Mana-mana wanita yang telah mengalami kelahiran tahu tahu tol yang boleh diambil kehamilan pada badan anda. Walaupun keputusan akhir adalah satu keseronokan, perjalanan selama sembilan bulan yang membawa kepada perkembangan itu boleh menjejaskan kesejahteraan fizikal dan mental anda. Mungkin tempat ini lebih jelas daripada perut anda yang semakin berkembang pesat. Apabila bayi tumbuh dan perut mengembang, sesetengah otot perut wanita secara fizikal memisahkan (dipanggil diastasis recti), yang membawa kepada masalah semasa kehamilan dan selepas itu.
Petua
Walaupun banyak kes akan membetulkan diri sendiri pada bulan selepas anda melahirkan, senaman penstabilan teras dapat membantu memperbaiki gejala yang disebabkan oleh otot perut yang terpisah.
Apa itu Recti Diastasis?
Otot perut utama di bahagian depan perut kita dipanggil rectus abdominis. Otot ini (biasanya dirujuk sebagai enam pek) dipisahkan ke kiri dan bahagian kanan oleh lapisan rawan tebal yang dipanggil alba linea. Dalam diastasis recti, peningkatan saiz rahim dan perut wanita menyebabkan sebahagian dari alba linea untuk meregangkan dan kedua-dua bahagian otot abdominis rektum untuk memisahkan antara satu sama lain.
Siapa yang Berisiko?
Diastasis recti adalah yang paling biasa pada wanita semasa kehamilan. Malah, kajian 2015 dalam Terapi Manual menyatakan bahawa semua wanita hamil mengalami beberapa tahap pemisahan abdomen sekitar 35 minggu kehamilan. Walau bagaimanapun, wanita hamil bukan satu-satunya orang yang terjejas. Isu ini juga boleh berlaku sama ada jantina akibat kegemukan atau selepas pembedahan ke perut atau abdomen.
Beberapa faktor risiko yang lain boleh meningkatkan kemungkinan membina abs yang berasingan. Wanita yang mengandung bayi pada usia lanjut, wanita yang hamil dengan banyak bayi pada masa yang sama (dipanggil multipariti) atau wanita dengan sejarah kehamilan berganda adalah lebih besar risiko diastasis recti. Di samping itu, secara konsisten perlu mengangkat barang-barang yang lebih berat (seperti kanak-kanak lain) lebih daripada 20 kali seminggu semasa kehamilan anda juga dapat menimbulkan banyak ketegangan pada abdominis rektum, yang mungkin menyebabkan pemisahan.
Apakah Gejala?
Diastasis recti boleh menyebabkan pelbagai gejala. Selalunya, pemisahan otot perut anda menyebabkan bulge ketara di tengah-tengah perut anda. Bulge ini biasanya tidak diubah oleh diet atau senaman. Ketidakselesaan atau kesakitan di belakang anda mungkin juga berlaku.
Di samping itu, keadaan ini mungkin memberi kesan ke atas kawalan abdomen pada pelvis anda dan boleh menyebabkan inkontinensia kencing atau usus. Dalam beberapa kes yang lebih ekstrem, ia juga boleh menyebabkan prolaps pelvis, di mana organ pelvik anda (rektum, pundi kencing atau rahim) mula menonjol dari faraj anda.
Cuba Latihan Diastasis ini
Selepas bersalin, kebanyakan diastasis recti wanita menyelesaikan sendiri. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku. Kajian 2017 dalam Endoscopy Pembedahan menganggarkan bahawa 33 peratus ibu masih mengalami gejala pemisahan abdomen walaupun 12 bulan setelah melahirkan.
Dalam contoh gejala yang berterusan, melaksanakan latihan pengukuhan teras tertentu mungkin bermanfaat. Memulakan program penstabilan teras dapat membantu mengurangkan tahap pemisahan perut, menurunkan tahap kesakitan anda dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dalam bulan-bulan selepas anda melahirkan.
Cuba tambah senaman diastasis ke rutin harian anda. Tiga set 10 pengulangan setiap teknik boleh dilakukan setiap hari.
Tambah di Tilts Pelvik
Tali pelvik adalah cara mudah untuk menguatkan abdominis transversus. Otot ini, yang terletak di bawah abdominis rectus di rongga perut, memberikan kestabilan kepada tulang belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kakimu di atas lantai. Kemudian, kontrak otot ab anda apabila anda merapatkan punggung bawah anda. Pelvis anda harus melangkah mundur ke arah lantai ketika anda melakukan ini. Mengekalkan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat sebelum anda kembali ke kedudukan awal.
Adakah Beberapa Papan
Papan adalah cara yang baik untuk menyasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah otot rectus abdominis anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke perut anda dengan siku di tanah di bawah bahu anda dan lutut anda terus lurus. Seterusnya, pasangkan ke atas lengan dan jari kaki anda sambil mengekalkan otot perut anda. Tanpa membiarkan punggung bawah ke gerbang, tahan pose ini selama 10 saat sebelum turun ke tanah lagi.
Cuba Curl-Ups
Kajian pada tahun 2016 dalam Jurnal Sukan dan Terapi Fizikal Ortopedik mendapati bahawa melakukan curl-up dapat mengurangkan jurang antara kedua-dua bahagian otot rektus abdominis pada orang dengan diastasis recti.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda menyeberang dada anda. Perlahan-lahan angkat kepala dan punggung atas di udara seperti yang anda lakukan sehingga ke bawah bilah bahu anda tidak lagi menyentuh tanah. Pegang badan anda di sini selama 3 saat sebelum perlahan-lahan menurunkan diri anda lagi.
Ingat Kegel anda
Latihan Kegel adalah cara mudah untuk menguatkan lantai panggul anda. Otot di kawasan ini menyokong rahim, rektum dan pundi kencing dan sering lemah selepas bersalin.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda di ruang yang tenang. Kontrak otot pelvik anda yang dalam seolah-olah anda sedang cuba menghentikan penghisapan tengah-tengah atau cuba menghalang diri daripada melepaskan gas. Pastikan anda terus bernafas semasa melakukan ini dan tahankan perasan selama 5 hingga 10 saat sebelum berehat. Sebaik sahaja anda mendapat hang itu, anda juga boleh cuba melakukan Kegels semasa berdiri atau berjalan.
Adakah saya Perlu Pembedahan?
Sekiranya pemisahan perut anda gagal memperbaiki sendiri atau dengan menguatkan senaman, anda mungkin perlu mempertimbangkan pembetulan pembedahan. Walaupun terdapat beberapa jenis operasi, matlamat utama adalah untuk membaiki atau menutup jurang dalam alba linea untuk meningkatkan kestabilan perut.
Kajian pada tahun 2016 di Pembedahan mendapati bahawa pembetulan pembedahan perut abdomen yang 3 sentimeter atau lebih besar berjaya menghalang berulang, mengurangkan kecacatan dan menurunkan kesakitan. Ia juga meningkatkan kekuatan keseluruhan dinding abdomen.
Sekiranya gejala anda gagal bertambah baik, atau jika anda mengalami kesakitan yang semakin teruk, prolaps otot pelvis atau kelenjar, pastikan anda berbincang dengan doktor anda yang akan membincangkan pilihan rawatan yang sesuai untuk anda supaya anda dapat merasakan seperti diri anda lagi.
