Tekanan kaki adalah pintu masuk untuk membina otot di kaki dan punggung. Khususnya, senaman ini mengembangkan hambatan, quadriceps dan gluteus maximus, atau glutes. Glute anda adalah kumpulan otot besar yang menyumbang kepada bentuk punggung anda.
Tekanan kaki adalah berkesan, oleh itu harapkan sesak selepas latihan anda. Jika anda baru untuk bersenam, terutama latihan kekuatan, atau menggunakan berat badan yang jauh lebih berat dari biasa, anda mungkin akan sakit selama beberapa hari akan datang.
: Otot Terlibat dalam Tekan Kaki
Apa Sebab Sakit
Kesakitan yang membosankan yang anda rasa dalam punggung anda selepas melakukan penekan kaki mungkin disebabkan oleh kesakitan otot yang tertunda, atau DOMS. Latihan air mata gentian otot anda. Tekanan ini, digabungkan dengan peningkatan aktiviti peredaran dan sel yang diperlukan untuk menyembuhkannya, membuat anda merasa sakit dan sakit - sehingga duduk mungkin menjadi cabaran. Tubuh anda membaiki air mata dan menambah tisu otot tambahan, menjadikan anda lebih kuat daripada sebelum latihan anda.
Seperti yang dinyatakan oleh Hospital Pembedahan Khas, kesakitan DOMS biasanya bermula lapan hingga 10 jam selepas anda bersenam dan meningkat 24 hingga 48 jam selepas anda bersenam. Jika anda baru memulakan program senaman, kemungkinan anda akan mengalami kesakitan pasca kerja yang penting.
Sekiranya sakit itu teruk dan disertai dengan kemerahan atau pembengkakan, bincangkan gejala anda dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda telah koyak atau sebaliknya merosakkan otot. Seperti yang dinyatakan oleh Klinik Mayo, tanda-tanda dan gejala tekanan otot akan berbeza-beza, tetapi boleh termasuk kemerahan dan bengkak yang disebutkan di atas, bersama-sama dengan kekejangan otot atau kelemahan, pergerakan terhad, lebam dan kesakitan.
Julat Penyakit Gejala
Kesakitan di punggung anda mungkin bermula 12 hingga 48 jam selepas latihan yang termasuk menekan kaki. Ia mungkin pudar dalam keesokan harinya atau bertahan selama seminggu. Urutan urut melegakan sesetengah orang, tetapi peregangan tidak akan meringankan kesakitan otot yang sakit.
Walaupun kesakitan membuat anda mahu duduk diam, pilih pergerakan. Sesi mengangkat berat dengan ulangan akhbar kaki bukanlah jawapannya. Tetapi, berjalan kaki, berbasikal atau pergerakan kardio ringan lain yang mengalir keluar otot pantat dan kaki anda adalah wajar.
Pencegahan dan Rawatan
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan membenarkan badan anda sekurang-kurangnya 48 jam antara kekuatan dan kekuatan latihan, memberikan otot anda masa yang mereka perlukan untuk berehat dan membina semula. Tunggu untuk melakukan press kaki sehingga kesakitan kebanyakannya reda. Kunci untuk mengurangkan kesakitan pasca kerja adalah latihan sederhana yang kerap.
Konsep utama lain: Mulailah dengan apa yang anda boleh mengendalikan sekarang, dan meningkatkan intensiti sesi senaman anda secara beransur-ansur kerana badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran. Mulakan dengan berat ringan untuk memastikan anda tidak terlalu banyak kerja otot anda dan membenarkan rehat yang mencukupi antara latihan.
Sebelum melakukan tekanan kaki, panaskan dengan beberapa kardio ringan dan dinamik seperti buaian kaki atau lunges. Selepas senaman anda, lepaskan otot anda dengan beberapa regangan statik. Sekiranya anda bersenam dengan kerap, menggabungkan penekan kaki dan pelbagai latihan lain, tubuh anda akan berkembang. Akhirnya, hanya latihan yang sengit akan menyebabkan kesakitan yang ketara.
Pakar Insight Membantu
Jika anda baru bersenam, dapatkan jurulatih peribadi untuk membantu anda menyempurnakan borang akhbar kaki anda. Banyak jenis latihan ada, termasuk versi berdiri dan duduk. Memilih pelbagai bentuk akhbar kaki boleh membantu anda mendapatkan latihan anda tanpa rasa sakit.
