Tinggal dan berat badan yang sihat dan kurang berat adalah resolusi Tahun Baru teratas pada tahun 2015, menurut tinjauan Nielson Januari 2015 mengenai pengguna AS. Dengan laporan CDC bahawa 69 peratus rakyat Amerika berlebihan berat badan, kemungkinan besar kecergasan, kesihatan dan penurunan berat badan akan menjadi lebih tinggi daripada senarai resolusi ramai orang tahun ini.
Empat puluh lima peratus rakyat Amerika biasanya membuat Resolusi Tahun Baru. Saya salah seorang daripada mereka, adakah anda?
Berita baik: Orang-orang yang secara tegas membuat resolusi adalah 10 kali lebih cenderung untuk mencapai matlamat kita daripada orang yang tidak secara jelas membuat resolusi. Juga, 75 peratus orang yang membuat resolusi mereka dapat menyimpan mereka melalui minggu pertama tahun baru.
Berita buruk: Hanya 8 peratus orang yang membuat resolusi Tahun Baru dapat berjaya sepenuhnya kepada kepuasan mereka. Mari cuba meningkatkan statistik itu ke peratusan yang lebih tinggi, dan sekurang-kurangnya, membantu memastikan anda dan saya adalah antara 8 peratus yang berjaya pada resolusi kami tahun ini!
1. Buat Matlamat Anda Terukur
Sebagai contoh, bukannya mengatakan bahawa resolusi tahun baru anda adalah "menurunkan berat badan, " adalah lebih berkesan untuk menetapkan matlamat yang boleh diukur dengan jelas seperti "Saya ingin kehilangan satu hingga dua kilogram seminggu sehingga saya mencapai matlamat saya daripada lima belas kilogram hilang "atau" matlamat saya adalah untuk kembali ke seluar jeans kegemaran saya."
Begitu juga, jika anda mempunyai resolusi kecergasan, bukannya mengatakan matlamat anda adalah untuk "mendapatkan kuat" atau "bersesuaian, " ia berkemungkinan besar menjadi lebih berkesan jika anda menetapkan matlamat konkrit seperti "matlamat saya untuk dapat melakukan 50 tekan - "atau" Saya mahu dapat melakukan keriting bicep dengan dumbbells 30 pound, "atau" Saya akan pergi ke gym 5 hari seminggu."
Daripada mengatakan bahawa resolusi tahun baru anda adalah "makan sihat, " anda lebih cenderung untuk mencapai kejayaan yang anda cari jika anda menetapkan matlamat seperti "Saya akan makan 4 hidangan sayuran setiap hari, " atau "Saya akan menjejaki makanan saya setiap hari menggunakan LIVESTRONG.COM percuma MyPlate app pelacak kalori" atau "Saya akan makan kurang daripada 30 gram gula setiap hari dan mengesannya pada pelacak kalori LIVESTRONG."
Jika anda seorang pelari, resolusi anda adalah untuk menyediakan 5k pada Mac, atau setengah maraton pada musim panas ini, atau untuk meningkatkan masa anda pada mana-mana perlumbaan yang anda jalankan.
Jadikan matlamat anda mencabar, tetapi boleh dicapai. Tulis matlamat anda, tandatangan, tarikh, dan letakkan di tempat yang menonjol. Tahun ini, resolusi tahun baru saya adalah untuk melengkapkan Cabaran STRONGER 8-Minggu.
Saya sedang melakukan Cabaran STRONGER Lapan Minggu!
2. Berkomitmen Sendiri untuk Matlamat Anda
Ia mungkin berbunyi bodoh, tetapi menulisnya adalah cara untuk memberi tumpuan dan komit sendiri. Tulis di buku nota atau perancang hari anda atau di status Facebook atau di Twitter. "Pada Januari dan Februari ini, saya akan melakukan latihan selama 30 minit 6 hari seminggu untuk melengkapkan Cabaran 8-Minggu KECIL, " adalah apa yang saya tulis.
Anda mungkin menulis: "Saya berkomitmen untuk menjejaki makanan saya setiap hari di penjejak kalori LIVESTRONG selama 30 hari." Atau anda mungkin menulis: "Saya akan berjalan selama 40 minit sehari semasa istirahat makan tengah hari saya."
Saya berkenan menjejak makanan saya setiap hari dengan MyPlate!
3. Beritahu Rakan dan Keluarga Anda
Berkongsi ketetapan anda dengan rakan dan keluarga anda, dan tanyakan kepada mereka apa resolusi mereka. Dengan cara ini, mereka memahami niat anda dan apa yang anda mahu lakukan, dan sebahagian daripada mereka mungkin menyokong anda di dalamnya. Anda mungkin juga mendapati bahawa beberapa tujuan mereka juga untuk menurunkan berat badan, makan sihat, bersenam lebih, atau bersesuaian.
4. Capai Rangkaian Sosial Dalam Talian Anda
Membiarkan rangkaian dalam talian anda tahu resolusi tahun baru anda juga berguna. Mereka boleh membantu anda untuk kekal bertanggungjawab. Jika matlamat anda adalah untuk bekerja setiap hari, log latihan anda sebagai kemas kini status di Facebook atau Twitter dan beritahu apa yang anda lakukan dan bagaimana perasaan anda selepas itu. Jika matlamat anda adalah untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, mengambil gambar makanan anda dan muat naik ke Facebook atau ke blog makanan.
Rakan anda mungkin akan meninggalkan komen yang memuji usaha anda yang baik. Selain itu, jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan motivasi untuk bersenam pada suatu pagi tertentu, anda boleh menghantar kemas kini status yang anda perlukan motivasi, dan orang mungkin memberikan beberapa atau mengutip sebut harga inspirasi untuk anda. Dua pelari wanita yang teman dan kawan latihan.
5. Cari Buddy Latihan
Mempunyai teman latihan boleh membantu meningkatkan motivasi anda pada hari-hari pada pertengahan bulan Januari di mana anda mungkin berasa kurang senang dengan melakukan senaman anda. Masa penjadualan untuk berjalan atau mengangkat berat dengan rakan anda boleh membuat senaman lebih seronok, dan ia juga boleh membuat anda kurang cenderung untuk melangkau latihan anda. Saya dan suami saya memutuskan pada tahun 2011 bahawa kami berdua mahu melakukan semua 90 hari P90X.
Kerana latihan ini adalah satu jam setiap hari, kami bimbang kami tidak akan mempunyai masa dalam jadual sibuk kami. Kami bersetuju untuk menetapkan penggera iPhone satu jam lebih awal pada hari kerja pada jam 6 pagi. supaya kita mempunyai masa untuk melakukan latihan P90X selama bersama-sama sebelum bersiap sedia untuk bekerja. Oleh kerana kami berdua tahu kami perlu bangun, kami kurang menekan butang "tunda".
Juga, sudah pasti hari-hari di mana saya tidak merasa seperti melakukan latihan tertentu seperti Plyometrics atau Ab Ripper X, tetapi mempunyai kawan membantu menjadikannya kelihatan lebih pantas. Sebagai contoh, beberapa hari kami mengadu satu sama lain bagaimana kami sakit dan kami tidak mahu bekerja. Seorang daripada kita akan berkata, "Kita boleh melakukan ini, mari kita lakukannya."
Apabila saya kehilangan 20 paun pada tahun 2012, saya melakukannya sebagai sebahagian daripada kumpulan cabaran. Komraderie, persaingan yang sihat, dan sokongan daripada ahli-ahli kumpulan cabaran dalam kumpulan Facebook dalam talian kami membantu saya melalui masa-masa apabila saya ingin keluar dan mendapatkan segelas wain, atau makan snek yang tidak di dalam pelan diet saya.
Sebagai contoh, ahli kumpulan cabaran kami menyiarkan apa yang dirasakan seperti melompat kek pada pesta ulang tahun rakan-rakan atau melangkau bir dengan rakan sekerja, dan kami tahu bahawa kami semua membuat pengorbanan untuk mencapai matlamat kami.
6. Sediakan
Langkah ini amat penting. Untuk berjaya dalam penurunan berat badan atau diet, sebelum anda mula, penting untuk menghilangkan godaan di dalam peti sejuk, pantry, almari atau di kaunter countertop anda.
Cari mana-mana makanan ringan atau makanan kalori tinggi yang anda dapati terlalu menggoda (bagi saya ini bermakna beg Kettle Corn, pai labu percutian yang sisa, toffee Inggeris, biskut apa-apa, walaupun bar coklat gelap yang sihat) dan buangnya. Jika anda prihatin dengan membuang-buang, cuma beri pendapat pada masa ini dan bersetuju dengan diri anda bahawa anda tidak akan membeli lebih banyak item makanan terlanggar untuk 6 bulan pertama tahun ini.
Paling penting, perancangan apa yang akan anda makan untuk minggu depan dan sediakannya terlebih dahulu. Saya selalu melakukan ini pada hari Ahad. Saya memasak beberapa dada ayam dan mengeluarkan beberapa brokoli, asparagus, dan bayam.
Kemudian saya bahagikan ayam ke dalam hidangan 6-oz dan masukkan ke dalam lima atau enam bekas Tupperware saiz bersaiz makan siang dan setiap kali saya juga menambah beberapa brokoli, bayam, atau asparagus. Kadang-kadang saya menambah salad atau arugula dan membuat salad ayam bakar. Kadang-kadang saya menggunakan salmon atau tahu bukan ayam. Kemudian setiap hari ketika saya menuju ke pintu, saya ambil satu daripada makan tengahari ini, dan panaskannya di dalam gelombang mikro di tempat kerja.
Juga, sediakan snek yang sihat yang anda nikmati dan bahagiankannya dalam bekas-bekas. Pada hari Ahad, saya hampir selalu memasak telur enam hingga sepuluh untuk dibawa bekerja sebagai makanan ringan sepanjang minggu. Mempunyai makanan ringan yang sihat di tangan adalah penting.
Kayu kentut menanggung saya, jadi saya memotong lobak merah, lada merah, dan jicama dan bahagiannya dalam bekas atau bekas Tupperware kecil. Saya membawa sayuran untuk bekerja sama dengan telur rebus atau satu sudu dan setengah mentega badam, mentega kacang atau mentega bunga matahari.
Penyediaan juga penting untuk matlamat latihan. Jika resolusi tahun baru anda adalah pergi ke gym 5 hari seminggu, lihat jadual kelas dan pelan yang akan anda tekan. Letakkannya sebagai pelantikan ke dalam kalendar anda supaya anda akan ingat untuk sampai ke sana. Sekiranya anda ingin melakukan program kecergasan di rumah seperti P90X atau INSANITY, lihat jadual, perhatikan berapa lama yang anda perlukan dan latihan yang perlu anda lakukan setiap hari.
7. Rancang Ganjaran untuk Diri Anda
Salah seorang bekas rakan sekerja saya cuba mencecah berat gol dan menetap selama setahun. Dia suka pakaian, dan dia menjanjikan perbelanjaan membeli-belah ketika dia mencapai berat golnya. Dia mengambil satu langkah seterusnya dan juga membuat peraturan lain bahawa dia tidak dapat membeli pakaian apa pun ketika dia tidak berada di berat sasarannya.
Strategi ganjaran dan hukuman "membuat keputusan" bukan sahaja menolongnya untuk mencapai berat badannya - ia juga membantu dia mengekalkan berat badannya sepanjang tahun! Dia bekerja keras untuk menjaga dirinya makan dan bersenam dengan baik supaya dia dapat bertahan dengan berat badannya dan supaya dia boleh membiarkan dirinya membeli baju dan blazer di J. Crew.
Sudah tentu, ganjaran anda tidak perlu menjadi pakaian atau barangan material lain, ia juga boleh menjadi pengalaman seperti bercuti atau hujung minggu habis-habisan atau bahkan ke restoran istimewa apabila anda mencapai matlamat anda. Buatlah sesuatu yang anda mahukan, dan itu benar-benar memotivasikan anda.
Tulis "Jika saya mencapai £, saya akan membenarkan diri saya membeli / pergi / makan / makan di ____ " dan menandatangani sekeping kertas. Bawa dengan anda di dompet, beg, beg bimbit, atau dompet anda. Apabila cookie atau brownie menggoda anda atau anda merasa seperti anda tidak mempunyai motivasi untuk senaman anda, ambil sekeping kertas dan ingatkan diri anda berapa banyak yang anda mahukan ganjaran anda.
Oleh kerana beberapa matlamat akhir mungkin mengambil masa yang lama untuk mencapai, mungkin juga masuk akal untuk memberi ganjaran kepada anda dengan perlakuan kecil di sepanjang jalan untuk setiap minggu pematuhan anda yang berjaya.
Sebagai contoh, untuk setiap minggu bersenam setiap hari bersama dengan pengesanan kalori pada MyPlate, anda mungkin membuat keputusan untuk membenarkan diri anda pergi keluar untuk filem (melangkau bar snek dan sebaliknya membawa tongkat lobak merah atau saderi jika anda memerlukan sesuatu untuk menggigit), dapatkan manicure / pedikur, membeli beberapa senaman latihan baru yang sejuk atau kasut berlari, dapatkan urut. Pakaian, filem, dan urut semuanya berfungsi untuk membantu saya kehilangan dua puluh pound musim panas ini.
8. Bayangkan bagaimana Kejayaan Anda kelihatan dan Terasa
Luangkan masa beberapa minit untuk memikirkan apa yang akan kelihatan dan berasa seperti apabila anda mencapai matlamat anda. Sekiranya resolusi anda sesuai dengan seluar jeans kegemaran anda, bayangkan diri anda memakainya dan bagaimana perasaan anda.
Mungkin anda akan menjadi lebih ringan dalam langkah anda dan ia akan meningkatkan keyakinan anda terhadap situasi sosial. Jika matlamat anda adalah untuk menguatkan abs anda, mungkin apabila anda telah mencapai matlamat anda, anda akan merasa kurang keletihan duduk di meja anda atau menurunkan apa-apa sakit belakang yang mungkin anda miliki. Cuba untuk memvisualisasikan kejayaan anda dengan seberapa banyak detail yang mungkin dan menghabiskan beberapa minit setiap hari untuk menetapkan niat untuk diri sendiri.
9. Percayalah Sendiri
Mempunyai keyakinan diri dan keupayaan anda untuk melakukan resolusi anda, dan berbangga dengan setiap pencapaian sepanjang perjalanan ke arah matlamat anda. Terima kasih atas segala senaman yang anda lakukan dan semoga anda merasa bangga. Ia memerlukan keberanian dan kesungguhan untuk bersenam dan makan sihat, dan anda melakukannya. Bagus!
10. Ampunilah Diri Anda dan Majukan semula ke Matlamat Anda
Walaupun semua usaha dan perhatian anda yang terbaik untuk langkah satu hingga sembilan, anda mungkin kadang-kadang merosakkan. Kita semua manusia, dan ia berlaku kepada kita semua. Reuni sekolah menengah saya berlaku pada bulan kedua kumpulan cabaran saya musim panas lalu.
Walaupun saya telah bersumpah dengan alkohol selama dua bulan sebagai sebahagian daripada kumpulan cabaran, dan saya telah menjalani satu bulan tanpa bir di pesta ulang tahun, BBQ, dan pancuran bayi, ketika seorang sahabat lama melepaskan saya koktail di tengah-tengah dari perjumpaan itu, saya akhirnya bersulang dengan dia dan mengambil sip, dan perkara seterusnya yang saya tahu, saya telah selesai minum.
Daripada membenarkan slip ini untuk membuat saya berasa buruk dan bola salji memasuki pencuci mulut dan hors d'oeuvres, saya memaafkan diri saya dan menyerahkan diri saya kepada matlamat saya. Apabila rakan-rakan yang saya tidak melihat selama bertahun-tahun mengambil gambar di bar dan menyerahkan saya minum, saya hanya menyerahkannya kepada rakan lain dan berkata saya sudah siap. Saya mengarahkan air berkilauan dengan kapur, dan terus bercakap dan menangkap semua orang.
Bahagian yang paling baik, pada keesokan harinya, saya tidak mengalami sakit kepala atau mabuk dan saya kembali kepada matlamat saya untuk menahan diri dari minum hingga akhir Cabaran. Jika anda tergelincir, ampunilah diri anda sendiri, dan berkuasa kembali. Ingatlah betapa pentingnya matlamat anda, dan ingatlah mengapa anda ingin mencapainya.
Saya berharap anda sekarang berasa seperti anda mempunyai maklumat yang anda perlukan untuk menetapkan niat anda untuk mencapai semua matlamat yang penting untuk anda. Kini masa terbaik untuk bermula, jadi mari kita lakukan ini!
Juga, tambah saya di Twitter, dan berasa bebas untuk menghantar saya tweet untuk memberitahu saya apa resolusi anda adalah tahun ini. Saya suka mendengar tentang mereka.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda membuat resolusi Tahun Baru tahun ini? Apa itu? Apakah langkah-langkah yang anda ambil untuk mencapainya? Adakah anda akan menyertai kami dalam Challenge The 8-Week STRONGER? Tinggalkan komen di bawah, dan beritahu kami!
