Sepuluh paun dalam sebulan adalah matlamat berat badan yang tinggi yang mungkin tidak mungkin untuk semua orang. Dengan diet yang sihat dan banyak senaman, anda boleh menjangkakan kehilangan antara 1 dan 2 paun setiap minggu, walaupun anda mungkin kehilangan lebih banyak dalam minggu pertama atau dua. Anda perlu membakar 3, 500 kalori melalui senaman atau menghapuskan 3, 500 kalori dari diet anda untuk setiap paun yang anda mahu kalah.
Langkah 1
Kira keperluan kalori harian anda. Sekiranya anda sedang mendapat berat badan, anda akan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Tanya doktor anda untuk membantu anda mengetahui jumlah kalori yang perlu anda ambil setiap hari, yang akan berbeza-beza bergantung pada tahap usia, berat badan, kesihatan, seks dan aktiviti anda. Jika anda tidak mendapat berat badan, maka anda tidak makan kalori yang berlebihan, dan boleh mula mengurangkan pengambilan kalori anda berdasarkan diet semasa anda.
Langkah 2
Mulakan rutin senaman aerobik yang ketat dengan menggunakan latihan seperti mendayung, berlari dan berenang. Jumlah senaman yang anda perlukan akan berbeza-beza bergantung pada berat badan anda dan jenis senaman yang anda lakukan. Misalnya, orang yang berusia 185 paun akan membakar 377 kalori setiap 30 minit pada mesin mendayung, tetapi 444 kalori menghabiskan jumlah masa yang sama pada aerobik langkah berimpak tinggi.
Langkah 3
Hitung berapa banyak latihan yang perlu anda lakukan untuk memenuhi matlamat berat badan anda. Untuk kehilangan 10 pound dalam sebulan dengan senaman sahaja, anda perlu membakar sekurang-kurangnya 7, 000 kalori seminggu. Ini memerlukan sejumlah besar senaman, dan mungkin berolahraga terlalu banyak bergantung kepada kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda. Contohnya, untuk kehilangan 10 pound dengan aerobik berimpak tinggi pada berat badan sebanyak £ 185, anda perlu melakukan hampir lapan jam bersenam setiap minggu.
Langkah 4
Meningkatkan berat badan yang boleh anda hilang dengan memotong kalori dari diet anda. Jika anda boleh memotong 500 kalori sehari, misalnya, anda hanya perlu membakar 3, 500 kalori melalui senaman setiap minggu untuk memenuhi matlamat anda. Jika anda minum banyak soda atau minuman manis, anda mungkin boleh mendapatkan 500 hanya dengan memotongnya daripada diet anda. Periksa sumber lain kalori kosong, seperti makanan ringan asin. Dengan makan banyak makanan kecil pada siang hari, anda boleh merasa lebih kenyang. Gantikan kue dan kerepek kentang dengan kacang dan buah beri, dan cheesy, makanan mentega dengan protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 5
Menggabungkan latihan berat ke dalam rutin senaman anda. Mengangkat berat tidak akan membakar seberapa banyak kalori sebagai senaman aerobik; Walau bagaimanapun, anda membakar lebih banyak kalori semasa anda membina otot, kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan. Cuba latihan berat badan seperti squats dan pullups, atau gunakan mesin berat seperti tekan kaki. Mengangkat kettlebells atau berat tangan juga boleh membantu anda membina otot yang kuat dan sihat. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hari untuk latihan berat setiap minggu; rutin latihan kekuatan anda harus menggabungkan semua kumpulan otot utama, termasuk belakang, lengan, kaki, bahu, abs dan dada.
Petua
Bagi kebanyakan orang, berat badan yang sihat adalah tidak lebih daripada satu paun atau dua per minggu, jadi ia mungkin membawa anda sedikit lebih lama daripada sebulan untuk kehilangan 10 paun. Walau bagaimanapun, sesetengah orang menurunkan lebih banyak berat badan semasa beberapa minggu pertama melakukan diet dan bersenam, terutamanya jika mereka terlalu berat badan.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat.
