Otot psoas yang kuat menyumbang kepada kekuatan teras dan membantu menyokong bahagian bawah badan anda. Menguatkan otot ini, yang melepasi sendi pinggul dari tulang belakang bawah ke paha dalaman anda, memerlukan latihan otot psoas melalui pinggul atau tulang belakang pada asas konsisten.
Tambah rintangan secara beransur-ansur dalam tempoh beberapa minggu dan bulan untuk memaksimumkan kekuatan anda. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan rintangan untuk mengetepikan sebarang keadaan atau kecederaan yang mungkin menjejaskan kesihatan anda semasa anda mengangkat berat.
1. Hanging Lift Legs
Lakukan lif pengangkat kaki sebagai salah satu latihan otot psoas anda menggunakan bar tarik yang diposisikan cukup tinggi supaya kaki anda tidak dapat menyentuh lantai apabila kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Kontrak otot psoas semasa latihan untuk menarik lutut ke arah dada anda dan untuk mengawal kelajuan pergerakan apabila anda melegakan kaki anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hang dari bar dengan lebar bahu tangan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan dan kaki bersama-sama. Flex pinggul dan lutut anda serentak, lukiskan kedua ke atas setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Elakkan mengayunkan kaki anda untuk membina momentum ke fasa menaik latihan. Pakai berat buku lali untuk meningkatkan rintangan.
2. Lengan Kaki
Kontras otot psoas secara eksentrik - sementara gentian otot memanjangkan - semasa kaki melemparkan latihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kaki anda dilanjutkan di atas pinggang anda. Mempunyai pasangan yang berdiri di atas kepala anda dan memaksa kaki anda ke hadapan. Benarkan kaki anda berpusing ke arah lantai sebagai tindak balas kepada push.
Keluarkan kaki anda dan hentikannya sebelum menyentuh lantai; kemudian angkat kaki anda supaya pasangan anda dapat menolaknya lagi. Dapatkan pasangan anda lebih keras untuk membuat latihan lebih mencabar.
3. Flexion Hip Lever
Untuk melakukan lenturan pinggul tuil, anda perlu menggunakan mesin lenturan pinggul. Mesin ini mempunyai tuas empuk yang berayun dalam fesyen seperti pendulum, dan tuil dilampirkan pada timbunan berat yang boleh anda sesuaikan seperti yang dikehendaki.
CARA MELAKUKAN: Berdiri menghadap tuas, dan letakkan lutut di bawah tuas; pegang bar yang dilampirkan ke bahagian atas mesin untuk menstabilkan badan anda. Flex pinggul dan lutut anda pada masa yang sama untuk mengayun tuas ke atas, mengangkat timbunan berat sehingga paha anda selari dengan lantai.
Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan enam hingga 15 ulangan, bergantung kepada jumlah rintangan, kemudian tukar kaki.
4. Pembuka Pintu Berdiri
Seperti mengangkat kakinya dan latihan flexi tuil, pendirian pintu berdiri menguatkan otot-otot psoas melalui pergeseran pinggul dan perpanjangan gerakan. Selain itu, latihan mensasarkan otot-otot glute yang terletak di belakang sendi pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sekitar 6 inci dan lengan anda di sisi anda. Angkat kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kiri anda, melukis ke dada anda. Apabila paha anda selari dengan lantai atau lebih tinggi, lutut lutut ke kanan, merentasi pusat badan anda, dan kemudian ke kiri, membuka pinggul anda sejauh mungkin.
Kembali ke kedudukan permulaan; kemudian ulangi dengan kaki kanan anda. Teruskan bergiliran sisi untuk bilangan ulangan yang anda inginkan. Pakai berat buku lali untuk ketahanan tambahan.
