Pengukuran komposisi badan anda, atau tahap lemak badan, memberi anda gambaran yang lebih lengkap tentang berat badan yang sihat daripada menggunakan skala sahaja. Terlalu banyak lemak badan, walaupun anda berat badan normal untuk seorang wanita berusia 50 tahun, boleh menyebabkan anda berisiko untuk penyakit yang biasa bagi mereka yang berlebihan berat badan atau obes, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis-2. Walaupun optimum dari segi lemak badan agak subjektif, walaupun. Seorang wanita berusia 50 tahun yang mahukan kesihatan yang baik akan mencari tahap lemak badan yang berbeza berbanding seorang wanita berusia 50 tahun yang bersaing dalam acara sukan, seperti berlari perlumbaan atau triathlon. Penuaan memainkan peranan dalam peratusan lemak badan anda; Secara umum, anda akan membawa lebih banyak lemak daripada seorang wanita 30 tahun junior anda.
Apakah Lemak Badan?
Badan lemak mengukur nisbah tisu lemak anda kepada jisim ramping, yang terdiri daripada tulang, otot, organ dan tisu penghubung. Wanita selalu mempunyai lebih banyak lemak berbanding lelaki untuk menyokong melahirkan anak. Ini adalah benar walaupun anda mendekati menopaus.
Simpanan lemak wanita sebenarnya meningkat dengan usia, lebih daripada itu pada lelaki. Anda juga akan melihat bahawa di mana anda menyimpan perubahan lemak. Pada tahun-tahun yang lebih muda, lebih banyak ditemui di pinggul dan paha anda. Apabila anda mencapai menopaus, lemak cenderung untuk beralih ke arah bahagian atas badan dan perut. Jumlah berat badan anda pada skala mungkin tidak berubah, tetapi anda mungkin mendapati perut anda berkembang sedikit lebih besar. Pengukuran lemak badan tidak selalu memberitahu anda di mana anda menyimpan lemak - mereka hanya memberi anda gambaran kasar tentang berapa banyak yang anda simpan.
Tahap Lemak Badan Penuaan dan Wanita
Untuk setiap 10 tahun anda berusia 20 tahun lalu, mengharapkan secara semulajadi mendapat antara 1 dan 3 peratus lemak. Jadi, apabila anda membaca carta lemak badan, mengharapkan untuk jatuh di hujung yang lebih tinggi dari julat yang dibentangkan.
Bagi seorang wanita, lemak badan yang sihat adalah dari 14 hingga 30 peratus. Sekiranya anda mempunyai lebih daripada 30 peratus lemak, anda tertakluk kepada risiko kesihatan. Seorang atlet wanita berusia 50 tahun mungkin jatuh antara 14 dan 20 peratus lemak; seorang wanita berusia 50 tahun yang sesuai jatuh ke dalam lingkungan 21 hingga 24 peratus; dan wanita purata berada dalam lingkungan 25 hingga 31 peratus. Rangkaian ini ditetapkan untuk semua kumpulan umur oleh Majlis Amerika pada Latihan, jadi ingatlah bahawa anda mungkin berada di hujung yang lebih tinggi setiap daripada mereka kerana 50 tahun anda.
Mengukur Lemak Badan Anda
Cara paling mudah untuk mengukur lemak badan adalah dengan skala lemak badan. Apabila anda berdiri di atasnya, ia menghantar arus elektrik melalui badan anda untuk menganggarkan peratusan massa lemak berbanding tanpa lemak. Kebanyakan pusat kecergasan mempunyai versi teknologi terkini. Hasilnya boleh menjadi kenyataan, walaupun, kerana ia bergantung pada paras hidrasi anda.
Seorang profesional kecergasan juga boleh mengukur lemak badan anda menggunakan kaliper di pelbagai tapak di badan anda, seperti triceps, paha dan pinggang atas anda. Kaedah ini lebih tepat tetapi tertakluk kepada ralat pengguna.
Taraf emas analisis lemak badan termasuk absorptiometri bawah air dan dual energy x-ray, yang menggunakan teknologi x-ray. Kedua-duanya hanya boleh didapati dalam tetapan klinikal dan datang dengan tag harga yang agak tinggi.
Menukar Peratusan Lemak Badan Anda
Anda boleh dengan selamat mensasarkan kehilangan lemak kira-kira 1 peratus sebulan. Kurangkan lemak badan apabila anda menurunkan berat badan dengan mencipta defisit kalori antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar. Defisit 250- 500-kalori setiap hari akan menghasilkan kira-kira 1/2 hingga 1 paun kerugian setiap minggu. Pastikan kadar kerugian anda agak sederhana apabila fokus anda adalah pada lemak badan sahaja. Kehilangan berat badan terlalu cepat akan menggalakkan badan anda kehilangan jisim otot tanpa lemak serta lemak.
Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempromosikan kehilangan lemak pada orang yang berumur tetapi sangat berharga ketika anda bertambah tua. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menentukan bahawa latihan kekuatan tetap membantu wanita selepas menopause mengelakkan kenaikan berat badan dan perubahan negatif dalam komposisi badan mereka. Latihan kekuatan membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot yang berlaku dengan usia juga. Rancang untuk bekerja setiap kumpulan otot utama - pinggul, kaki, dada, belakang, lengan, bahu dan abdominals - dengan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan latihan tertentu. Mula dengan hanya menggunakan berat badan anda, dan sebagai 12 siri pengulangan boleh dilakukan, tambah berat dan set tambahan.
Semasa merancang makanan anda, pastikan anda memasukkan protein yang mencukupi dari sumber kurus, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak dan serbuk protein whey, jika perlu. Pergi untuk kira-kira 20 gram di setiap empat sittings. Anda perlu protein ini untuk meningkatkan usaha latihan kekuatan anda dan mengekalkan massa otot tanpa lemak apabila anda menurunkan peratusan lemak badan anda.
