Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mula berlari untuk mereka yang tidak berbentuk

Senaman yang kerap merupakan komponen penting dalam membantu anda menurunkan berat badan, masuk ke dalam bentuk dan mengekalkan hasil anda. Lakukan sesuatu tentang pound yang tidak diingini dengan membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan menambah aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda. Rancangan penurunan berat badan yang paling berkesan memberi tumpuan kepada membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dengan mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat dan meningkatkan penglibatan anda dalam latihan seperti berjalan. Tidak kira sama ada anda mempunyai sejarah berlari atau baru bermula, anda boleh membentuk dengan secara beransur-ansur mengubah tabiat gaya hidup anda yang tidak sihat.

Running adalah aktiviti penurunan berat badan yang baik. Kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lawati doktor anda untuk peperiksaan kesihatan rutin. Jika anda tidak berbentuk, jangan melompat ke sebarang senaman atau diet tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda untuk cadangan. Anda mungkin perlu mengubah rancangan pelan berat badan berdasarkan status kesihatan anda.

Langkah 2

Kurangkan berat badan dengan selamat dan berkesan dengan mengurangkan pengambilan kalori makanan sebanyak 250 hingga 500 sehari, yang boleh menyebabkan 1 pound berat diturunkan setiap minggu. Defisit kalori adalah kunci untuk penurunan berat badan. Optimalkan pengurangan kalori dengan membakar 250 hingga 500 kalori setiap hari. Kurangkan 1 hingga 2 paun setiap minggu dengan menggabungkan senaman dan diet kalori yang lebih rendah untuk menghasilkan defisit harian sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori.

Langkah 3

Tukar makanan ringan makanan ringan, makanan tinggi lemak, soda dan hidangan makanan besar untuk buah-buahan segar, sayur-sayuran dan bijirin penuh, protein tanpa lemak, air dan makanan yang lebih kecil. Menghasilkan terdiri daripada makanan berkalori rendah yang boleh dimakan di antara makanan dan bukannya kerepek, kek dan gula-gula. Makan pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni dan buah-buahan untuk makan tengah hari, dan tambahkan sayuran kukus sebagai hidangan. Pilih protein leaner seperti ikan panggang atau ayam tanpa kulit yang dibakar bukan stik lemak, daging goreng atau ham. Minum air sepanjang hari untuk menghilangkan dahaga anda dan mencegah kelaparan daripada membawa anda ke makanan ringan berlemak. Kurangkan bahagian makanan anda untuk mengurangkan pengambilan kalori.

Langkah 4

Mula berjalan tiga hingga lima kali seminggu dalam segmen 10 hingga 20 minit berturut-turut selama dua minggu. Jika anda boleh berjalan selama 10 minit penuh tanpa henti, kemudian terus berjalan selama 10 minit lagi. Menjelang akhir dua minggu, anda sepatutnya dapat berjalan selama 20 minit penuh. Pastikan kelajuan sederhana, pam tangan anda perlahan-lahan dan bernafas dengan normal. Angkat kadar anda setiap hari anda berjalan untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membina stamina.

Langkah 5

Berjalan kaki dengan berjalan pada minggu ketiga selama 30 minit. Berjalan selama lima minit kemudian berlari selama dua minit sehingga anda menyelesaikan 30 minit aktiviti. Sekiranya anda boleh berlari lebih lama, lakukanlah tetapi jangan keterlaluan. Secara beransur-ansur meningkatkan masa lari anda sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan aktiviti baru.

Langkah 6

Tambah lebih banyak masa larian setiap minggu dan perlahan-lahan mengurangkan masa berjalan anda sehingga anda berjalan selama 30 minit penuh. Meningkatkan waktu mingguan anda semasa anda menjadi lebih selesa dengan berjalan. Tetapkan matlamat untuk berjalan lebih lama untuk setiap latihan setiap minggu sehingga anda tidak lagi berjalan. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu sebelum anda menjalankan keseluruhan senaman.

Petua

Makanan yang sihat dari makanan kecil dan makanan ringan membantu anda terus bertenaga sepanjang hari. Pemanasan dan peregangan sebelum setiap latihan untuk menyediakan otot anda untuk pergerakan sengit. Keluarkan selepas latihan anda untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda kembali ke julat normal. Jangan fokus pada jarak yang anda jalankan; sebaliknya cuba untuk bersenam selama tempoh masa yang anda inginkan. Minum air sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mengekalkan penghidratan. Makan snek ringan sejam sebelum latihan anda untuk mengekalkan tenaga.