Ringan dan mudah alih, jalur rintangan menyediakan senaman di rumah, di gim atau semasa dalam perjalanan. Ini "band getah pada steroid, " seperti yang diterangkan oleh laman web Pendidikan Keluarga, dapat membantu menguatkan dan menguatkan otot-otot di hampir semua bidang tubuh. Walaupun mendapat rangsangan dengan band rintangan adalah mungkin, anda mesti terlebih dahulu mengenal pasti senaman yang berkesan mencabar tubuh anda.
Langkah 1
Membangunkan jadual kecergasan untuk memadankan kewajipan harian dan mingguan anda. Seperti mana-mana jenis latihan kekuatan, anda harus membenarkan sekurang-kurangnya sehari antara latihan pada kumpulan otot yang sama. Satu contoh jadual kecergasan yang selamat melibatkan latihan badan atas pada hari Isnin dan Rabu dan badan yang lebih rendah pada hari Selasa dan Khamis.
Langkah 2
Pilih band rintangan dengan jumlah rintangan yang betul untuk keadaan fizikal dan keperluan kecergasan anda. Untuk setiap senaman, pilih band rintangan yang membolehkan anda lakukan antara lapan dan 10 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pengulangan dengan mudah, pilih rintangan yang lebih tinggi. Jika anda tidak boleh melakukan sekurang-kurangnya lapan ulangan, pilih jalur yang lebih ringan.
Langkah 3
Bekerja di bahagian atas badan anda. Berdiri di tengah-tengah band dan tahan satu hujung band di setiap tangan. Curl ke arah dada anda untuk menjalankan bisep atau lekapkan tangan anda di belakang anda untuk menjalankan trisep. Bungkus band di belakang punggung dan peregangkan tangan anda di hadapan anda untuk melibatkan otot dada. Lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.
Langkah 4
Bekerjalah badan anda yang lebih rendah. Ikat ujung band bersama-sama dan gelung bulatan di sekeliling pergelangan kaki anda. Semasa berdiri, tolak terhadap band rintangan apabila anda memperluaskan kaki kiri di hadapan anda, ke sisi dan belakang anda sebelum mengulangi di sisi lain. Lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.
Petua
Walaupun anda boleh menggunakan band pada kumpulan otot yang lebih besar, ia akan mengambil sejumlah besar masa dan usaha untuk mendapatkan "ripped" dalam otot-otot ini melalui senaman band rintangan.
Menilai keputusan jangka pendek anda pada akhir tempoh percubaan dua atau tiga minggu. Sekiranya perlu, buat perubahan dan pilih latihan baru. Sebagai contoh, jika bahu anda tidak berasa sakit selepas menjalani latihan selama beberapa minggu, pilih latihan bahu baru. Teruskan menyesuaikan latihan dan rintangan seperti yang diperlukan.
Bersempena latihan kekuatan, lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit sehari setiap hari setiap minggu.
Amaran
Periksa jalur untuk air mata, retak dan kawasan yang lemah atau rapuh. Jika anda perasan apa-apa kecacatan, jangan gunakan band rintangan.
