Akal sehat mengatakan senaman keras harus meninggalkan anda berasa lapar. Lagipun, anda hanya membakar satu tan kalori, kan? Tetapi tanyakan kepada sesiapa yang pernah melintasi garisan penamat maraton atau bertahan dengan sebuah perkakasan brutal, dan anda akan terkejut betapa kerap ia bertentangan.
Sains Kelaparan dan Latihan
Malah, kajian perintis yang kecil yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Endokrinologi edisi Mac 2017 menegaskan apa yang ramai yang mengalami senaman yang sudah tahu: Latihan boleh menghalang selera makan, terutamanya apabila latihan itu sengit (pada atau di atas 75 peratus dari pengambilan oksigen puncak subjek) atau panjang (90 minit atau lebih).
Mengapa? Menurut Alissa Rumsey, RD, pemilik Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York City, latihan intensif atau panjang menyebabkan tahap ghrelin (juga dikenali sebagai "hormon lapar") untuk jatuh, dan mungkin mengambil masa dua hingga tiga jam untuk tahap untuk kembali normal selepas latihan anda.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa jenis senaman juga mempengaruhi penindasan selera makan, walaupun mekanisme tepat di sebalik kesan ini tidak diketahui. Kajian American Journal of Physiology dari 2009 mendapati bahawa, sesi latihan kekuatan selama 90 minit menindas tahap ghrelin pada lelaki, hanya latihan aerobik - dalam hal ini, jangka 60 minit - mempunyai keupayaan untuk kedua-duanya menurunkan ghrelin dan meningkatkan tahap peptida YY, hormon usus yang menelan selera makan.
Yang mengatakan, ada banyak sebab anda sebenarnya mungkin sudah bersedia untuk makan sebelum anda selesai menyejukkan diri anda. Jika, sebagai contoh, senaman anda lebih santai, anda mungkin tidak merasakan kesan penindasan selera makan untuk tahap yang sama seperti seseorang yang hanya melatih latihan CrossFit tradisional.
Masa hari juga boleh memberi kesan sama ada anda lapar selepas bersenam atau tidak. Banyak latihan pagi, sebagai contoh, mengisi semula dengan sarapan pagi. Selesai latihan semasa makan malam? Jangan terkejut jika anda mempunyai makanan di dalam otak, terutama jika anda tidak makan apa-apa sejak makan tengah hari, kata Albert Matheny, RD, pengasas bersama SoHo Strength Lab dan penasihat Promix Nutrition.
Penting untuk Mengecek Selepas Latihan Anda
Tidak kira sama ada anda lapar atau tidak, penting untuk mempunyai pelan makan selepas latihan. Untuk melancarkan proses pemulihan, sangat penting untuk makan sesuatu dalam masa 30 hingga 60 minit untuk menyelesaikan senaman anda.
Menurut Heidi Skolnik, CDN, pemilik Nutrition Conditioning, Inc., tetingkap segera mengikuti latihan anda adalah masa ketika tubuh anda paling reseptif untuk kedua-dua pembaikan otot dan penambahan glikogen. (Glycogen adalah karbohidrat badan kita untuk digunakan untuk mendapatkan tenaga cepat.) Jika anda berhemat pada pemulihan, latihan seterusnya anda boleh dikompromikan oleh kesakitan otot dan kekurangan tenaga.
Tetapi jangan fikir anda perlu duduk untuk makan penuh sebaik sahaja anda telah memulakan kasut senaman anda; Apa yang anda perlukan adalah makanan ringan untuk memberi anda pukulan cepat protein membaiki otot dan karbohidrat pemulihan tenaga.
"Memiliki sedikit snek pemulihan dapat membantu mengatasi kelaparan anda sehingga ketika anda telah mandi, mengubah dan memasak makanan, pulangan selera makan anda tidak terlalu besar sehingga anda tidak dapat membuat keputusan yang waras dan anda akhirnya makan segala-galanya, "kata Skolnik.
Snek Post-Workout yang Sempurna
Menurut Keri Gans, RDN, pemilik Keri Gans Nutrition dan pengarang "The Diet Perubahan Kecil, " anda akan mahukan snek dengan sekurang-kurangnya 10 gram protein dan 15 hingga 30 gram karbohidrat kaya nutrien seperti oat. "Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar tubuh kita, " katanya, "jadi anda tidak mahu mengecilkannya apabila melakukan apa-apa jenis rutin senaman."
Cuba mengisar pisang besar, setengah cawan kacang ketumbar, satu sudu mentega kacang tanah, sudu kayu manis dan secawan susu atau susu nondairy tanpa gula untuk hidangan pasca kerja yang dimuatkan dengan keseimbangan protein, karbohidrat dan serat.
Satu lagi pilihan yang hebat untuk orang yang menghadapi masalah dengan pepejal sejurus selepas latihan mereka adalah mempunyai segelas jus buah delima seperti POM Wonderful, kata Rumsey. Satu hidangan lapan auns menyediakan 600 miligram potassium, 38 gram karbohidrat dan dos polifenol, mikronutrien yang terdapat melalui makanan berasaskan tumbuhan yang telah ditunjukkan untuk membantu pemulihan otot.
Penyelidikan 2015 di Food & Nutrition Research mendedahkan bahawa lelaki yang menelan campuran polifenol dos tinggi (2, 000 miligram per hari) selama 12 minggu melaporkan penurunan kesakitan otot 48 jam selepas ujian larian dan kekuatan menurun, dos campuran (1, 000 miligram sehari) atau plasebo yang dilaporkan tidak ada perbezaan.
Nota: Jus sering tinggi dalam gula, tetapi, menurut Rumsey, gula semulajadi adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk membantu mengisi semula tubuh anda selepas melakukan senaman. "Otot anda ingin mengambil karbohidrat dalam masa beberapa jam selepas bersenam, jadi ini adalah masa yang tepat untuk minum jus, " katanya. Jadi pastikan jus yang anda minum tidak mempunyai gula yang diproses.
Pasangkan jus dengan makanan ringan berasaskan protein, seperti enam auns yoghurt Yunani, dua telur rebus, satu hingga dua auns daging lembu atau setengah cangkir keju kotej.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda berasa seperti anda tidak pernah lapar selepas bekerja? Atau adakah anda sentiasa lapar selepas bekerja? Adakah anda lebih suka snek sebelum atau selepas senaman anda? Apakah snek senaman anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
