Mengambil otot dan membina bisep besar, paha tebal dan bahu batu bukanlah proses yang cepat. Membina otot mengambil masa dan konsistensi dalam pendekatan anda untuk latihan dan pemakanan.
Apabila memulakan perjalanan anda dari skeletar hingga brawny, jangkaan yang realistik mengenai masa yang diambil oleh otot anda boleh membantu anda dalam perjalanan.
Gangguan Masa Otot
Kadar bangunan otot berbeza untuk lelaki dan wanita. Lelaki secara semulajadi akan membina otot lebih cepat kerana paras testosteron mereka yang lebih tinggi, tetapi bagi kedua-dua jantina, kadar keuntungan otot melambatkan lebih lama anda telah menjalani latihan.
Menurut ahli pemakanan Leigh Peele, pengangkat lelaki newbie boleh mengharapkan untuk mendapat 1.5 paun otot setiap bulan. Pengangkat menengah boleh mendapat kira-kira 0.5 paun sebulan, manakala pengangkat canggih hanya boleh memperoleh 0.25 paun sebulan. Bagi wanita, angka ini turun kepada 0.5 hingga satu paun untuk pemula, 0.3 hingga 0.4 paun untuk perantaraan dan 0.1 hingga 0.2 bagi wanita maju.
Tahap Pertumbuhan Otot
Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda sebenarnya tidak membina otot semasa anda mengangkat berat. Anda perlu mengangkat berat untuk menambahkan massa, tetapi latihan sebenarnya menyebabkan kerosakan otot. Terdapat tiga peringkat pertumbuhan otot.
Peringkat pertama adalah pecahan, yang disebabkan oleh mengangkat berat pada keamatan yang tinggi. Tahap kedua adalah peningkatan dalam hormon tertentu khusus hipertropi, yang bermula semasa sesi dan berterusan semasa anda berehat dan pulih. Tahap akhir adalah pemakanan - anda mesti mengambil lebih banyak kalori untuk memperbaiki tisu otot yang rosak, membantu membesar. Otot sebenar yang anda bina dari setiap senaman adalah minimum dan memerlukan tempoh latihan yang sengit untuk membina otot yang ketara.
Pastikan ia konsisten
Keputusan garis bina badan khusus anda bergantung kepada genetik anda, seberapa keras anda melatih, seberapa tegas anda mematuhi diet anda dan berapa banyak otot yang anda ingin bina. Untuk hasil optimum, konsistensi adalah kunci. Memukul semua latihan yang dijadualkan, berusaha untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat dan makan dalam lebihan kalori kecil akan membawa anda hasil yang paling cepat mungkin.
Untuk rutin hipertrofi yang optimum, Jabatan Kinesiologi dan Kesihatan di Georgia State University mengesyorkan latihan dua hingga empat kali seminggu, dengan enam hingga sembilan senaman setiap sesi, dengan masing-masing empat hingga enam set enam hingga 12 wakil. Beban mestilah antara 70 dan 80 peratus maksimum pengulangan tunggal anda dengan sekitar satu minit antara set.
Jejaki Kemajuan Anda
Walaupun anda akhirnya akan dapat melihat perubahan dalam badan anda apabila otot anda berkembang, Bodybuilding.com mencadangkan beberapa cara untuk menjejaki kemajuan anda. Simpan log pengambilan makanan dan rutin latihan untuk rujukan semasa anda memantau keputusan anda. Mengesan berat badan anda, tetapi juga menjejaki peratusan lemak badan anda kerana itu akan memberi anda maklumat yang lebih khusus tentang perubahan yang berlaku.
Juga mengukur lilitan bahagian-bahagian utama badan anda, seperti lengan bawah, bisep, paha dan betis untuk membantu menjejaki pertumbuhan otot anda.
