Hari kaki: hari yang paling ditakuti pelan senaman sesiapa. Ini secara amnya kerana badan rendah anda boleh mengendalikan lebih banyak berat badan berbanding bahagian atas badan atau teras anda, oleh itu anda boleh mendorong diri anda lebih keras.
Latihan kaki ini menggabungkan gerakan untuk kekuatan dan daya tahan otot. Untuk latihan kekuatan (piala, lunge dan deadlift), pilih berat yang mencabar tetapi boleh dilakukan untuk urutan yang ditetapkan. Untuk latihan ketahanan otot (skaters laju dan ayunan kettlebell), bergerak secepat mungkin.
Lakukan setiap langkah di bawah selama 45 saat dan berehat 15 saat di antara set. Anda boleh mengulangi senaman ini seberapa banyak yang anda suka dengan bentuk yang baik atau menggabungkannya dengan mana-mana latihan 10 minit kami yang lain, termasuk satu untuk glutes, lengan, abs dan belakang.
1. Goblet Squat
Berdiri dengan tumit lebar bahu dan buka jari kaki anda ke 11 dan 1 jika berdiri pada jam. Mengekalkan hubungan berat di dada anda sepanjang pergerakan apabila anda membungkuk ke dalam jongkong untuk meningkatkan cadangan. Lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki anda di bahagian bawah bergerak, dan anda perlu memandu ke tumit anda untuk kembali ke berdiri.
2. Speed Skaters
Ketika anda mengikat sisi ke tepi, simpan pinggul anda menurunkan, menurunkan berat badan anda ke tanah sebanyak mungkin. Pastikan dada anda ditarik dan mata menanti. Pegang inti anda dengan ketat dan gunakannya sebagai asas untuk mengekalkan keseimbangan anda sepanjang gerakan.
3. Lunge
Pertimbangkan ini latihan kaki depan; 90 peratus daripada usaha itu harus difokuskan pada glutes dan quads kaki depan. Melangkah ke hadapan dan di bahagian bawah lung, lutut depan anda harus sedikit ke hadapan pergelangan kaki depan yang membolehkan lekapan pergelangan kaki sederhana. Kedua-dua lutut harus berada pada sudut 90 darjah. Tekan ke kaki depan untuk menolak ke atas dari bawah, menekankan glutes.
4. Kettlebell Swing
Tumpukan semua usaha anda pada kuasa badan yang lebih rendah seolah-olah melakukan jongkong letupan. Momentum dan daya yang terhasil dari dorongan badan rendah anda pada fasa menaik adalah yang menciptakan pergerakan kettlebell. Badan atas anda tidak perlu mengangkat kettlebell secara aktif. Jangkau pinggul, dan kemudian turun sehingga paha anda berada pada sudut 45 darjah dari lantai. Letakkan letusan ke atas untuk menghasilkan kelajuan dan kuasa.
5. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Tumpukan perhatian anda ke kaki berdiri dan biarkan sedikit lutut di lutut. Pastikan mata anda terfokus sepanjang pergerakan di tempat beberapa kaki di hadapan kaki berdiri anda. Benarkan dumbbell bergerak secara semula jadi, berakhir secara langsung di bawah bahu anda. Dari bahagian bawah, posisi bongkok ke depan, masuk ke tumit kaki berdiri untuk mencipta daya untuk menekan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua wakil di kaki kiri anda terlebih dahulu, dan kemudian beralih ke kaki kanan untuk pusingan kedua.
6. Ulangi
Ulangi semua lima langkah lagi.
Apa pendapat kamu?
Apakah gerakan bawah badan kegemaran anda? Antara berikut, yang manakah anda memasukkan ke dalam senaman biasa anda? Pernahkah anda memberikan senaman ini sebagai percubaan? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan 10 minit yang lain? Apa yang anda fikirkan tentang mereka? Apa cara kegemaran anda untuk menggabungkannya? Kongsi pendapat, cadangan dan pengalaman anda di bahagian komen di bawah!
Dapatkan video untuk latihan ini di App Tracker Calorie LIVESTRONG.COM. Daftar untuk Keahlian Emas hari ini untuk pengalaman bebas iklan dan video latihan eksklusif! Jika anda suka artikel ini, pertimbangkan untuk berkongsi di Facebook. Juga, ikuti / suka kami di Facebook untuk tips pemakanan dan kecergasan 24/7.
