Walaupun sesetengah orang secara semula jadi berbakat dengan badan olahraga, kebanyakannya perlu bekerja keras untuk mengurangkan peratusan lemak badan dan meningkatkan jisim tanpa lemak. Pembina badan sering memberi tumpuan kepada mendapatkan jisim, kemudian memotong lemak; Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak sabar untuk mengganti lemak terlebih dahulu. Sebenarnya itu bukan semua orang atau yang lain. Kehilangan lemak badan sebenarnya bergantung kepada mendapatkan otot, jadi beberapa bangunan otot akan menjadi sebahagian daripada fasa kehilangan lemak awal anda.
Petua
Mempercepat kehilangan lemak dengan mengawal pengambilan kalori anda, menghabiskan kalori dengan kardio dan meningkatkan metabolisme anda dengan membina otot tanpa lemak. Kemudian, naik pengambilan kalori anda untuk memberi tumpuan kepada membina jisim.
Cara Memotong Lemak
Setiap orang mempunyai massa otot tanpa lemak, tetapi bagi kebanyakan orang, ia bersembunyi di bawah lapisan lemak subkutan - jenis yang duduk di antara kulit dan tisu tanpa lemak. Mengurangkan tahap lemak badan anda bermakna mengecil lapisan ini, yang kemudian akan mendedahkan bentuk otot di bawahnya. Membina jisim otot akan menjadikan otot anda lebih besar dan lebih jelas.
Keuntungan lemak berlaku apabila anda berada dalam lebihan kalori, yang bermaksud anda memakan lebih banyak kalori daripada yang dapat digunakan oleh tubuh anda. Kerana ia tidak boleh menggunakan kalori, ia menyimpannya sebagai lemak untuk keperluan masa depan. Apabila anda terus kekal dalam kalori lebihan, kedai lemak anda terus berkembang. Oleh itu, untuk mengurangkan lemak, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda, mewujudkan defisit kalori.
Keperluan kalori harian anda terdiri daripada fungsi fisiologi asas, aktiviti harian dan senaman harian. Anda boleh memanipulasi kedua, serta diet anda, untuk mencipta defisit kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan lemak. Biasanya, mewujudkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari akan membantu anda kehilangan 1 hingga 2 paun lemak setiap minggu, menurut Nutrition.gov.
Menetapkan Matlamat
Bagaimana ramping yang anda ingin dapatkan? Menurut Majlis Latihan Amerika, seorang wanita akan kelihatan lean dan sesuai apabila dia mencapai peratusan lemak badan 21 hingga 24 peratus, manakala seorang lelaki akan mencapai rupa dengan peratusan lemak badan antara 14 dan 17 peratus. Anda boleh pergi lebih rendah dari itu jika anda mahu kelihatan lebih leaner dan lebih atletik - 14 hingga 20 peratus untuk wanita dan 6 hingga 13 peratus untuk lelaki. Anda tidak mahu pergi lebih rendah daripada itu kerana peratusan lemak badan yang terlalu rendah adalah tidak sihat.
Untuk menentukan berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk kehilangan, anda perlu mengetahui peratusan lemak badan semasa anda. Cara mudah untuk mendapatkan anggaran kasar adalah dengan meminta jurulatih peribadi di gim anda untuk mengendalikan ujian lipat kulit. Ini menggunakan kaliper untuk menentukan ketebalan lapisan lemak subkutan. Laluan yang kurang boleh dicapai tetapi lebih tepat ialah mencari berat badan di dalam air atau anjakan udara.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor anda, anda boleh menggunakan persamaan ini untuk menentukan matlamat kehilangan lemak anda:
Berat badan yang dikehendaki = Berat badan berat / (1 peratus lemak badan yang dikehendaki dalam bentuk perpuluhan)
Sebagai contoh, katakan anda beratnya 150 pound, mempunyai 28 peratus lemak badan dan lemak badan matlamat anda adalah 18 peratus.
Persamaan anda akan kelihatan seperti ini:
Berat badan yang dikehendaki = 108 / (1-.18) = 131.7
Kurangkan 131.7 dari 150 untuk mendapatkan jumlah lemak yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan: Oleh kerana anda saat ini menimbang berat 150 pon dan ingin mencapai berat 131.7 pound, matlamat anda adalah kehilangan 150 - 131.7 = 18.3 pon lemak.
Itulah sebabnya penting untuk mempunyai program kehilangan lemak yang baik yang termasuk senaman kardio, diet dan rintangan otot. Otot lebih metabolik aktif daripada lemak dan menyumbang lebih banyak kepada jumlah tenaga harian anda. Oleh itu, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak lemak yang akan dibakar.
Diet Is King
Mungkin anda pernah mendengar kata-kata itu, "Abah besar dibuat di dapur." Pada dasarnya itu bermakna tidak kira berapa banyak yang anda lakukan, jika anda tidak menonton diet anda, anda tidak akan mencapai matlamat anda. Pada fasa pertama program anda, tumpuan anda adalah untuk mencapai defisit kalori dan makan makanan yang membantu anda mengawal pengambilan kalori anda.
Pemakanan yang paling membakar lemak, diet otot termasuk banyak protein. Protein adalah blok bangunan otot; tanpa mencukupi, badan anda tidak akan dapat menular. Tetapi protein juga mempunyai manfaat untuk kehilangan lemak.
Menurut kajian semula November 2014 dalam Pemakanan dan Metabolisme, protein adalah nutrien yang paling sihat. Makan lebih banyak protein boleh berpotensi membantu anda merasa lebih puas pada makanan supaya anda dapat mengawal pengambilan kalori anda. Selain itu, terima kasih kepada sesuatu yang dipanggil termogenesis disebabkan oleh diet (DIT), pencernaan protein meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 15 hingga 30 peratus. Ini lebih besar daripada DIT karbohidrat (5 hingga 10 peratus) dan lemak (0 hingga 3 peratus).
Cadangan untuk penduduk umum dari Akademi Perubatan Nasional adalah untuk mendapatkan.8 gram protein setiap kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, untuk kedua-dua kesan ke atas kawalan kalori dan perbelanjaan, dan peranannya dalam pembinaan otot, bertujuan untuk mengambil lebih daripada itu. American College of Sports Medicine mengesyorkan pengambilan harian 1.2 hingga 1.7 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa latihan kekuatan.
Bagi komponen lain diet anda, pilihan makanan adalah yang paling penting. Anda tidak boleh kehilangan lemak makan makanan goreng, makanan segera, makanan yang diproses, makanan manis dan minuman, barangan yang dipanggang, dan lain-lain. Gula dan bijirin yang halus dapat merugikan kehilangan lemak dan keuntungan otot.
Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur dan kacang, dan dapatkan karbohidrat anda daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Elakkan lemak tepu dari daging merah dan diproses, dan meningkatkan pengambilan lemak mono dan lemak tak jenuh yang sihat dari ikan, alpukat, kacang dan biji.
Pelan Latihan Fasa I
Mana-mana program senaman yang berkualiti berpanjangan - bermakna ia menyoroti aspek-aspek tertentu pada masa yang berlainan. Dalam fasa pertama ini, tumpuan akan meningkatkan perbelanjaan kalori melalui pelbagai bentuk pengkondisian kardio dan metabolik. Sama ada anda berjalan di atas treadmill atau melakukan latihan latihan litar, matlamat anda dalam fasa pertama ini adalah untuk meningkatkan keamatan. Lebih keamatan = lebih banyak kalori dibakar.
Merancang untuk melakukan campuran latihan intensiti tinggi dan beberapa latihan sederhana yang stabil. Anda boleh melakukan sprint di treadmill, basikal, penunggang atau pendaki tangga, bergilir-gilir dengan intensiti tinggi dengan serangan pemulihan yang singkat. Pastikan latihan intensif ini sekitar 20 hingga 25 minit. Kardio keadaan lebih lama, mantap adalah cara yang baik untuk mendapatkan beberapa kardio tambahan sementara masih membenarkan pemulihan. Juga, bukan idea yang baik untuk melakukan latihan intensiti tinggi setiap masa.
Anda akan membina otot dalam fasa ini, tetapi ia akan berbeza daripada program pembinaan otot anda untuk fasa II. Pengaturan metabolisme adalah sejenis latihan yang bertujuan untuk membakar banyak kalori dan mengembalikan metabolisme anda, dan pada masa yang sama membina ketahanan otot dan kardiovaskular. Ia melibatkan melakukan latihan kompaun yang menggunakan kumpulan otot besar dan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa kembali ke belakang tanpa berehat di antara set. Contoh latihan kompaun termasuk:
- Squats.
- Lunges.
- Langkah-langkah.
- Deadlifts.
- Pushups.
- Pullups.
- Baris.
- Thrusters.
- Baris pembangkang.
Anda juga boleh menambah penggalak metabolik, seperti melompat squats, burpees, melompat roping dan pendaki gunung, untuk benar-benar obor kalori. Bertujuan untuk melakukan litar badan penuh dua hingga tiga kali seminggu.
Pelan Latihan Tahap II
Dengan fasa II, anda telah membuat kemajuan ketara dalam mengurangkan lemak badan anda dan anda sudah bersedia untuk membina massa. Untuk melakukan ini, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda, mengurangkan kelantangan kardio anda dan meningkatkan jumlah latihan kekuatan anda. Berapa banyak kalori yang anda perlukan adalah sangat individu, tetapi secara amnya, anda harus berada dalam lebihan kalori sedikit apabila matlamat anda semakin meningkat.
Di dalam bilik berat, anda masih harus fokus pada latihan kompaun, tetapi struktur dan jumlah rutin anda akan berbeza. Rehat yang lebih lama di antara set akan membolehkan otot anda untuk menambah adenosine trifosfat (ATP) - atau tenaga selular - supaya anda boleh mengangkat berat lebih berat untuk lebih banyak repetisi dan meletakkan jumlah tekanan pada otot yang diperlukan untuk penyesuaian otot dan pertumbuhan.
Bertujuan untuk melakukan tiga hingga lima set 6 hingga 12 repetisi setiap senaman, dengan rehat berehat antara 1 hingga 2 minit, mencadangkan Akademi Perubatan Sukan Nasional. Dengan setiap senaman seterusnya, bertujuan menambah berat badan, walaupun hanya 2.5 atau 5 paun. Membuat latihan anda progresif akan terus mengenakan tuntutan fizikal dan metabolik yang mencetuskan penyesuaian fisiologi dan keuntungan berterusan.
