Jenis badan berbentuk pir berbentuk dengan pinggul, paha dan punggung. Ia adalah jenis badan yang dicemburui yang anda lihat pada celebs seperti Beyonce, Kim Kardashian dan Mariah Carey, dan itu sesuatu yang boleh dibanggakan.
Seperti mana-mana jenis badan, berat badan mengecewakan. Bagi yang berbentuk pir, lemak terutamanya mengumpul di kawasan-kawasan yang disebut-sebut di atas, menjadikannya sedikit lebih menarik daripada yang anda inginkan.
Ia mungkin merasakan tidak kira apa yang anda lakukan, anda tidak sepatutnya mendapat bonjolan untuk berkembang. Tetapi jangan kalah iman. Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk kehilangan lemak dari kawasan tersebut kerana jenis badan anda, atau anda mungkin perlu mengubah tingkah laku semasa dan program diet anda.
Mengenai Jenis Badan dan Berat Badan
Genetik sebahagian besarnya menentukan di mana anda terdedah kepada keuntungan lemak. Tidak ada perkara yang boleh anda lakukan mengenainya. Sebaik sahaja lemak mengumpul di kawasan masalah, ia boleh menjadi sangat degil. Biasanya, masalah anda adalah bintik-bintik di mana anda dengan mudah meletakkan berat badan, dan dari mana ia sukar untuk hilang.
Oleh itu, walaupun anda makan dengan betul dan bersenam, ia boleh mengambil masa yang agak lama sebelum anda melihat lemak mencair. Anda mungkin akan mengalami kehilangan lemak dari wajah, bahagian atas badan dan rahim sebelum anda melihat kehilangan lemak di bahagian bawah badan anda.
Satu lagi perkara yang perlu diingat adalah bahawa anda tidak boleh mengubah bentuk badan anda. Walaupun anda menurunkan berat badan dari badan bawah anda, anda masih akan mempunyai ciri-ciri kegembiraan badan berbentuk pir. Tetapi pinggul, paha dan punggung anda dikurangkan, kencang dan sihat.
Cardio, Cardio dan Lebih Cardio
Sebahagian besar penurunan berat badan, tidak kira di mana anda cenderung untuk menyimpan lemak, akan menjadikan tubuh anda menjadi defisit kalori. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada makan. Untuk kehilangan lemak badan yang rendah, anda perlu makan lebih sedikit, dan membakar lebih banyak kalori!
Jika anda tidak melakukan beberapa jenis senaman kardiovaskular, memulakan rutin tetap termasuk senaman kardio sepanjang hari dalam seminggu, akan membantu anda mencipta defisit yang diperlukan untuk kehilangan lemak. Berenang, berbasikal, berjoging, mengambil kelas aerobik, malah menari adalah semua bentuk kardio yang berkesan. Intinya adalah untuk mendapatkan kadar denyutan jantung dan mengekalkannya selama tempoh masa - 30 minit hingga 60 minit adalah matlamat yang baik.
Jika anda melakukan kardio dan tidak melihat kehilangan lemak di bahagian bawah badan yang anda ingin lihat, anda mungkin tidak melakukan kardio yang cukup untuk mengimbangi diet kalori yang terlalu tinggi. Dalam hal ini, anda harus terlebih dahulu mengubah diet anda, kemudian menambah lebih banyak kardio atau intensitas kardio anda.
Sama ada anda baru memulakan program kardio, atau anda telah melakukan kardio dan tidak melihat hasil, peningkatan intensiti latihan anda boleh membuat perbezaan yang besar. Semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori dan lemak anda akan terbakar. Sebagai contoh, berlakunya terbakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Sprinting membakar lebih banyak kalori berbanding berlari.
Salah satu jenis kardio yang paling berkesan untuk membakar lemak badan yang degil adalah latihan jarak intensiti tinggi. HIIT, kerana ia juga dikenali, melibatkan tempoh selitan aktiviti yang kuat dengan tempoh pemulihan. Sebagai contoh, berlari pada basikal atau treadmill secepat yang anda boleh selama 30 saat hingga 2 minit, kemudian pulih pada kadar yang mudah untuk jumlah masa yang sama. Latihan berlangsung dari 20 hingga 30 minit, berulang kali beralih antara usaha yang sengit dan mudah.
Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis aktiviti ini lebih baik di menggerakkan kedai-kedai lemak untuk pengoksidaan daripada kardio yang mantap. Ia mungkin hanya tiket untuk mencairkan lemak badan yang rendah.
Sertakan beberapa sesi HIIT dalam latihan mingguan anda pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada hari-hari yang lain, lakukan kardio yang lebih stabil pada keadaan yang sederhana.
Bina Muscle, Burn Fat
Cardio adalah penting, tetapi tidak semua. Bahagian lain persamaan latihan untuk menyingkirkan lemak tubuh yang degil adalah latihan rintangan. Mengangkat berat atau melakukan latihan berat badan seperti squats dan push-up membina massa otot tanpa lemak. Bukan sahaja jisim otot tanpa lemak mengambil ruang yang lebih rendah daripada jisim lemak, menjadikan anda lebih langsing, tetapi ia juga menghidupkan semula metabolisme anda. Semakin banyak otot anda mempunyai lebih banyak kalori dan lemak badan anda terbakar sepanjang hari.
Ini tidak bermakna anda perlu menjadi pembina binasa yang kompetitif atau kelihatan seperti Hulk Incredible. Ia hanya bermakna menambah dalam beberapa bentuk latihan kekuatan untuk seluruh badan anda dua kali seminggu.
Berikut adalah kunci: Anda perlu melatih seluruh badan anda, bukan hanya badan rendah anda.
Mengapa? Kerana tidak ada perkara seperti pengurangan tempat. Untuk mengurangkan berat badan dari satu bahagian badan anda, anda perlu kehilangan lemak badan secara keseluruhan. Membina otot di bahagian atas badan serta badan rendah anda akan memberi badan anda dua kali ganda kuasa membakar lemak.
Dua atau tiga hari seminggu, lakukan rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang menargetkan tangan, bahu, dada, belakang, abs, pantat dan kaki. Melakukan latihan kompaun yang menggunakan dua atau lebih kumpulan otot pada satu masa membantu anda mendapatkan latihan yang hebat dalam masa yang singkat. Beberapa contoh termasuk:
- Squats
- Lunges
- Langkah-langkah
- Push-ups
- Tarik-up
- Deadlifts
- Baris
- Tekan bahu
- Tekan bangku
Latihan badan rendah seperti squats, lunges dan step-up sangat baik untuk toning kawasan masalah anda; sebaik sahaja anda kehilangan lemak badan, anda akan dapat melihat definisi di punggung dan paha anda. Membina otot badan atas membantu mengimbangi rupa badan yang lebih rendah.
Sementara bentuk pear mudah diletakkan di atas lemak tubuh di pinggul mereka, paha dan punggung, mereka juga memakai otot dengan mudah di kawasan tersebut. Terdapat kecenderungan untuk "pukal" apabila mengangkat berat yang lebih berat. Untuk membina lebih lama, otot-otot yang lebih ramping, pastikan beratnya lebih rendah apabila melakukan squats, lunges dan latihan badan rendah lain, tetapi meningkatkan pengulangan yang anda lakukan. Pada akhirnya, anda masih mahu bekerja keras oleh rep yang terakhir, dan meningkatkan wakilnya akan membawa anda ke sana tanpa berat tambahan.
Dan, jangan lupa untuk bekerja inti anda - belakang bawah, abs dan obliques - dengan latihan seperti crunches, papan dan Supermans.
Anda adalah apa yang anda makan
Tiada jumlah latihan akan memadamkan pemakanan yang tidak baik. Jika anda bersenam dan tidak melihat kehilangan lemak badan yang rendah, diet anda boleh disalahkan. Untuk usaha anda untuk membayar, anda perlu mengawal pengambilan kalori anda dan bahan bakar tubuh anda dengan makanan berkhasiat.
Sekiranya anda bertekad untuk menurunkan lemak badan yang rendah, terdapat beberapa Dos dan Larangan:
- Jangan menghalang pengambilan kalori anda
- Jangan makan makanan yang tinggi gula dan lemak
- Makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan bijirin penuh
- Jangan makan makanan yang diproses
- Jangan makan bijirin halus seperti nasi putih, roti dan pasta
- Makan sumber protein yang berkualiti, seperti ayam, ikan dan kacang
- Jangan minum minuman manis
- Minum banyak air
- Adakah memilih sumber lemak yang sihat dari sumber tumbuhan, termasuk minyak zaitun, biji rami dan alpukat
- Makan tiga kali sehari
- Jangan melangkaui makanan, terutamanya sarapan pagi
- Lakukan snek pada makanan rendah kalori seperti lobak dan saderi untuk mengekang kelaparan antara makan
Janjikan temujanji dengan doktor anda atau dengan ahli pemakanan yang dapat membantu anda menentukan keperluan kalori harian anda untuk menurunkan berat badan. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, berpegang kepadanya.
Awak boleh lakukannya
Kehilangan berat badan - sama ada dari badan, perut, lengan atau muka anda yang rendah - boleh kelihatan seperti pertempuran yang sukar dan tidak dapat dilihat. Jika anda telah mencuba segala-galanya, dan berat badannya masih tidak berkembang, lawati doktor anda. Kadang-kadang ada sebab kesihatan di sebalik lemak badan yang degil.
Lebih-lebih lagi, ia datang untuk membuat komitmen dan mengendalikan pantat anda. (Secara harfiah, dalam kes ini.) Tetapkan tingkah laku diet dan rutin senaman anda, sehingga anda melihat berat badan mula meningkat. Setiap paun lemak yang hilang akan menjadi sedikit motivasi untuk pergi jauh.
