Jika anda bergelut dengan lemak yang berlebihan di sekeliling perut dan bahagian bawah, jadikan diri anda sebagai gabungan berita baik dan berita buruk. Berita buruk ialah pengurangan tempat adalah mitos total, jadi anda tidak boleh secara ajaib bersandar pada bahagian tengah anda. Tetapi berita gembira adalah bahawa gabungan peningkatan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat benar-benar membantu anda menurunkan berat badan dari seluruh tubuh anda - termasuk tayar ganti yang mungkin tergantung di sekitar perut anda.
Petua
Walaupun anda tidak dapat "mengurangkan" bahagian bawah atau lemak perut, anda boleh mengikuti program peningkatan aktiviti fizikal dan diet berkhasiat untuk membantu anda kehilangan lemak dan perut - bersama-sama dengan lemak yang berlebihan dari mana-mana sahaja di tubuh anda.
Mewujudkan Defisit Kalori
Pada akarnya, keseluruhan titik peningkatan aktiviti fizikal anda dan menyederhanakan pemakanan anda adalah untuk mencipta defisit kalori, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Itu memaksa badan anda memasuki rizab tenaga tersimpan - alias lemak badan anda - untuk bahan bakar.
Penyelidikan menunjukkan bahawa perkara-perkara yang berkualiti lebih banyak daripada kuantiti dalam kes ini; dalam percubaan 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, beberapa subjek diletakkan pada diet rendah lemak yang sihat, sementara yang lain mengambil bahagian dalam diet rendah karbohidrat yang sihat. Pada akhirnya, penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kumpulan kehilangan jumlah berat badan yang ketara, walaupun tanpa menghitung kalori. Ia adalah peralihan kepada diet yang sihat, berbanding jenis diet atau jumlah kalori, yang paling penting.
Dengan itu, jika anda memerlukan "merancang" untuk makan yang sihat, model diet gaya Mediterranean banyak perubahan yang perlu anda lakukan untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang lebih baik, termasuk memakan lebih banyak makanan serat seperti biji-bijian, ditambah dengan nutrien yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak.
Dan, jika anda ingin sasaran kalori yang sihat untuk tujuan, rujuk Lampiran 2 dari Garis Panduan Diet Amerika Syarikat Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Amerika, 2015-2020, yang memberikan garis panduan kalori setiap hari mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, seorang lelaki yang cukup aktif antara umur 26 dan 45 memerlukan sekitar 2, 600 kalori setiap hari; seorang wanita yang mempunyai usia dan tahap aktiviti yang sama memerlukan kira-kira 2, 000 kalori.
Rancangan untuk Latihan Cardio
Cardio sangat baik untuk menembusi semua lemak badan, termasuk tayar ganti, tetapi ia juga merupakan komponen penting untuk kesihatan. Walaupun jumlah latihan jantung kardiovaskular memberikan banyak faedah, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan kencing manis, sistem imun yang lebih kuat, suasana hati yang lebih baik dan tahap kolesterol yang lebih baik.
Matlamat utama anda untuk kardio adalah untuk memenuhi kriteria minimum yang digariskan dalam Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan Amerika dan Manusia untuk Orang Amerika, 2015-2020, yang mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti setiap minggu. Itu aktiviti yang cukup untuk memulakan kehilangan lemak dan mewujudkan tabiat yang sihat yang terakhir seumur hidup.
Apabila anda sudah siap, jalankan untuk menggandakan cadangan itu - 300 minit kardio sederhana atau 150 minit kardio kuat seminggu - untuk lebih banyak manfaat kesihatan dan kehilangan lemak. Dari sana, terus tambah aktiviti fizikal sehingga anda mula melihat hasil penurunan berat badan yang anda cari. Pada amnya, kadar penurunan berat badan 1 hingga 2 paun setiap minggu dianggap sihat dan mampan dalam jangka panjang.
Latihan Belly Fat Burning
Apa-apa pun yang mendapat kumpulan otot besar yang bergerak berirama selama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa membantu membakar lemak perut. Ini bermakna semua mesin kardio di gim, termasuk treadmills, basikal pegun dan pendaki tangga; kelas kecergasan kumpulan; berenang atau berjoging air; dan apa sahaja yang anda boleh fikirkan di luar rumah yang memecahkan peluh yang berterusan, dari memotong rumput untuk bersiri dalam skating, mendaki atau menunggang kayak.
Tetapi apabila datang untuk kehilangan lemak dari kawasan abdomen, anda tidak perlu menghabiskan sepanjang hari di mesin senaman. Anda boleh membuat latihan anda lebih pendek dengan meningkatkan intensiti senaman. Satu strategi terbukti adalah latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT: Menggabungkan sprint intensiti tinggi, dengan tempoh pemulihan aktif. Analisis meta-2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mendapati HIIT menjadi strategi masa yang berkesan untuk mengurangkan lemak seluruhnya, termasuk di sekitar abdomen.
Terdapat beberapa variasi dalam apa yang dianggap sebagai latihan HIIT yang sesuai tetapi, secara umum, anda boleh mengubah hampir apa-apa aktiviti kardio ke dalam jarak intensiti tinggi dengan selang masa berselang dengan tempoh pemulihan ringkas. Terus bergerak semasa tempoh pemulihan, hanya pada intensiti yang lebih rendah daripada pecut.
Latihan Belakang dan Perut Lemak
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dari mana-mana program penurunan berat badan, kerana beberapa sebab. Pertama, membina otot membakar kalori, yang membantu dengan kehilangan lemak. Kedua, otot tanpa lemak kira-kira empat kali lebih aktif daripada metabolik lemak - yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan yang sedia ada. Dan yang ketiga, walaupun anda tidak dapat mengesan mana-mana "masalah masalah" di bahagian tengah anda, latihan kekuatan akan membantu membuat badan, badan yang dipahat yang kelihatan sebagai lemak yang berlebihan cair.
Tetapi anda bukan sahaja perlu melatih kekuatan untuk menyasarkan kawasan masalah. Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan sepenuh badan seminggu. Berbanding dengan latihan pengasingan yang berfungsi hanya satu otot pada satu masa, seperti bisep biskal atau kurap trisep, memilih latihan kompaun - di mana lebih daripada satu kumpulan bersama dan otot bekerja ketika anda mengangkat berat - membakar lebih banyak kalori, meniru dunia nyata pergerakan, dan juga membantu anda melalui senaman anda lebih cepat.
Pilihan Latihan Berat
Oleh itu, bagaimana anda boleh mengendalikan seluruh badan anda? Pilih sekurang-kurangnya satu senaman dari setiap senarai berikut, dan bertujuan untuk lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Buat satu hingga tiga set untuk setiap senaman, menggunakan berat yang membuatnya mencabar - tetapi masih boleh - untuk mengekalkan bentuk yang betul melalui keseluruhan set.
Latihan Dada
- Bangku bangku Barbell
- Mesin dada tekan
- Pushups
Latihan Belakang
- Pullups
- Pulldowns lat
- Baris kabel
Lengan / Latihan Bahu
- Barisan tegak
- Fly flyes / fly backs
- Tekan bahu
Latihan Kaki
- Tekan kaki
- Squats
- Lunges
Menyasarkan Inti Anda
Mana-mana program latihan berat komprehensif harus menyasarkan teras anda juga - dan jika anda menganggap bahawa kawasan masalah, jangan lakukan beberapa latihan tambahan. Sekali lagi, anda tidak akan dapat mengurangkan pengurangan (kerana itu tidak mungkin), tetapi anda akan mencipta badan yang teguh dan fizikal.
Pilih dua hingga empat latihan dari senarai berikut:
- Crunches
- Basikal / crunches serong
- Reverse crunches
- Hollow memegang
- Sambungan belakang
- Papan depan dan sampingan
- Menggantung kaki mengangkat / kerusi kapten
- Jambatan jentik / tunjang pinggul
Selain itu, inti anda bukan hanya abs anda; ia termasuk pinggul anda, glute dan otot bawah belakang, semuanya boleh membantu dengan postur. Anda mungkin terkejut dengan betapa perubahan postur dapat membantu tubuh anda kelihatan lebih kuat dan lebih langsing, bahkan sebelum sesuatu yang lain telah berubah; dan membina teras yang kuat juga akan membantu anda berasa lebih kuat dalam semua latihan anda yang lain.
