Pemburuan untuk abs enam pek boleh menjadi satu frustasi. Lelaki sering cuba untuk mencapai definisi V-cut dalam perut mereka dengan bekerja pada otot perut mereka yang lebih rendah. Otot ini, yang terdiri daripada bahagian bawah abdomen abdominis, boleh menjadi sukar untuk diasingkan.
Mujurlah, kajian 2001 yang diterbitkan dalam "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan, " serta kajian 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Ortopedik dan Terapi Fizikal Sukan, " kedua-duanya mengenal pasti beberapa latihan teratas untuk lelaki yang menumpukan pada pengukuhan mereka yang lebih rendah abs.
1. Pike
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up dengan kaki bawah anda disokong pada bola Switzerland. Tulang belakang anda harus tetap rata dan otot perut anda harus dilibatkan. Flex pinggul anda dan angkat punggung anda di udara sambil mengekalkan lutut anda dengan lurus.
Apabila bola menggulung ke hadapan, flexes batang dan abdominis rektum yang lebih rendah diaktifkan. Teruskan pergerakan ini sehingga hanya kaki anda tetap pada bola. Pegang pantat anda di udara selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
2. Ab Rollout
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut dengan batang yang tegak dan dengan tangan anda berehat di atas bola Swiss ditempatkan 8 hingga 12 inci di hadapan anda. Gulung bola Switzerland ke hadapan dan anggap kedudukan papan dengan lengan bawah anda berehat pada bola untuk sokongan.
Mengekalkan tulang belakang neutral dan simpan pantat anda sejajar dengan badan anda. Jangan tahan nafas anda atau berehat di dada anda. Mengekalkan kedudukan ini pada bola yang tidak mantap mencetuskan otot perut yang lebih rendah. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
3. Flutter Tambahan Lanjutan
BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Latihan ini menggunakan kedudukan permulaan yang sama seperti pike, dengan menganggap kedudukan push-up dengan kaki bawah yang terletak pada bola Swiss. Dengan abs absen dan tulang belakang tetap rata, perlahan-lahan menaikkan satu kaki ke arah siling sambil memastikan bola tidak bergerak.
Jangan bengkokkan lutut apabila menaikkan kaki anda. Ketidakstabilan yang dibuat oleh bola menggalakkan abs untuk mengaktifkan dan mengekalkan kedudukan mantap. Pegang kaki ini di udara selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bola. Ulangi dengan mengangkat kaki ganti.
4. Jackknife
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok dan lengan anda dinaikkan di atas kepala anda. Angkat kedua lutut ke arah dada anda dan serentak membawa lengan dilanjutkan ke lutut anda. Pastikan lutut anda bengkok dan lengan anda dilanjutkan sepanjang gerakan ini.
Setelah lutut dan lengan bertemu, tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat sebelum perlahan menurunkan lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Dengan melengkapkan batang anda dan perlahan-lahan melepaskannya, abdominals yang lebih rendah disasarkan dengan berkesan.
5. Reverse Curl
Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda dan kepala anda diangkat sedikit dari lantai. Angkat kaki anda di udara supaya lutut dan pinggul anda masing-masing ditekuk hingga 90 darjah, seolah-olah anda duduk di kerusi yang terbalik.
Perlahan lutut ke arah dagu sehingga punggung bawah anda mengangkat sedikit dari tikar. Apabila pergerakan ini berlaku, batangnya membujur sedikit ke hadapan dan bahagian bawah abdomen abdominis diasingkan. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian menurunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan.
Parameter Latihan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk membina kekuatan pada abs yang rendah, lakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan setiap senaman sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, menurut ACSM. Mana-mana regimen menguatkan perlu seimbang dengan senaman yang mensasarkan otot perut yang lain. Di samping itu, tidak ada senaman yang harus menyakitkan untuk dilakukan.
