Peregangan dinamik meletakkan sendi dan otot anda melalui pelbagai usul. Ini membantu anda memanaskan badan dan melonggarkan, menyediakan otot dan sendi untuk aktiviti berat angkat besi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan regangan statik yang melibatkan secara beransur-ansur melonggarkan ke dalam regangan, dan memegang kedudukan. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi "March of the Scandinavian Medicine and Science in Sports", isu statik sebelum berat angkat mengurangkan keupayaan otot anda untuk melakukan optimum, jadi berpegang teguh ke arah dinamik sebelum mengangkat berat.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar pinggang untuk keseimbangan yang betul. Poskan tangan anda ke bawah oleh pihak anda. Meningkatkan kedua-dua lengan dan bengkokkan mereka ke hadapan anda dalam gerakan bulat selama 15 pengulangan. Balik arah dan bawa mereka ke belakang untuk 15 wakil lain. Peregangan dinamik ini memanaskan bahu dan dada anda.
Langkah 2
Naikkan lengan sebelah anda dengan lengan atas selari ke lantai, lengan hadapan serenjang dengan lengan atas dan tapak tangan anda menghadap ke depan. Tarik kedua lengan ke belakang sambil memerah bilah bahu anda bersama-sama. Seterusnya, bawa kedua-dua lengan ke hadapan sehingga lengan bawah anda menyentuh di depan dada anda. Ini membentangkan bahagian belakang dan dada anda. Lakukan 20 pengulangan.
Langkah 3
Letakkan tangan anda di pinggul anda dan lakukan bulatan pinggul, atau kelainan pinggul. Pindahkan pinggul anda ke arah arah jam yang bijak sebanyak 20 kali, kemudian berlawanan dengan jam untuk 20 wakil lain. Selanjutnya lakukan selekoh sisi dengan selekoh lentur ke kanan anda, maka kiri anda. Pastikan kepala anda naik dan badan tegak. Lakukan 20 pengulangan. Latihan ini menghulurkan dan memanaskan pinggul, oblique dan erector spinae belakang belakang anda.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki kira-kira satu setengah hujung lebar. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan turunkan diri ke jongkong, Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai dan lutut anda sejajar dengan kaki anda. Pergi serendah yang anda boleh sebelum naik ke kedudukan tegak. Adakah 15 hingga 20 wakil. Menurut ExRx.net, ini membantu meningkatkan pergelangan kaki buku lali, lutut dan pinggul anda, meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan squats barbell, terutamanya jisim berliku dalam. Peregangan dinamik ini juga menghangatkan dan membekalkan quadriceps, hamstrings, punggung dan anak lembu.
Petua
Lakukan rutin kardiovaskular pendek sebelum terbentang dinamik anda. Ini boleh menjadi lima hingga 10 minit pada basikal stasioner atau mesin elips. Ini menimbulkan suhu teras anda dan mengurangkan risiko kecederaan ketika melakukan peregangan dinamik.
Amaran
Peregangan dinamik melibatkan pergerakan badan, lengan dan kaki anda melalui pergerakan semula jadi. Jangan gunakan pergerakan serpihan untuk memaksa anggota badan anda melangkaui gerakan gerakan semulajadi Ini boleh menyebabkan kecederaan.
