Berat badan adalah permainan nombor. Makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar dan anda akan menurunkan berat badan. Tidak semua orang membakar jumlah kalori yang sama setiap hari, jadi tidak semua orang harus makan jumlah kalori yang sama untuk mencapai matlamat berat badan mereka. Tentukan keperluan kalori harian anda sendiri, kemudian buat defisit 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 2 paun per minggu. Bagi sesetengah orang, kadar ini mungkin terlalu agresif, dan mereka perlu meminda matlamat mereka untuk menurunkan berat badan dengan lebih perlahan.
Menentukan Keperluan Kalori Anda untuk Menghilangkan Dua Pound seminggu
Metabolisme basal anda, bilangan kalori yang dibakar setiap hari hanya untuk bertahan, adalah individu, dan ia ditentukan secara genetik. Umur, jantina, saiz dan paras aktiviti anda juga mempengaruhi berapa kalori yang dibakar setiap hari. Rumusan matematik tertentu membantu anda menganggarkan keperluan kalori anda, seperti kalkulator dalam talian. Gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan pakar diet, untuk mengetahui perbelanjaan kalori harian peribadi anda.
Pound lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori. Sebaik sahaja anda tahu berapa kalori yang anda perlukan setiap hari, kurangkan 1, 000 kalori sehari untuk membuat defisit 7, 000 kalori setiap minggu untuk kehilangan 2 paun. Anda boleh mengurangkan kalori dengan mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan kalori yang rendah, tetapi hanya makan 1, 000 kalori lebih sedikit setiap hari tidak praktikal untuk banyak orang.
Wanita, khususnya, sering membakar hanya 1, 600 hingga 2, 100 kalori setiap hari. Memotong 1, 000 kalori akan meletakkan mereka pada pengambilan harian di bawah 1, 200 kalori, yang tidak seimbang dan boleh melambatkan metabolisme. Bagi kebanyakan orang, memakan rejimen harian hanya 1, 200 hingga 1, 400 kalori adalah pengambilan yang rendah yang akan membawa kepada penurunan berat badan - seberapa cepat kerugian yang berlaku adalah individu, bagaimanapun. Lelaki mungkin dapat kehilangan £ 2 setiap minggu dengan makan 1, 600 hingga 1, 900 kalori setiap hari, tetapi kadar penurunan berat badan bergantung pada saiz dan tahap aktiviti mereka.
Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bakar
Berolahraga secara teratur memberikan metabolisme anda rangsangan untuk membantu anda kehilangan 2 paun per minggu. American College of Sports Medicine mengekalkan bahawa 250 minit seminggu intensiti sederhana diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang ketara. Itulah kira-kira 50 minit sehari, lima kali seminggu. Bagi orang yang berusia 180 paun, 50 minit berjalan cepat membakar 333 kalori, berenang membakar 443 kalori dan berjoging pada kadar 5 mph membakar 591 kalori.
Membakar kalori ini melalui senaman bermakna anda tidak perlu mengehadkan kalori yang anda ambil sebanyak kehilangan £ 2 setiap minggu. Sesetengah orang mungkin perlu melakukan lebih banyak lagi untuk mencipta defisit kalori yang membolehkan kerugian 2-pound-per-minggu. Senaman tidak bermakna anda boleh makan apa sahaja yang anda suka - itu hanya bermakna anda tidak perlu mengehadkan diet anda.
Perubahan Keperluan Kalori Anda
Pengambilan kalori yang menghasilkan kerugian 2-pound-per-minggu pada awal rancangan anda akan berubah apabila anda menurunkan berat badan. Apabila badan anda lebih besar, ia mengambil lebih banyak kalori untuk menyerapnya - dengan itu, lebih mudah untuk membuat defisit kalori. Apabila anda semakin dekat dengan berat badan anda, ia mengambil kalori yang lebih sedikit untuk menjalankan enjin metabolik anda dan mengurangkan luka kalori dan senaman yang lebih banyak untuk mengekalkan kadar penurunan berat badan 2-pound-per-minggu. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan hasil dengan pelan 1, 500 kalori dan 40 minit senaman setiap hari untuk bulan pertama atau dua. Apabila gerai berat badan, anda perlu menilai semula pembakaran kalori harian anda dan mengehadkan kalori dengan lebih lanjut dan menjalankan lebih banyak untuk memecahkan dataran tinggi.
Pertimbangkan Matlamat Anda
Sekatan diet yang melampau membuat tekanan yang sebenarnya menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Perubatan Psikosomatik pada tahun 2010 mendapati bahawa diet meningkatkan output hormon cortisol; ini bermakna bahawa kalori pemantauan adalah tekanan yang dianggap. Cortisol, ironisnya, dapat memimpin tubuh anda untuk menyimpan - bukannya membakar - lemak, yang bermaksud pengabdian kepada sekatan kalori yang ketara sebenarnya boleh menjejaskan tahap tertentu.
Tanya sendiri mengapa anda telah menetapkan matlamat penurunan berat badan seperti itu. Kehilangan 2 paun setiap minggu mungkin memerlukan anda mengambil tabiat yang tidak dapat dikekalkan yang boleh membuatkan anda berasa kurang selesa atau tidak berpuas hati. Ini kadang-kadang boleh menyebabkan anda berputus asa dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Periksa gaya hidup keseluruhan anda dan pertimbangkan mengubah strategi anda untuk tujuan penurunan berat badan yang lebih lestari. Jika anda menetap hanya 1 / 2- hingga 1 paun setiap minggu, anda mungkin mendapati proses itu lebih mudah diurus dan berjaya. Ini memerlukan defisit hanya 250 hingga 500 kalori sehari. Anda akan mempunyai ruang untuk merawat sesekali, meraikan percutian atau memanjakan diri pada pesta.
