Pop "bagaimana kehilangan 5 kilogram dalam dua hari" ke dalam enjin carian anda dan hasil anda mungkin termasuk suplemen laxative dan diuretik, pelan peluh sauna dan minuman "pembersihan" herba. Berita buruk? Tiada satu daripada ini adalah penyelesaian penurunan berat badan yang selamat atau berkesan.
Sebenarnya, jika anda melakukannya dengan cara yang betul, menjatuhkan mereka yang tidak diingini dan boleh mengambil masa.
Tetapi ketika anda mungkin tidak dapat kehilangan 5 atau 10 pon dalam dua atau tiga hari, ada beberapa perubahan gaya hidup yang anda dapat memperkenalkan yang akan membuat perbedaan besar dalam bagaimana anda melihat dan merasa.
Air Berat Badan berbanding Lemak Lemak
Mungkin anda telah melihat tajuk majalah yang mendakwa anda boleh kehilangan 10 pound dalam dua hari, dijamin, atau menjanjikan beberapa tujuan kilat ringan cepat kilat. Sebelum anda meletakkan apa-apa saham di dalamnya, penting untuk memahami perbezaan antara kehilangan berat badan dan kehilangan lemak.
Berat air merujuk kepada cecair yang secara semula jadi mengumpul di dalam tisu anda. Jika anda menukar tabiat makan anda dan perhatikan penurunan skala oleh beberapa kilogram dalam masa beberapa hari, anda mungkin akan kehilangan sedikit berat air, menurut Mayo Clinic. Walaupun kehilangan berat badan tidak semestinya berbahaya dalam jangka pendek, ia juga hanya bersifat sementara dan akan kembali sebaik sahaja anda mula makan secara normal sekali lagi.
Sebaliknya, prioritize kehilangan lemak dengan mencipta defisit kalori yang selamat dan memperkenalkan senaman. Ini proses yang lebih perlahan, pasti, tapi itu formula yang boleh membantu anda memelihara jangka panjang.
Buat Defisit Calorie Peribadi Anda
Kadar dan kemajuan keseluruhan kehilangan lemak anda ditentukan oleh defisit kalori anda (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan). Namun, untuk mewujudkan defisit kalori yang sihat, anda perlu terlebih dahulu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Untuk mendapatkan tahap penyelenggaraan kalori harian anda, anda boleh menggunakan aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.com untuk menjejaki makanan yang anda makan. Selepas melakukan pembalakan makanan anda selama beberapa hari, anda boleh memotong antara 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk mencipta defisit, menurut Mayo Clinic. Memandangkan satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, anda boleh menjangkakan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, masing-masing.
Stok Sehingga Makanan Gigi-Gigi
Makanan yang anda masukkan ke dalam badan anda sama pentingnya dengan tenaga yang anda gunakan, terutamanya jika berat badan yang lebih cepat adalah matlamat anda. Keratan kalori bukan proses yang mudah, tetapi itu tidak bermakna anda perlu merasa lapar sepanjang hari. Makan yang diproses, dibungkus makan dengan lebih banyak makanan nutrien-padat akan membantu anda berpuas hati, menurut Mayo Clinic.
Memperkenalkan lebih banyak protein ke dalam diet anda untuk mengelakkan perut yang merungut, mencadangkan Penerbitan Kesihatan Harvard. Protein mengambil masa lebih lama untuk membakar dan menyerap tubuh anda, jadi ia membuatkan anda berasa kenyang. Tambah protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda atau ikan dan tambahan dengan makanan ringan protein tinggi seperti keju kotej rendah atau yogurt.
Semasa anda membina menu berat badan harian anda, cari peluang untuk menambah makanan berserat. Serat adalah nutrien yang mengambil masa untuk mencerna, memperlahankan makanan melalui badan anda dan membuat anda lebih lama, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Belum lagi, ia dapat membantu anda - ahem - biasa di dalam tandas. Makanan seperti sayur-sayuran dan kacang hijau rendah kalori dan mengandungi banyak serat.
Meningkatkan Latihan untuk Mengubah Metabolisme Anda
Anda mungkin tidak asing dengan perkataan "metabolisme" dan umumnya boleh memahami maksudnya. Metabolisme anda adalah proses di mana badan anda menanam tenaga dan membakar kalori, menurut Harvard Health Publishing. Kelajuan metabolisme anda sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik dan umur, tetapi komposisi badan anda (nisbah lemak ke otot) dapat memainkan peranan dalam kadar metabolik basal (BMR) anda juga.
Meningkatkan jisim otot badan anda boleh membantu meningkatkan BMR anda, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada berehat, menurut Harvard Health Publishing. Memperkenalkan lebih banyak latihan ke dalam rutin semasa anda (atau mengubah bentuk latihan anda) akan membantu anda membina otot. Ini boleh dilakukan dengan gabungan kekuatan dan latihan kardio.
Apabila datang ke kardio anda, pertimbangkan untuk bertukar-tukar latihan mantap anda, seperti joging atau berjalan kaki, untuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). HIIT melibatkan seli antara sela latihan sengit (berfikir tahap nafas) dan pemulihan (kadar perbualan). Bentuk latihan ini dapat memastikan metabolisma anda tinggi selama selesainya latihan seharian, menurut Harvard Health Publishing.
Suplai HIIT anda dengan latihan kekuatan di dalam bilik berat untuk membina otot tanpa lemak. Untuk mengekalkan otot anda berkembang dan berkembang, melaksanakan beban yang progresif ke dalam latihan berat badan anda, mengesyorkan Akademi Sukan Perubatan Negara. Setiap minggu, secara beransur-ansur menambah berat badan anda untuk mengekalkan otot anda.
Secara ringkas, penurunan berat badan yang berkekalan adalah proses perlahan dan memerlukan banyak kesabaran. Jangan kehilangan momentum jika anda tidak melihat nombor pada penurunan skala dalam beberapa hari sahaja. Menambah pilihan makanan yang lebih berkhasiat dan senaman yang teratur untuk rutin harian anda akan membantu anda mencapai berat badan yang sihat - dan benar-benar menjauhkannya.
