Otot-otot yang terlibat dalam tujahan pelvis juga dikenali sebagai otot-otot teras, termasuk gluteals dan hamstrings, bersama-sama dengan otot punggung rendah, otot abdomen, dan otot-otot lantai panggul. Kerja-kerja otot ini agak mudah dan memerlukan peralatan minimum.
Supine Hip Lift
Berbaring di belakang anda di atas lantai atau di atas tikar latihan. Letakkan tangan anda di sebelah anda, dengan telapak tangan di lantai di sebelah pinggang anda. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, betul-betul di bawah lutut anda. Menekan ke lantai dengan tangan dan kaki anda, menghembus nafas sambil mengetatkan otot hamstring dan gluteal dan tekan pelvis anda ke atas siling, memanjangkan pinggul sepenuhnya di bahagian atas. Jeda sebentar, kemudian menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan menurunkan pinggul ke lantai. Mulailah dengan 12 hingga 15 ulangan, kemudian beransur-ansur meningkat sehingga anda dapat melakukan 25 ulangan berturut-turut.
Kestabilan Bola Teras Pelvik
Berbaring di belakang anda dan letakkan tumit anda di atas bola kestabilan, mengenai lebar pinggang. Bola harus dekat dengan pinggul, tetapi lutut harus ditarik ke arah dada, tidak beristirahat melawan bola. Untuk empat kiraan, gulung bola dengan tumit sehingga lutut anda lurus pada kiraan 1, angkat pinggul di luar lantai dan luruskan sendi pinggul pada kiraan 2. Pada kiraan 3, lepaskan pinggul ke lantai, dan kira 4, tarik lutut ke arah dada. Ulangi urutan ini 15 hingga 25 kali.
Kestabilan Bola Jambatan Ball
Duduk tegak di atas bola kestabilan dengan kaki anda ditanam terus di bawah lutut anda, mengenai pinggul pinggul, tangan melintasi dada. Lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda dan berjalan ke hadapan, membiarkan bola menggulung tulang belakang anda, meletakkan satu vertebra pada satu masa. Teruskan berjalan ke hadapan sehingga hanya bilah bahu dan pangkal tengkorak anda berada di atas bola. Mengekalkan "jambatan" dengan mengangkat pelvis anda ke arah siling, menjaga kaki ditanam terus di bawah lutut. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan pinggul anda ke lantai, kemudian menghembus nafas ketika anda kembali ke arah siling. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian ulangi 15 hingga 25 kali.
Tilt Pelvic Posterior
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok mengenai pinggul pinggul, kaki yang ditanam di bawah lutut. Letakkan tangan anda di sebelah pinggang anda. Keluarkan dan kontraksikan otot perut semasa anda mengetatkan gluteals, melipat pinggul ke arah sangkar tulang rusuk anda. Tahan sebentar, kemudian tarik nafas dan lepaskan, panggulkan pelvis kembali ke lantai, lengkung belakang rendah sedikit di bahagian bawah bergerak. Ulang 15 hingga 25 kali.
