Tertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan fleksibel cepat? Fleksibiliti adalah teras setiap latihan dan program latihan kerana tubuh yang lentur dapat melakukan lebih banyak gerakan dengan menurunkan risiko kecederaan. Peningkatan fleksibiliti dalam satu bulan dilakukan melalui regimen regangan yang berdedikasi.
Petua
Panaskan sedikit sebelum meregangkan untuk meningkatkan aliran darah semasa mendapatkan otot anda diaktifkan.
Faedah Fleksibiliti
Manfaat kelenturan diketahui, tetapi banyak orang terus melangkau proses peregangan. Menurut Ace Fitness, fleksibiliti mengurangkan risiko kecederaan anda sambil meningkatkan kemampuan gerakan dan pergerakan anda. Risiko kecederaan yang dikurangkan semata-mata menjadikan pelaburan masa yang berharga.
Peningkatan keupayaan prestasi juga menjadikan kelonggaran kelebihan utama untuk atlet. Bahkan orang-orang yang tidak berpengalaman tidak akan menikmati faedah ini, kerana tubuh lebih lentur dan pergerakannya kurang tahan dari otot-otot dan sendi yang sengit. Banyak individu secara fleksibel, tetapi kebanyakan orang benar-benar perlu meregangkan dan bekerja keras untuk membuat keuntungan.
Walaupun tubuh yang bodoh datang dengan manfaat, peningkatan fleksibiliti memerlukan pendekatan yang sangat konsisten dan berdedikasi. Anda boleh meregangkan sama ada tanpa rintangan atau dengan rintangan - kedua-dua pendekatan berfungsi dengan baik apabila digunakan dengan sewajarnya. Rintangan ditambah sebagai kekuatan dan fleksibiliti diperoleh dan otot dan sendi dapat menangani lebih banyak tekanan.
Rutin Regangan Reguler
Peningkatan fleksibiliti dalam satu bulan memerlukan rutin harian. Memasukkan ke dalam latihan anda dan meregangkan beberapa kali setiap minggu apabila masa tersedia untuk kerja tambahan. Kekunci besar untuk rutin peregangan benar-benar meluangkan masa. Lima minit tidak mencukupi - anda benar-benar memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk meregangkan pra-senaman yang munasabah.
Peningkatan fleksibiliti melalui sesi senaman langsing juga berguna. Satu jam penuh atau lebih banyak pemanasan dan peregangan benar-benar boleh meningkatkan fleksibiliti anda. Jika anda tertanya-tanya bagaimana menjadi lebih fleksibel dalam tempoh masa yang singkat, ini adalah pendekatan yang baik. Lakukan jam penuh sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menyasarkan otot-otot di seluruh badan anda.
Penilaian yang baik terhadap fleksibiliti semasa anda melibatkan sentuhan klasik senario kaki anda. Kekakuan di belakang, glute dan hamstring bermakna anda tidak mempunyai fleksibiliti teras. Uji sama ada anda boleh menyentuh jari kaki anda tanpa membongkok lutut anda sebagai penilaian mingguan mengenai penambahbaikan anda sepanjang bulan latihan fleksibiliti untuk mengukur bagaimana menjadi lebih fleksibel. Selepas bulan berakhir dan anda telah meningkatkan fleksibiliti, terus menggunakan ukuran sambil mengekalkan dan memperbaiki keuntungan anda.
Pemanasan untuk Peregangan
Pemanasan tidak wajib oleh apa-apa cara, tetapi jumlah pergerakan yang ringan dapat menaikkan kadar jantung dan membantu mempersiapkan anda untuk sesi peregangan. Pemanasan biasa melibatkan joging ringan, bicu melompat dan gerakan asas untuk mendapatkan tubuh bergerak.
Warmups sering digabungkan dengan peregangan dinamik juga, katakan pakar-pakar di Ace Fitness. Lakukan beberapa minit cahaya berjalan atau berjoging, dan tambah beberapa lunges, shuffle, backside dan torso twists sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan asas. Anda tidak menolak keras semasa proses ini tetapi hanya melonggarkan sebelum menyelam ke dalam regangan statik dan dinamik yang lebih mendalam yang akan mendorong kelenturan anda.
Jenis-jenis Peregangan
Fleksibiliti yang lebih besar dicapai dengan peregangan dan memerlukan pengetahuan tentang hamparan khusus . Satu kejatuhan yang biasa untuk mendapatkan fleksibiliti adalah jumlah terhad yang diketahui. Juga, hanya bekerja di kawasan-kawasan yang merasa sengit membawa kepada kelonggaran yang terhad yang diperolehi. Bekerja seluruh badan anda dalam sesi regangan yang terperinci dan dirancang adalah cara yang paling produktif untuk mendapatkan lebih banyak fleksibiliti dalam sebulan.
Menurut ExRx.net, regangan statik biasanya digunakan, dan mereka melibatkan pergerakan mudah dengan sedikit perlawanan. Termasuk pasangan untuk menambah daya tahan untuk beberapa gerakan juga membantu anda mendorong lebih jauh ke dalam setiap gerakan. Peregangan statik tipikal adalah untuk mencapai jari kaki anda dan tahan selama 10 saat, atau melakukan lunge dan memegang kedudukan untuk meregangkan flexors pinggul. Peregangan ini adalah rutin dan berfungsi dengan baik untuk membina fleksibiliti.
Peregangan dinamik melibatkan pergerakan untuk bekerja di kawasan tertentu. Daripada memegang kedudukan tunggal, seperti regangan statik, peregangan dinamik menggunakan gerak untuk menambah jarak ke peregangan. Daripada sekadar menyentuh jari kaki, anda akan mencapai langit, kemudian perlahan-lahan membengkok ke sentuhan jari. Peregangan dinamik yang lain adalah gerakan kincir angin untuk meregangkan tangan dan bahu anda.
Yoga untuk Fleksibiliti
Tidak mahu merancang rutin peregangan anda setiap hari? Sertai kelas yoga jika anda ingin belajar bagaimana untuk mendapatkan fleksibel cepat. Mulailah dalam kumpulan pemula, dan tekan yoga studio beberapa kali setiap minggu untuk benar-benar meningkatkan fleksibiliti anda. Kelas-kelas yang prolifik, jadi mencari studio yang baik untuk melatih istilah fleksibel tidak sukar.
Yoga datang dalam pelbagai bentuk, dengan segala-galanya dari kelas asas ke Bikram di bilik yang dipanaskan, mencatatkan American College of Sports Medicine. Eksperimen dengan pelbagai jenis amalan sehingga anda menemui sesuatu yang berfungsi dengan baik untuk keperluan anda. Bilik yang dipanaskan dapat membantu melegakan otot, dan peluh yang meningkat adalah baik untuk detoks. Panas tidak selesa untuk banyak orang, bagaimanapun, dan kelas yang lebih umum adalah titik permulaan yang baik.
Yoga kuasa menambah elemen latihan kekuatan lebih kepada rutin sambil terus memberi tumpuan kepada fleksibiliti. Apabila anda mendapat kekuatan dalam kelas asas dan ingin menolak had ke arah akhir bulan latihan anda, pertimbangkan untuk bergerak ke kelas yoga kuasa.
Yoga hanya memerlukan tikar dan pakaian yang selesa untuk turut serta. Anda boleh membayar untuk kelas, mencari kelas gaya pusat komuniti atau menggunakan sumber bebas seperti video dalam talian. Kelas studio, bagaimanapun, menambahkan budaya lapisan, dan membeli keahlian bulan di gym atau studio akan menggalakkan penyertaan.
Penyelenggaraan Adalah Kunci
Berfokus pada peregangan selama sebulan benar-benar boleh membantu fleksibiliti anda - tetapi gagal mengekalkan keuntungan tersebut dapat mengakibatkan kerugian. Tubuh anda boleh kembali ke fasa yang lebih halus, dan pada dasarnya anda perlu memulakan jika fleksibiliti tidak dikekalkan. Peregangan sebenarnya adalah pilihan gaya hidup yang dilakukan sekurang-kurangnya beberapa kali setiap minggu, dan bahkan setiap hari jika dikehendaki.
Anda mungkin melalui fasa di mana yoga adalah intensif dan anda benar-benar menolak had kelonggaran anda. Namun dalam jangka masa panjang, peregangan memerlukan konsistensi; menggabungkan set statik dan dinamik mudah terbentang ke rutin senaman anda adalah ideal. Tekan apabila anda berasa seperti memanjangkan otot atau ketika anda sedang bersedia untuk acara, dan mengekalkan kelenturan semasa latihan yang lebih perlahan, kurang intensif.
Tambahan pula, mengekalkan kekuatan teras anda untuk membantu dengan kelenturan. Inti yang kuat meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan peregangan yang sukar, pergerakan yoga dan olahraga. Fokus pada postur, dan bekerja melalui latihan pengukuhan teras dan terbentang sekurang-kurangnya beberapa kali setiap minggu.
