Pelan menu gluten-dan tanpa susu tidak perlu rumit, mahal atau memakan masa untuk menyediakan. Walau bagaimanapun, ia memerlukan beberapa perancangan awal bagi anda untuk membuat makanan yang seimbang dan seimbang seimbang yang akan memberi anda vitamin dan mineral yang mencukupi sambil mematuhi sekatan diet anda. Tanya doktor, pakar diet atau pakar pemakanan untuk membantu merancang menu yang sihat tanpa gluten atau produk tenusu.
Grain Percuma Gluten di Sarapan
Sarapan pagi di gluten- dan diet tanpa susu boleh terdiri daripada telur yang direbus dengan air atau susu tumbuhan seperti badam atau susu kedelai, sebilah roti panggang bebas gluten yang tersebar dengan memelihara buah-buahan tanpa gula dan sekeping buah segar. Gandum, dieja, rai, kamut, dedak dan barli semuanya mengandungi gluten, jadi anda perlu memilih roti yang dibuat dengan tepung dari bijirin bebas gluten, seperti beras, rami, amaranth, soba, jagung, kacang atau kacang tanah, biji atau soya. Pilih susu tumbuhan kalsium untuk memastikan anda mengambil kalsium yang cukup tanpa makan produk tenusu.
Sayur-sayuran pada waktu makan tengah hari
Untuk makan tengahari yang mudah dibaikpulih, cuba sebati salad hijau berdaun yang berdaun di atasnya dengan salmon kalengan, kacang putih yang dimasak dan banyak sayur-sayuran seperti tomato dan timun yang dicincang, lobak merah, bawang dicincang dan broccoli kukus atau asparagus. Untuk kalsium maksimum, masukkan sebarang tulang ke salmon dengan garpu dan masukkan sayur-sayuran seperti kale ke dalam campuran salad anda. Keluarkan crouton, bit bacon tiruan dan sabun salad komersial, yang semuanya mengandungi gluten. Sebaliknya, sediakan diri dengan menggunakan sulingan, rempah-rempah atau herba dan minyak tanpa tepu seperti minyak zaitun.
Pilih Lean Protein pada waktu makan malam
Makan malam gluten yang mudah tetapi berkhasiat boleh termasuk roti panggang London dipanggang dengan quinoa masak atau beras perang, sayur-sayuran kukus dan pencuci mulut buah-buahan segar. Elakkan lemak tepu, kolesterol dan natrium yang berlebihan dengan memilih potongan daging lembu atau daging babi, ayam tanpa kulit dan makanan laut tanpa lemak atau daging yang diproses. Masak bijirin seperti quinoa atau beras di dalam air dan bukannya stok komersial atau sup yang boleh disediakan dengan bahan-bahan yang mengandungi gluten. Dengan memasukkan sayur-sayuran berdaun seperti bok choy atau kolard atau sayur-sayuran lobak dalam giliran sayur-sayuran anda, anda akan memastikan anda mendapat banyak kalsium.
Buatkan Undian Snek Anda
Kacang mentah atau kacang polong, kering dan biji kering boleh menambahkan nutrien kepada diet anda tanpa penambahan gluten atau tenusu. Misalnya, makan tengah hari, petang atau petang snek badam dengan buah segar atau dihiris. Pilihan makanan ringan lain yang boleh diterima tetapi sihat termasuk popcorn biasa yang dilepaskan dengan minyak zaitun dan pilihan rempah atau herba anda, kek beras yang disebarkan dengan mentega kacang atau kacang hijau seperti hummus yang disajikan dengan pilihan bebas gluten seperti keropok padi atau tong sayuran mentah.
