Diet rendah karbohidrat membatasi pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat. Makanan seperti pasta, roti, sayuran berkanji dan gula akan sangat terhad. Betapa ketatnya anda perlu bersama dengan pengambilan karbohidrat anda bergantung pada pengambilan karbohidrat semasa anda, tahap aktiviti dan tujuan penurunan berat badan.
Jenis-jenis Diet Rendah Carb
Cadangan nutrisi standard dari Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika adalah untuk mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat. Untuk diet 2, 000 kalori asas, ini berjumlah antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari.
Terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat. Yang paling popular adalah diet keto, diet yang sangat rendah karbohidrat yang menghalang kiraan karbohidrat anda hingga 20 gram sehari. Lain-lain diet rendah karbohidrat rendah membenarkan antara 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari.
Diet yang sangat rendah karbohidrat biasanya mendorong anda ke dalam keadaan ketosis, di mana badan anda membakar lemak dengan lebih cekap dan menghasilkan bahan kimia yang dipanggil keton untuk memacu otak anda tanpa ketiadaan karbohidrat. Diet ketogenik mempunyai pengambilan protein yang tinggi lemak dan sederhana dan sering disertai dengan tempoh fasa yang tidak selesa semasa anda mengalami kesan sampingan, termasuk tenaga yang melambung, prestasi fizikal yang lemah, sakit kepala dan mual.
Petua
Penting untuk diperhatikan bahawa apabila anda menghitung kiraan karbohidrat anda, anda memberi tumpuan kepada karbohidrat bersih. Karbohidrat "bersih" adalah yang memberi kesan kepada gula darah anda. Anda boleh mengira nilai karbohidrat makanan dengan mengurangkan gram seratnya dari jumlah gram karbohidratnya.
Apa yang Perlu Makan Setiap Rencana Rendah Karbohidrat
Semua diet rendah karbohidrat menggalakkan anda untuk mengelakkan roti, pasta dan hidangan manis, yang tinggi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat cenderung memberi tumpuan kepada makan lebih banyak daging, ayam, ikan, keju, minyak dan sayur-sayuran berdaun.
Diet rendah karbohidrat sederhana 100 hingga 150 gram sehari mungkin termasuk 1/2 cawan bijirin, seperti beras perang atau barley pearled, pada dua atau tiga kali makan. Menurut USDA, beras perang mengandungi kira-kira 21 gram karbohidrat bersih setiap 1/2 cawan. Anda boleh menikmati 1/4 hingga 1/2 cawan sayur-sayuran berkanji, seperti squash musim sejuk atau wortel; satu hingga dua buah buah segar, seperti separuh daripada epal dan keseluruhan pic; dan 1/4 cawan kacang hitam atau cannellini pada waktu makan juga. Hidangan sederhana lemak sihat, seperti auns kacang atau seperempat alpukat, juga dibenarkan pada kebanyakan makanan.
Diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti diet keto, anda mempunyai sebahagian besarnya pada protein haiwan, lemak dan sayur-sayuran tanpa pati. Malah pengambilan sayur pada setiap hidangan adalah terhad untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda sangat rendah. Minyak kelapa, ikan berlemak, minyak zaitun dan hidangan sederhana keju menyumbang sebahagian besar lemak anda kerana barang-barang ini rendah karbohidrat. Anda mungkin mempunyai telur dan daging untuk sarapan; kayu api dan badam sebagai makanan ringan; burger patty dengan keju dan telur untuk makan tengahari; dan ayam dan sayuran kacau goreng dalam minyak kelapa untuk makan malam.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Diet rendah karbohidrat yang betul untuk anda?
Ia mungkin mengambil sedikit percubaan untuk menentukan diet rendah karbohidrat yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk dan perlu menurunkan berat badan dengan berat badan, diet rendah karbohidrat, atau ketogenik mungkin sesuai untuk anda dalam jangka pendek. Biasanya, diet ini menghasilkan penurunan berat badan yang dramatik, tetapi tidak tanpa risiko dan kesan sampingan, jadi anda harus berunding dengan doktor sebelum memulakan. Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa diet yang sangat rendah karbohidrat seperti keto tidak mungkin diikuti jangka panjang disebabkan sifat diet yang sangat terhad.
Apabila anda mula mula makan rendah karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang sederhana mungkin tidak terlalu ketat dan masih memberikan anda tenaga untuk senaman dan karbohidrat yang cukup untuk menangkis gejala yang tidak menyenangkan yang boleh mengiringi rancangan yang sangat rendah karbohidrat. Individu yang aktif mungkin mendapati rancangan makanan pengurangan karbohidrat ini menyokong gaya hidup dan berat badan mereka, dan menyediakan tenaga yang mencukupi untuk latihan bahan api.
Diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau hamil atau menyusu. Sentiasa berunding dengan ahli diet atau pakar perubatan berdaftar sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.
Kebaikan dan Kekurangan Go-Carb Rendah untuk Menurunkan Berat
Menurut Mayo Clinic, diet rendah karbohidrat biasanya digunakan untuk penurunan berat badan tetapi beberapa diet rendah karbohidrat mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang berpotensi seperti mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.
Diet rendah karbohidrat juga boleh memberi manfaat untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL perlindungan, menurut Harvard Health Publishing.
Kajian 20 tahun yang lalu tentang 82, 802 wanita, yang diterbitkan pada November 2006 di New England Journal of Medicine, menilai hubungan antara penyakit jantung dan diet rendah karbohidrat. Wanita yang menggunakan diet rendah karbohidrat tinggi dalam sumber sayur-sayuran protein dan lemak mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 30 peratus berbanding wanita yang menggunakan diet lebih rendah lemak dan lebih tinggi dalam karbohidrat. Walaupun penambahbaikan yang ketara ditunjukkan, wanita yang di bawah karbohidrat tinggi protein protein dan lemak tidak melihat manfaat yang sama.
Pembawa dengan faedah diet rendah karbohidrat mungkin dalam kualiti keseluruhan diet dan tidak semestinya kiraan karbohidrat.
Risiko
Klinik Mayo memberi amaran jika anda tiba-tiba memotong karbohidrat anda mungkin mengalami pelbagai kesan kesihatan sementara, termasuk:
- Sakit kepala
- Nafas buruk
- Kelemahan
- Kekejangan otot
- Keletihan
- Ruam
- Sembelit atau cirit-birit
Ia juga mungkin bahawa kekurangan vitamin dan mineral boleh berlaku apabila mengikuti diet rendah karbohidrat jangka panjang. Kekurangan vitamin dan mineral ini boleh meningkatkan risiko kehilangan tulang dan menyebabkan gangguan gastrousus. Juga, kerana diet rendah karbohidrat mungkin kekurangan nutrien utama, diet ini tidak digalakkan untuk kanak-kanak atau remaja, kerana badan mereka yang tumbuh memerlukan nutrien dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
Ia tidak sepenuhnya jelas apa risiko kesihatan jangka panjang yang boleh menyebabkan diet rendah karbohidrat, kerana kebanyakan kajian penyelidikan telah berlangsung kurang dari setahun, menurut Mayo Clinic.
