Anda berasa hebat! Anda membersihkan diet anda, memperbaharui keahlian gim anda dan mengetuk beberapa latihan pembunuh pertama anda. Tidak peduli bahawa anda begitu sakit, anda tidak dapat memanjat skala. It's worth it hanya untuk melihat nombor pergi… sehingga? Sebelum anda melepaskan tangan anda dalam keputusasaan dan memecahkan sebilangan jalan berbatu, tarik nafas panjang dan berehat. Ia hanya sedikit pengekalan air yang disebabkan oleh kesakitan otot yang terlambat.
Kesakitan otot yang terlambat
DOMS, atau kesakitan otot yang terlewat, adalah satu fenomena biasa yang ditandai dengan kesakitan otot antara ringan hingga melemahkan dan memperlihatkan 24 hingga 48 jam selepas latihan anda. Selain kesakitan otot, gejala-gejala lain DOMS termasuk kehilangan kekuatan, penurunan pergerakan menurun, penurunan fungsi neuromuskular, keradangan ringan dan kenaikan 2 hingga 3 paun atau lebih dalam berat badan.
DOMS adalah perkara biasa pada individu yang baru untuk latihan ketahanan atau sebagai tindak balas kepada perubahan dalam rutin senaman, seperti menambahkan latihan yang mencabar, baru atau meningkatkan berat badan.
Punca DOMS
Setelah dianggap disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam sel-sel otot sebagai hasil metabolisme ATP, para penyelidik sekarang percaya bahawa kerosakan struktur pada sel-sel otot yang disebabkan semasa memanjangkan otot, atau fasena senaman, adalah penyebab DOMS.
Ahli fisiologi senaman Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico menjelaskan bahawa tisu tisu otot dan pecah sel otot memulakan tindak balas keradangan yang meningkat 24 hingga 36 jam selepas bersenam. Sebagai sebahagian daripada tindak balas ini, hormon ADH dan aldosteron menyebabkan buah pinggang mengekalkan air. Selepas beberapa hari, keseimbangan dipulihkan dan berat air dihapuskan.
Tips Pencegahan DOMS
Walaupun DOMS tidak dapat dicegah sepenuhnya, gejala mungkin berkurangan. Pemanasan pra-latihan boleh meminimumkan kerosakan pada tisu otot. Termasuk pemanasan umum yang menggunakan kumpulan otot yang besar, seperti berjalan atau berjoging, untuk meningkatkan suhu teras dan memanaskan otot diikuti dengan pemanasan khusus untuk otot yang akan disasarkan semasa senaman, seperti satu set menggunakan berat cahaya sebelum dimuatkan.
Mempraktikkan teknik yang baik juga akan mengurangkan kerosakan tisu. Otot berada di bawah ketegangan semasa pergerakan eksentrik - kadang-kadang dipanggil bahagian negatif dari senaman, kerana otot memanjang tetapi masih berkontraksi. Mengangkat berat badan lebih banyak daripada yang anda dapat mengendalikan dalam fasa memanjangkan otot meletakkan lebih banyak tekanan pada otot dan sendi apabila graviti mengambil alih.
Intervensi Rawatan DOMS
Mengambil dadah anti-radang nonsteroid, atau NSAID, seperti ibuprophen, telah menjadi amalan biasa untuk merawat DOMS. Walau bagaimanapun, menurut Len Kravitz, Ph.D, NSAIDs tidak kelihatan sebagai rawatan yang berkesan. Tetapi rehat, regangan dan urutan terapi boleh membantu.
DOMS biasanya berkurangan atau hilang sepenuhnya dalam tempoh tiga hingga empat hari sesi latihan anda. Kesakitan pasca latihan yang berlangsung lebih lama daripada seminggu mungkin menunjukkan kerosakan yang memerlukan perhatian perubatan. Sementara itu, anda mungkin mahu menyelaraskan skala untuk beberapa hari selepas latihan berat badan yang kuat.
