Apa yang anda ketahui tentang karbohidrat untuk pertumbuhan otot? Ternyata, mereka agak penting. Anda mungkin mengatakan bahawa mereka sama pentingnya dengan protein untuk sintesis otot. Jadi jika anda sedang mencari pelan makan untuk keuntungan otot untuk seorang wanita atau lelaki, maka perkara yang paling penting untuk difokuskan ialah karbohidrat anda.
Bagaimana Karbohin Membina Otot?
Cara terbaik untuk membina jisim otot adalah melalui latihan ketahanan berat, menurut kajian kecil tujuh wanita dan 12 lelaki yang dipaparkan dalam edisi April 2016 Jurnal Sains Latihan Antarabangsa .
Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu menekankan diri anda pada had anda. Jisim otot tidak semua tentang latihan, walaupun; anda perlu memberi otot anda dengan nutrien yang mereka perlukan untuk berkembang. Otot-otot anda banyak apabila mereka mempunyai pembentukan protein, yang bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang anda dapatkan.
Karbohidrat meningkatkan kadar pengangkutan asid amino ke tisu, menurut kajian dari isu nutrien pada bulan Mac 2016. Tambahan pula, karbohidrat meningkatkan sintesis protein sambil mengurangkan kerosakan protein.
Oleh kerana anda perlu melakukan latihan rintangan untuk membina otot, anda akan memerlukan tenaga untuk melakukan senaman anda - di sinilah glycogen masuk. Ia memberi anda kekuatan untuk bersenam. Sementara itu, otot anda memerlukan pembentukan protein untuk meningkatkan saiznya; karbohidrat meningkatkan sintesis protein anda sambil mengurangkan kerosakan protein anda. Karbohidrat adalah nutrien yang sempurna untuk membina otot.
Makan Karbohidrat untuk Pertumbuhan Otot
Karbohidrat adalah satu kemestian bagi apa-apa diet pembina otot. Ini kerana karbohidrat membuat glikogen, yang diperlukan untuk latihan rintangan, menurut kajian dalam edisi Mei 2014 Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Jadi, jika anda ingin mempunyai tenaga yang anda perlukan untuk melakukan senaman yang kuat yang akan membina otot, anda memerlukan karbohidrat. Diet seorang atlet perlu penuh karbohidrat kerana sebab ini.
Di samping faedah energik, karbohidrat dan protein yang digunakan sebelum latihan didapati dalam kajian dari JISSN untuk meningkatkan jisim otot. Anda akan mendapat pengalaman yang sama dari makan karbohidrat dan latihan selepas latihan. Walaupun karbohidrat dan protein membolot otot anda, mereka juga melindungi otot anda dari pecah.
Mereka berfungsi dengan baik apabila dimakan bersama. Protein yang menyediakan blok bangunan untuk pertumbuhan otot anda manakala karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
Bagaimana dengan Diet Rendah Carb?
Walaupun anda boleh mendapatkan otot semasa diet rendah karbohidrat, ia bukanlah diet yang sangat membina otot. Karbohidrat membuat glikogen yang diperlukan untuk latihan rintangan. Kajian dari JISSN mendapati jika anda tidak makan karbohidrat yang cukup, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk senaman yang intens atau panjang. Ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh mendapat otot; ia hanya bermakna bahawa anda tidak akan dapat melakukannya pada kadar yang sama seperti seseorang yang memakan karbohidrat.
Kajian dari JISSN menunjukkan bahawa latihan rintangan menggunakan kekuatan kurang daripada sukan bercampur dan sukan daya tahan. Pembina otot memerlukan karbohidrat yang lebih sedikit, tetapi masalahnya bermula apabila pengambilan karbohidrat anda terlalu rendah. Diet rendah karbohidrat berkesan untuk penurunan berat badan. Dan jika anda makan terlalu banyak karbohidrat, anda bukan sahaja akan mengurangkan berat badan - anda boleh kehilangan jisim badan tanpa lemak, menurut JISSN .
Sebab karbohidrat adalah raja adalah kerana mereka adalah satu-satunya sumber tenaga yang rosak cukup cepat untuk digunakan semasa latihan intensiti tinggi. Walaupun lemak dan protein memberi tenaga kepada anda, mereka tidak memberi anda kuasa yang mencukupi pada kadar yang pantas, menurut satu kajian pada edisi Nutrisi Hari Ini edisi 2018.
Malah, atlet yang tidak menjalani diet rendah karbohidrat mempunyai masalah dengan tidak makan karbohidrat yang cukup untuk mengisi semula tahap glikogen. Apabila tahap ini tidak diulang semula secara teratur, isu-isu prestasi mula muncul.
Adakah Carbs Meningkatkan Saiz Otot?
Karbohidrat adalah penting untuk membina otot tetapi sebenarnya mereka meningkatkan saiz otot? Dalam jangka panjang mereka menyediakan tenaga dan membantu merangsang blok bangunan daripada protein untuk pertumbuhan otot. Untuk jangka pendek - sementara kajian tambahan diperlukan, ada beberapa bukti bahawa makan karbohidrat pada akhir latihan anda dapat meningkatkan penampilan otot anda.
Pemuatan karbohidrat adalah helah yang kadang-kadang digunakan oleh pembina badan, bercampur dengan manipulasi dehidrasi dan elektrolit, menurut kajian dari JISSN. Kajian itu mencatat beberapa kejayaan daripada makan banyak karbohidrat tetapi memberi amaran terhadap apa-apa jenis latihan yang melibatkan dehydrating dan kemudian memulihkan otot dengan harapan untuk membuli mereka.
Carbs dan Protein Daily Portions
Kajian dari JISSN menyatakan bahawa tidak ada jumlah yang ditetapkan karbohidrat atau protein yang diperlukan untuk mendapatkan otot. Penyelidikan mengenai diet pembina badan yang berjaya telah menunjukkan bahawa keseimbangan yang tepat, bagaimanapun, meningkatkan keuntungan otot. Mereka mendapati bahawa diet protein tinggi dengan kira-kira 40 hingga 60 peratus karbohidrat adalah cara terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Kajian ini disyorkan memakan antara tiga hingga enam kali sehari dan memakan makanan protein tinggi sebelum dan selepas latihan rintangan.
Yang penting adalah menyesuaikan diet untuk apa yang sesuai untuk anda. Anda ingin pastikan anda mendapat karbohidrat yang mencukupi untuk menyediakan glikogen yang diperlukan untuk senaman. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam latihan rintangan biasa, anda perlu mengambil lebih banyak jumlah karbohidrat selepas latihan untuk mengekalkan tahap glikogen. Pemakanan Hari ini menunjukkan bahawa atlet 160 pon mengambil sekurang-kurangnya 150 kalori karbohidrat pasca latihan.
Data dari kajian mendapati bahawa atlet tidak mendapat cukup karbohidrat yang mereka perlukan. Karbohidrat ini penting untuk memulihkan tahap glikogen dalam otot-otot yang diperlukan untuk membina otot-otot tersebut.
Makanan yang Buruk untuk Bangunan Otot
Otot bangunan bukan hanya mengenai makanan yang dapat membantu anda. Anda perlu tahu jenis makanan yang akan menjejaskan pertumbuhan otot juga. Makanan yang dipenuhi dengan lemak tepu adalah makanan terbaik untuk menghindari ketika membina otot. Ini bermakna bahawa tidak semua daging dibuat sama, contohnya daging merah bukan protein yang ideal untuk meningkatkan otot anda.
Bercakap mengenai protein, satu lagi perkara yang perlu diperhatikan adalah makan terlalu banyak protein. Cadangannya ialah walaupun bangunan otot, anda tidak makan lebih daripada 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan anda. Itu kerana terlalu banyak protein boleh meningkatkan kolesterol, meningkatkan risiko penyakit buah pinggang dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Sekiranya anda cuba meningkatkan jumlah otot anda, penting untuk menjaga kesihatan tubuh anda. Anda akan memerlukan semua tenaga yang anda boleh dapatkan untuk latihan senaman yang teratur dan kesihatan kardiovaskular yang optimum.
