Jika anda sedang mencari latihan berat badan khusus untuk orang yang berumur 5 tahun, kami mempunyai berita baik dan berita buruk. Kami akan memulakan dengan…
Kajian Mei JAMA 2015 menunjukkan bahawa hampir separuh daripada orang yang berusia lebih 60 tahun mempunyai sindrom metabolik, bermakna mereka mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung, strok dan diabetes.
Berita baik? Anda benar-benar dapat mencegah sindrom metabolik, dan "tidak pernah terlambat untuk mula bersenam, " kata Caley Crawford, pengarah pendidikan di Row House, studio kecergasan butik dengan lokasi di seluruh negara. "Kami mempunyai orang tengah pertengahan yang datang ke studio kami yang tidak pernah bekerja, dan dalam masa empat bulan mereka mendayung setengah maraton."
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Yang mengatakan, terdapat beberapa cabaran untuk mendapatkan alur kecergasan anda setelah berusia 50 tahun: Kedua-dua wanita dan lelaki mengalami kehilangan tisu bersandar pada usia ini, menyebabkan metabolisme yang lebih perlahan dan peningkatan lemak badan.
Itulah sebab utama matlamat utama anda adalah untuk memberi tumpuan kepada melakukan apa sahaja yang anda mampu untuk mengekalkan dan membina otot. Ini bukan sahaja akan meningkatkan metabolisma anda tetapi ia akan menjadikan badan anda menjadi lebih tua sekiranya mungkin.
Di sini, empat kategori latihan yang anda perlukan untuk kekal sihat dan sesuai di mana-mana umur, dan berapa kerap anda perlu melakukan setiap jenis senaman.
Berjalan kaki
Bukan sahaja berjalan dengan cara yang mudah untuk menurunkan berat badan kerana anda tidak perlu memasuki gim atau melabur dalam peralatan khas, ia juga merupakan latihan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia lembut pada sendi anda dan akan membantu memastikan jantung dan tulang anda kuat. Seorang lelaki berusia 155 pon membakar 149 kalori apabila berjalan pada kadar perlahan (3.5 mph) selama setengah jam, menurut Harvard Health Publishing. Menaikkan kadar ke 4 mph, dan orang yang sama membakar 167 kalori.
Sudah tentu, berlari membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama, tetapi berjalan adalah latihan yang mudah didekati dengan kesan rendah yang berfungsi untuk kebanyakan orang. (Mata Bonus untuk bersiar-siar: Masa belanja di luar mempunyai banyak faedah fizikal, sosial dan emosi.)
Petua
Untuk penurunan berat badan yang konsisten, anda perlu jam dalam sekurang-kurangnya 20 minit berjalan pantas sepanjang hari dalam seminggu.
Mengangkat berat
Mengangkat beban bukan sahaja membantu anda membakar lemak, tetapi juga meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan tugas harian seperti membawa bahan makanan, menaiki tangga dan melakukan kerja rumah yang lain. Mengangkat berat adalah kritikal kerana kita semua kehilangan satu hingga dua peratus kekuatan otot kita setiap tahun, menurut kajian Sains Jasmani Terapi Fizikal Disember 2013.
"Latihan rintangan dengan berat bebas sangat penting untuk mengurangkan berat badan, " kata Lynn Montoya, pelatih yang disahkan ACE dan pemilik Lynn Montoya Fitness di Orange County, California. "Selain itu, kaki yang kuat dan otot pinggul mengurangkan risiko anda jatuh, penyebab kecacatan yang besar di kalangan orang dewasa yang lebih tua."
Untuk mengangkat pemula, Montoya menyarankan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan latihan yang dipisahkan antara latihan atas badan satu hari dan badan yang lebih rendah yang lain. Petua: Lepaskan mesin rintangan dan teruskan meningkatkan berat badan yang anda angkat sebaik sahaja ia menjadi mudah.
"Banyak orang yang lebih tua cenderung hanya menggunakan mesin rintangan, tetapi saya cadangkan menggunakan beban berat kerana mereka memerlukan keseimbangan dan mereka mempromosikan lebih banyak aktiviti otot penstabil bersama, " kata Montoya.
Yoga
Bukan sahaja yoga menguatkan otot anda tetapi juga meningkatkan fleksibiliti anda. Perasa lain: Peregangan dan pernafasan yang mendalam semasa yoga membantu mengurangkan hormon tekanan yang menyumbang kepada lemak perut, masalah biasa bagi sesiapa lebih daripada 50 tahun. Dan kerana yoga mengurangkan tahap tekanan, ia juga berpotensi untuk memperbaiki kebiasaan makan keseluruhan anda (kurang tekanan makan !), menggalakkan penurunan berat badan.
Sesungguhnya kajian Jurnal Penyelidikan Klinikal & Diagnostik November 2016 menunjukkan bahawa lelaki hilang lemak ketika mereka komited untuk program yoga 14-minggu. Orang-orang dalam kajian mengamalkan yoga lima hari seminggu selama 90 minit - tetapi jangan bimbang, setiap tuduhan kecil.
Latihan Interval
Sekiranya anda bersedia untuk itu, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang mana mana-mana senaman di mana anda bergilir antara aktiviti sengit dan aktiviti kurang sengit akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Ia juga salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, dengan syarat anda mendapat kebenaran doktor anda untuk senaman yang berat.
"Aktiviti HIIT yang terbaik untuk orang tua baru bermula termasuk berenang dan berbasikal, " kata Montoya. "Dengan melakukan sela-sela yang sukar dan diikuti dengan selang masa yang mudah, anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kecergasan aerobik, pembacaan tekanan dan tekanan darah anda."
Montoya mencadangkan selang waktu untuk keputusan terbaik: Lima minit berjalan cepat, diikuti dengan lima minit berjalan kaki santai; tiga minit pada, tiga minit berehat; satu minit pada, satu minit rehat - dan ulangi. Anda boleh mengikuti corak yang sama pada basikal atau di kolam renang. Mulailah dengan senaman selama 30 minit tiga hari seminggu dan bekerjasama dari sana.
