Lantai pelvik anda bukan sekumpulan otot yang anda teruja dengan pengukuhan sehingga anda dapat melihat bahawa ia tidak setanding. Perineum yang kuat - terletak di antara tulang kemaluan dan tulang rusuk di kedua-dua lelaki dan wanita - bermakna anda boleh mengelakkan menggunakan lampin dewasa, menyokong kekuatan faraj sebelum dan selepas lahir dan mungkin membawa kepada seks yang lebih baik.
Anda tidak boleh melakukan senaman berbobot untuk set otot yang lembut ini. Walau bagaimanapun, kontraksi terfokus, seperti yang terdapat dalam yoga, dapat membantu anda menguatkan lantai panggul.
Mula Bandha
Mula bandha bukan satu pose, tetapi satu "kunci" atau "mengikat". Anda akan menggunakannya semasa kebanyakan pose untuk mewujudkan kekuatan, keseimbangan dan fokus. Mula merujuk kepada akar, atau pangkalan anda, begitu menarik ia memberi anda asas yang kukuh untuk kebanyakan postur. Contohnya, menggunakan Mula Bandha dalam pose Mountain yang mudah membantu anda tegak; Mula Bandha di Handstand yang mencabar menjaga kaki anda bersama-sama, teras anda kuat dan seimbang badan anda.
Do Mula Bandha dengan mengikat otot-otot lantai panggul. Ia serupa dengan latihan Kegel, di mana anda menarik otot panggul bersama dan ke atas. Ia adalah pergerakan halus, yang kadang-kadang mengambil amalan untuk menguasai.
Amalkan melancarkan Mula Bandha semasa berbaring di perut anda. Sebaik sahaja anda mendapat sensasi kunci yang baik, gunakannya seberapa kerap yang anda ingat semasa latihan anda. Ia akan memberi manfaat kepada mana-mana bahagian pelvik yang tertentu.
Malasana
Versi diubahsuai Malasana juga dikenali sebagai jongkong yoga. Ia terbentang dan menguatkan pangkal paha dan otot-otot paha dalaman. Versi penuh Malasana mempunyai kaki anda bersama-sama dan tumit anda rata di lantai, tetapi tidak dapat diakses oleh ramai kerana ketidakcekelan pergelangan kaki.
Cara: Berdiri dengan jarak kaki matamu, atau jauh lagi. Pastikan kaki anda rata dan jongkok sehingga pelvis anda hanya beberapa inci dari lantai. Bawa tangan ke pusat dada anda dan jentikkan tulang belakang anda.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana adalah postur rama-rama yang tertutup. Menghembus nafas dan buang nafas semasa anda melukis lantai panggul anda dan naik ke atas.
Cara: Berbaring di belakang dan bawa tapak kaki anda bersama-sama untuk menyentuh. Biarkan lutut jatuh ke bahagian-bahagian bilik, jadi anda berbentuk seperti rama-rama. Bersantai dalam postur. Gunakan blok untuk menyokong paha anda jika regangan terlalu sengit.
Skandasana
Skandasana adalah lunge yang luas. Pastikan pelvis anda kuat apabila anda beralih dari kanan ke kiri dalam pose, berhenti seketika atau dua pada setiap sisi.
Cara: Mula dengan berdiri di atas lipatan yang luas. Kaki anda adalah kira-kira 4 kaki, dan anda bergantung pada kaki anda, tangan di atas lantai. Teruk bengkak lutut kanan anda, membolehkan tangan anda berjalan di hadapan lutut anda untuk menawarkan sokongan. Tumit kanan anda boleh mengangkat lantai. Apabila anda menjadi lebih kuat melalui glutes, paha dan lantai pelvis, bawa tangan bersama di tengah dada anda. Ambil dua hingga tiga nafas dan kemudian beralih ke lung dengan lutut kiri.
Pahlawan II
Warrior II adalah tempat yang sempurna untuk memberi perhatian kepada Mula Bandha. Anda melangkah melalui lantai panggul ketika anda terjun ke dalam badan yang lebih rendah.
Cara: Berdiri dengan kaki kira-kira 4 kaki di atas tikar yoga. Balikkan pinggul anda untuk menghadap ke sisi panjang tikar dan arahkan kaki kanan anda lurus ke hadapan, ke arah depan tikar anda. Putar kaki kiri anda pada sudut 45 darjah, tetapi simpan seluruh kaki yang ditanam di lantai. Bengkokkan lutut kanan anda supaya ia menjajarkan betul ke pergelangan kaki kanan anda (meluaskan kaki anda jika perlu). Jangkau tangan anda ke bahagian depan dan belakang tikar dan matikan pandangan anda ke kanan. Tolak kaki anda dan ulangi lunging ke kiri.
Viparita Karani
Viparita Karani juga dikenali sebagai Kaki Up the Wall. Ia memberi peluang kepada anda untuk memusatkan otot lantai panggul bersama-sama dan tanpa berat badan pada kaki anda.
Cara: Berbaring di lantai melawan dinding kosong. Bawa punggung anda ke dinding seketul mungkin dan letakkan kaki anda terhadapnya supaya ia dapat menjangkau lurus. Senget paha dalaman anda bersama-sama sambil anda memberi tumpuan untuk melukis lantai panggul anda. Santai kepala dan leher anda ke lantai dan bernafas dengan mendalam.
