Adakah di mana anda menjalankan masalah? Anda mungkin mengesyaki bahawa anda entah bagaimana mendapatkan senaman yang lebih baik atau lebih keras apabila anda mengetuai di luar rumah. Tetapi adakah itu benar? Dan jika ya, adakah ini bermakna anda harus menghindari treadmill?
Malangnya, persoalan treadmill berbanding berjalan di luar sebenarnya tidak mempunyai satu-saiz-sesuai semua jawapan. Berikut adalah melihat faktor-faktor yang patut dipertimbangkan - kebaikan dan keburukan kedua-dua pilihan - dan bagaimana memilih lokasi yang betul untuk anda.
Treadmill vs. Running Outside: Mana Satu Lebih Baik?
Sebenarnya, satu kaedah tidak lebih baik daripada yang lain. Treadmill berjalan mempunyai reputasi untuk menjadi lebih mudah daripada berjalan di luar, tetapi itu sebenarnya tidak berlaku. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mendapati bahawa kadar denyut jantung dan pengambilan oksigen untuk kedua-duanya adalah sama, dengan syarat anda menghidupkan cenderung kepada 1 peratus (yang membentuk kurangnya ketahanan udara di dalam rumah).
Memutuskan tempat yang akan anda jalankan adalah tentang memikirkan apa yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Dan jawapannya tidak perlu kekal statik. "Saya percaya orang harus lari ke mana sahaja akan memberi mereka latihan yang terbaik pada hari itu, " kata Jason Karp, PhD, pengasas Run-Fit dan pengarang Running a Marathon for Dummies . Berat kenaikan dan kedua-dua pilihan boleh membantu anda memilih satu.
Kelebihan dan Kekurangan Treadmill
Seperti semua peralatan kecergasan, treadmill mempunyai faedah dan kelemahan mereka. Walau bagaimanapun, bagi ramai, mereka boleh menjadi pilihan yang baik kerana:
Anda tidak perlu risau tentang cuaca. Suhu yang melampau atau hujan lebat boleh melepaskan keseronokan daripada larian luar, kata Kim Peek, jurulatih yang disahkan dan tuan rumah podcast Power Up Your Performance. Dan cuba berlari salji atau ais boleh menanggung risiko anda untuk tergelincir dan jatuh.
Anda mendapat maklum balas segera. Apa yang perlu anda lakukan ialah menyemak paparan data mengenai kelajuan, jarak, kecondongan dan kalori yang dibakar. (Sudah tentu, jika anda lebih suka tidak melihatnya, anda juga boleh menutup skrin.) Itu boleh membuat lebih mudah untuk memenuhi tanda aras tertentu yang anda mungkin bertujuan.
Ini mungkin sedikit kesan yang lebih rendah. Gear anda pada treadmill mungkin mengurangkan tekanan pada lutut, pinggul dan pergelangan kaki anda, kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Kesihatan yang dijumpai. Sesetengah treadmills (seperti yang dari Woodway) direka untuk menjadi lebih lembut pada sendi.
Terdapat faktor keselesaan tambahan. Anda mungkin berasa lebih baik untuk berjalan di atas treadmill selepas kecederaan atau sakit, kerana tidak ada risiko tersekat di luar jalan larian dan jauh dari rumah, kata Peek.
Anda boleh lebih fleksibel dengan jadual anda. Lebih suka mengelakkan berlari di luar dalam kegelapan? Mahu memerah dalam senaman sementara anak-anak anda bermain dengan gembira di bilik lain? Treadmills boleh membantu anda membuat perkara itu berlaku, kata Peek.
Namun, mesin-mesin ini tidak sempurna. Sesetengah orang tidak suka treadmills kerana:
Mereka boleh membuat berjalan berasa lebih sukar. Pelari cenderung menilai latihan treadmill sebagai lebih sukar dan kurang memuaskan, menurut kajian 2004 dari Psikologi Sukan dan Latihan . Dan satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Gait dan Posture mendapati bahawa ketika orang pergi dari luar untuk berjalan di atas treadmill, laju mereka lebih lambat - walaupun mereka merasa seperti mereka berjalan pada kelajuan yang sama.
Anda mungkin lebih tergoda untuk mengurangkan latihan anda. Alasan mengapa agak jelas: "Orang ramai bosan dengan treadmill, " kata Karp.
Bila hendak berjalan di Treadmill
Melompat pada treadmill boleh membantu anda dalam jangka masa tanpa mengira cuaca atau jadual anda. Sama seperti jika anda sedang mencari latihan yang sangat dikendalikan - seperti berjalan pada kelajuan tertentu atau berpegang teguh dengan lekukan khusus - atau anda mahu berjalan tanpa pergi jauh dari rumah.
Anda boleh menggunakan treadmill untuk berlatih untuk perlumbaan luar juga, kata Karp. "Orang hanya perlu melakukan latihan yang serupa yang akan mereka lakukan di luar dan memasukkan perubahan dalam gred, sama seperti mereka akan keluar di luar, " katanya.
Jika suhu untuk perlumbaan anda akan jauh berbeza daripada apa yang anda gunakan, pertimbangkan untuk meniru yang semasa anda berjalan. Menjalankan perlumbaan apabila anda tahu temps akan panas? Cuba cranking termostat di dalam untuk membantu anda membiasakan diri dengan kehangatan tambahan, kata Peek.
Apabila treadmill merasa kurang menghiburkan daripada berjalan di luar, berfikir tentang cara untuk bermotivasi dan mengelakkan diri dari awal. Sebagai contoh, hanya biarkan diri anda menonton pertunjukan kegemaran anda atau dengarkan podcast berpengalaman yang baru apabila anda lari.
Kelebihan dan Kekurangan Running Outside
Berjalan di luar mempunyai beberapa faedah jelas, bersama dengan beberapa yang kurang dijangka. Sebagai contoh:
Anda kurang cenderung bosan. Selalunya ada sesuatu yang baru untuk melihat apabila anda berjalan di luar, terutamanya jika anda menukar laluan anda.
Anda akan mendapat faedah alam semulajadi. Melakukan latihan di luar rumah bukan sekadar merangsang mental, ia dapat meningkatkan mood dan harga diri, menurut kajian 2010 dari Sains dan Teknologi Alam Sekitar . Sekiranya ia cerah, anda juga akan mendapat vitamin D selamat datang, kata Peek.
Anda akan menjadi lebih baik untuk melangkah sendiri. Itu boleh menjadi sangat berguna untuk perlumbaan. "Apabila berjalan di atas treadmill, kami cenderung untuk menetapkan kemahiran dan kelajuan dan hanya pergi, " kata Peek.
Tetapi ia bukan semua berita baik. Terdapat beberapa kelemahan untuk berjalan lancar, sama seperti:
Anda perlu berurusan dengan unsur-unsur. Di bawah keadaan yang sempurna, berjalan boleh menyegarkan. Tetapi menyumbatnya dalam haba atau hujan atau trudging terhadap angin berais? Tidak begitu banyak.
Anda mempunyai kawalan yang kurang. Kecuali anda telah menjalankan laluan yang sama seribu kali, ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan kadar anda apabila medan atau cenderung berubah tanpa amaran.
Anda lebih jauh dari rumah. Selalunya kemungkinan hilang atau cedera. (Itulah sebabnya anda selalu lari dengan telefon anda dan beritahu rakan atau ahli keluarga di mana anda pergi, bukan?)
Bila hendak berjalan di luar
Berjalan di luar tidak semulajadi lebih baik daripada berjalan di dalam rumah di atas treadmill, jadi anda tidak perlu merasa tertekan untuk melakukannya hanya kerana anda fikir ia akan memberi anda lebih banyak cabaran. Tetapi kedua-dua Karp dan Peek bersetuju bahawa jika berjalan di luar terasa lebih menyeronokkan dan treadmill cenderung membuat anda bosan atau antsy, menuju ke luar mungkin pilihan yang lebih baik.
Ia juga bernilai keluar di luar sekurang-kurangnya beberapa ketika anda berlatih untuk perlumbaan luar. Walaupun anda boleh mensimulasikan bukit-bukau dan rupa bumi yang berbeza dengan menukar kecondongan di treadmill, berjalan di luar rumah akan membantu anda belajar bagaimana untuk mempercepatkan diri anda daripada bergantung pada 'paparan kilang.
Berat Badan dan Kalori Dibakar Dengan Setiap
Anda boleh mendapatkan latihan hebat dengan berjalan di luar atau berjalan di atas treadmill. Anda akan membakar lebih banyak kalori di luar daripada pada treadmill yang sama rata, tetapi seperti yang disebutkan di atas, penyelidikan mencadangkan bahawa anda boleh menyesuaikan dengan perbezaan dengan menetapkan cenderung kepada 1 peratus. Menetapkannya lebih tinggi atau mengubah kecerunan ke atas dan ke bawah, dan anda akan mendekatkan diri ke arah larian luar bukit.
OK, tetapi berapa banyak kalori yang akan dibakar? Nombor tertentu yang anda obor bergantung kepada faktor seperti metabolisme dan berat badan anda. (Itu benar untuk larian luaran atau dalaman, walaupun penting untuk diingat bahawa kalori pada paparan treadmill anda hanyalah anggaran dasar.) Secara umumnya, jumlahnya bergantung pada seberapa cepat anda berjalan. Dalam masa 30 minit, seorang lelaki 150 paun akan terbakar:
- 443 kalori pada 8 mph
- 341 kalori pada 6 mph
- 273 kalori pada 5 mph
Dengan nombor seperti itu, berjalan pada sebarang kelajuan - di dalam atau di luar - boleh menambahkan sehingga pon hilang dari masa ke masa apabila digabungkan dengan diet yang sihat, berkurangan kalori. Pada penghujung hari, ia akhirnya akan memilih rutin berjalan yang akan anda lakukan secara teratur.
"Aspek yang paling penting dalam latihan adalah konsisten, " kata Peek. "Jika menggunakan treadmill bermakna anda akan lebih konsisten, itulah jalan untuk pergi. Jika berjalan di luar bermakna anda akan lebih konsisten, renda dan keluar pintu."
Difahamkan berbanding Faedah Sebenar
Banyak manfaat berjalan di luar mempunyai kaitan dengan bagaimana ia membuatkan anda rasa. Sesungguhnya kajian Psikologi Sukan dan Latihan yang sama mendapati bahawa pelari luar mempunyai rasa penglibatan yang positif, pemulihan dan ketenangan berbanding mereka yang menggunakan treadmill. Dan rangsangan mood itu dapat memberi anda lebih banyak tenaga secara keseluruhan - seperti lari anda hampir tidak ada kerja sama sekali.
Itu boleh menambah senaman yang lebih produktif. "Apabila berjalan di luar, anda melihat perkara dan dirangsang, Stimulasi berjalan jauh ke arah mewujudkan latihan yang lebih baik dan pengalaman yang lebih baik, " kata Karp. Akibatnya, dia berkata, "anda mungkin lebih cenderung untuk mendorong lebih lama atau lebih keras."
