Magnesium adalah elektrolit yang merupakan cofactor di lebih daripada 300 enzim yang mengawal proses kimia di seluruh badan anda dan penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Ia bertanggungjawab untuk fungsi otak, saraf, jantung, mata, sistem imun dan otot yang betul, kata National Institutes of Health.
Kekurangan yang melenyapkan "simfoni nutrien" seimbang boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan. Jika anda mengambil suplemen magnesium, atau fikir anda harus, ambil stok apa yang boleh anda lakukan untuk memendekkan masa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat magnesium yang ditawarkan.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Magnesium adalah mineral keempat paling banyak di dalam badan anda, dan kira-kira 50 peratus rakyat Amerika tidak mengambil cukup untuk memenuhi elaun pemakanan yang disyorkan (RDA), menurut jurnal Open Heart dalam laporan mengenai kajian kekurangan magnesium dan peranan dalam kesihatan awam.
Bagi lelaki, umur 19 hingga 30, RDA untuk magnesium adalah 400 miligram sehari; Bagi wanita dalam kumpulan umur yang sama, ia adalah 310 miligram. Bagi lelaki dan wanita berumur 31 tahun, ia adalah 420 miligram sehari dan 320 miligram. Namun, penyelidik mendapati bahawa ramai yang memerlukan 300 miligram magnesium tambahan setiap hari untuk menurunkan risiko mengembangkan banyak penyakit kronik.
Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan magnesium yang mencukupi dari diet anda, mungkin ada faktor lain yang menyebabkan anda berisiko mengalami kekurangan. Ini termasuk diabetes jenis 2, alkohol, ubat-ubatan atau keadaan gastrousus, seperti penyakit Crohn, yang boleh menghalang penyerapan magnesium, menurut National Institutes of Health.
Gejala Kekurangan Magnesium
Tanda awal kekurangan mungkin termasuk kehilangan selera makan, mual, muntah, keletihan dan kelemahan. Kekurangan yang lebih canggih dapat menyebabkan rasa mati rasa dan kesemutan, kontraksi otot atau kekejangan, kejang, perubahan personaliti, irama jantung tidak teratur dan kekejangan. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan kalsium atau kalium rendah, menurut Medline Plus. Sesetengah keadaan, termasuk kebimbangan, kemurungan, gangguan tidur atau sakit kepala migrain, boleh meningkatkan dengan tambahan magnesium.
Kegelisahan, Kemurungan dan Gangguan Tidur
Jika salah satu gejala anda adalah insomnia yang disebabkan oleh tekanan, kebimbangan atau kemurungan, tahap paras magnesium anda dapat membantu. Magnesium membantu memastikan anda tenang dan santai dengan mengawal selia neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk aktiviti saraf yang tenang. Magnesium juga mengawal melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk kitaran tidur-bangun dalam badan anda, menurut Healthline.
Satu kajian yang menganalisis pengurangan tekanan oleh pengambilan magnesium dalam tempoh tiga bulan yang diberikan 400 miligram magnesium setiap hari kepada kumpulan kajian. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada tahun 2016, mendapati bahawa menambah magnesium pada orang dengan tekanan mental dan fizikal dapat membantu melegakan kegelisahan, kerengsaan, kemurungan, kekurangan konsentrasi dan gangguan tidur.
Meningkatkan Magnesium Dengan Diet
Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat daripada magnesium dengan cepat adalah dengan hanya makan makanan yang betul. Dengan menambah salad yang diperbuat daripada sayur-sayuran berdaun dan segelintir kacang yang dilambung di atas, anda akan memasukkan magnesium ke dalam gaya hidup yang paling sibuk. Sumber magnesium lain yang baik adalah kelp, kacang hitam, edamame, roti gandum, alpukat, molase, ikan dan kacang seperti badam, kacang, kacang Brazil dan bahan bakar.
Untuk mempercepat penyerapan magnesium, cuba hapuskan makanan kaya kalsium dua jam sebelum dan selepas makan yang mengandungi makanan kaya magnesium. Elakkan suplemen zink, yang boleh mengganggu keseimbangan magnesium dalam badan anda. Pastikan anda mendapat jumlah vitamin D yang diperlukan untuk penyerapan magnesium yang cekap. Juga, makan sayur-sayuran anda mentah. Memasak memusnahkan beberapa nutrien, termasuk magnesium, menurut Medical News Today. Dengan perubahan diet, anda mungkin mula berasa lebih baik dalam beberapa hari sahaja.
Apa yang perlu dipertimbangkan
Walaupun terdapat manfaat daripada mengambil multivitamin yang mengandungi magnesium, ia mungkin tidak cukup untuk membetulkan kekurangan dengan cepat. Untuk tergesa-gesa, tanyakan kepada doktor tentang menambah suplemen magnesium yang tertumpu kepada sumber pemakanan anda.
Tambahan magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium sitrat, oksida dan klorida - masing-masing dengan kadar penyerapan yang berbeza. Borang magnesium sitrat, aspartat, laktat dan klorida lebih baik diserap oleh badan anda daripada magnesium oksida dan magnesium sulfat, menurut National Institutes of Health. Untuk membantu mempercepatkan manfaat magnesium sebagai suplemen, pertimbangkan semburan topikal, minyak dan garam garam Epsom. Jika anda mengalami kekurangan yang teruk, doktor anda mungkin menetapkan satu bentuk magnesium yang boleh disuntik untuk melegakan yang paling cepat.
