda. Naikkan dan turunkan pinggang anda, memeluk lutut anda sepanjang masa. Untuk melengkapkan sepenuhnya glutes, paha dan pinggul anda, Borden mengesyorkan melakukan 15 wakil ini pada setiap sisi setiap pusingan.
Jambatan Jambatan Sampingan
Langkah ini pada dasarnya adalah papan sebelah yang menggunakan lengan bawah untuk sokongan dan bukannya lengan panjang - cara yang bagus untuk mengendalikan obliques, abs dan lats. Berbaring di sebelah kiri anda dengan tubuh anda dibangkitkan dan disokong oleh lengan kiri anda, bengkok pada siku. Dengan lengan kanan sama ada di sekitar pinggang anda atau dilanjutkan ke siling, pastikan kaki dan kaki anda lurus dan disusun di atas satu sama lain. Naikkan pinggul anda ke papan lengan sebelah. Menjaga teras anda ketat, tolak pinggul anda supaya mereka hover hanya kira-kira tanah. Teruskan menurunkan dan menaikkan 10 repetisi pada setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini pada dasarnya adalah papan sebelah yang menggunakan lengan bawah untuk sokongan dan bukannya lengan panjang - cara yang bagus untuk mengendalikan obliques, abs dan lats. Berbaring di sebelah kiri anda dengan tubuh anda dibangkitkan dan disokong oleh lengan kiri anda, bengkok pada siku. Dengan lengan kanan sama ada di sekitar pinggang anda atau dilanjutkan ke siling, pastikan kaki dan kaki anda lurus dan disusun di atas satu sama lain. Naikkan pinggul anda ke papan lengan sebelah. Menjaga teras anda ketat, tolak pinggul anda supaya mereka hover hanya kira-kira tanah. Teruskan menurunkan dan menaikkan 10 repetisi pada setiap sisi.
Cooldown: Spinal Roll-Ups
Lie rata di atas lantai dengan lengan anda di sisi anda dan lutut anda bengkok. Menekan kaki anda, mula mengangkat belakang anda dari lantai, satu vertebra pada satu masa. Apabila anda sampai ke bahagian atas, tahankan denyutan dan perlahan-lahan turun ke bawah dengan cara yang sama, melancarkan tulang belakang anda di sepanjang lantai. Borden berkata lima daripada berturut-turut adalah cara terbaik untuk memulakan penyejukan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLie rata di atas lantai dengan lengan anda di sisi anda dan lutut anda bengkok. Menekan kaki anda, mula mengangkat belakang anda dari lantai, satu vertebra pada satu masa. Apabila anda sampai ke bahagian atas, tahankan denyutan dan perlahan-lahan turun ke bawah dengan cara yang sama, melancarkan tulang belakang anda di sepanjang lantai. Borden berkata lima daripada berturut-turut adalah cara terbaik untuk memulakan penyejukan.
Cooldown: Static Hip Stretch
Dari semua empat kaki, langkahkan kaki anda di belakang anda ke dalam papan. Bendakan lutut kanan anda ke arah dada anda dan letakkan di tanah di dekat tangan kanan anda dengan kaki anda menunjuk ke arah sebelah kiri anda. Lean ke hadapan pada siku sehingga dada berada di atas kaki kanan anda. Ini memberikan pinggul anda mendalam, kata Borden, yang mengesyorkan memegang peregangan selama satu minit. Perlahan perlahan keluar dari peregangan dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDari semua empat kaki, langkahkan kaki anda di belakang anda ke dalam papan. Bendakan lutut kanan anda ke arah dada anda dan letakkan di tanah di dekat tangan kanan anda dengan kaki anda menunjuk ke arah sebelah kiri anda. Lean ke hadapan pada siku sehingga dada berada di atas kaki kanan anda. Ini memberikan pinggul anda mendalam, kata Borden, yang mengesyorkan memegang peregangan selama satu minit. Perlahan perlahan keluar dari peregangan dan ulangi di sisi lain.
Apa pendapat kamu?
Bagaimana anda bekerja ketika anda terjebak di dalam rumah? Adakah anda mencuba sama ada latihan Ashley? Apa yang anda fikirkan? Apa lagi langkah-langkah badan penuh yang anda perlukan untuk memastikan anda sesuai? Adakah anda mempunyai podium DVD latihan atau podcast yoga yang anda boleh lakukan dengan cepat? Apakah beberapa cara lain yang menyelinap ke dalam hari anda? Marilah kita tahu dalam komen!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBagaimana anda bekerja ketika anda terjebak di dalam rumah? Adakah anda mencuba sama ada latihan Ashley? Apa yang anda fikirkan? Apa lagi langkah-langkah badan penuh yang anda perlukan untuk memastikan anda sesuai? Adakah anda mempunyai podium DVD latihan atau podcast yoga yang anda boleh lakukan dengan cepat? Apakah beberapa cara lain yang menyelinap ke dalam hari anda? Marilah kita tahu dalam komen!
