Berdiri dengan keluk yang meningkat, atau lordosis, di bahagian belakang anda mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk menyerlahkan derriere anda; Walau bagaimanapun, ia sebenarnya boleh membawa kesan yang ketara.
Walaupun beberapa kelengkungan dalam tulang belakang lumbar anda adalah normal, ketidakseimbangan dalam otot-otot pada bahagian pinggang dan pinggul anda boleh mengakibatkan jumlah tuanosis yang berlebihan dan boleh mengakibatkan perkembangan sakit belakang belakang. Ambil beberapa langkah mudah untuk membantu meningkatkan lengkung di belakang anda.
Tingkatkan Fleksibiliti Hip Anda
Apabila pelvis anda condong ke hadapan, ia menyebabkan otot iliopsoas anda untuk mengetatkan. Ketegangan dalam otot-otot ini, yang terletak di dekat pangkal paha dan membantu melegakan pinggul anda, menyumbang kepada kelengkungan yang meningkat di bahagian bawah punggung anda. Meningkatkan fleksibiliti dalam otot-otot ini menjadikannya lebih mudah untuk mencapai posisi belakang yang rendah.
Untuk meregangkan iliopsoas: Masuk ke posisi lutut lutut dengan kaki kanan anda diposisikan di hadapan tubuh anda. Mengekalkan batang anda dan lutut kiri anda bersentuhan dengan tanah, beralih badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggang kiri anda. Setelah memegang peregangan selama 30 saat, kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan tiga hingga lima ulangan sebelum mengalihkan kedudukan kaki anda dan ulangi senaman di pinggul kanan.
Menguatkan Abdominals anda
Otot di perut anda memainkan banyak peranan penting. Bukan sahaja mereka menyumbang kepada kestabilan tulang belakang, tetapi otot-otot ini juga memiringkan pelvis ke belakang, atau posterior. Ini membantu mengurangkan kelengkungan yang berlebihan dalam tulang belakang lumbar dan mengurangkan ketegangan pada otot punggung rendah. Terdapat banyak latihan yang berkesan untuk menguatkan abdominal dan otot-otot teras yang lain.
Lakukan papan: Letakkan kedua lengan di atas tanah dan angkat badan anda ke atas jari kaki anda. Terangkan abdominal anda dan pegang tulang belakang anda dengan lurus sambil mengekalkan kedudukan ini. Selepas 10 saat, berehat sebelum mengulangi latihan sebanyak 10 kali. Pastikan anda terus bernafas dengan mantap sambil memegang papan anda.
Berjalan-jalanlah: Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai. Kemudian, condongkan pelvis anda ke belakang apabila anda meratakan belakang anda terhadap tanah. Pegang kecondongan ini dan perlahan-lahan berarak setiap kaki ke atas dan kembali ke bawah lagi. Setelah menyelesaikan 10 pengulangan dengan setiap kaki, berehat. Sekiranya mampu, lakukan dua hingga tiga set latihan ini.
Stretch Back Anda
Apabila hujung pelvis anda ke hadapan dan belakang anda menjadi lebih melengkung, otot-otot yang meluruskan tulang belakang lumbar anda menjadi lebih pendek dan ketat. Dengan meregangkan otot-otot ini, yang dipanggil spinae erector, anda boleh meningkatkan mobiliti di pelvis anda dan kembali ke kelengkungan yang normal di bahagian bawah belakang anda.
Untuk menghulurkan spinae erector: Berlutut di atas tanah dan duduk punggung anda kembali ke tumit anda. Kemudian, letakkan tapak tangan anda di atas tanah di hadapan anda dan luncurkannya ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian bawah punggung anda. Jangan biarkan punggung anda mengangkat dari tumit anda. Adakah ini menyambung tiga hingga lima kali memastikan untuk memegang setiap regangan kira-kira 30 saat.
Sasaran Gluteus Maximus anda
Seiring dengan otot perut, gluteus maximus adalah salah satu otot utama yang mengikat pelvis posteriorly. Menguatkan otot ini membantu anda mengelakkan berehat di posisi pelvis yang meningkatkan lordosis di belakang rendah anda. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk memperkuat kawasan ini adalah anjing burung.
Adakah anjing burung: Untuk melakukan senaman ini, dapatkan tangan dan lutut dan meratakan bahagian bawah belakang dengan melibatkan otot perut anda. Kemudian, angkat dan luruskan satu lengan di hadapan anda dan kaki yang bertentangan di belakang anda tanpa membenarkan pelvis anda menjadi condong. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum menurunkan kaki anda ke tanah dan ulangi dengan lengan dan kaki ganti. Lengkapkan 10 ulangan pada setiap sisi sebelum berehat.
Teruskan dengan berhati-hati
Walaupun peningkatan kelengkungan lumbar mungkin disebabkan oleh gabungan kelemahan otot dan sesak, ia juga mungkin dari sesuatu yang jauh lebih serius. Sangat penting untuk melaporkan simptom-simptom yang rendah kepada doktor dengan segera jika mereka disertai dengan rasa sakit yang tajam, rasa mati rasa atau kesemutan, kelemahan pada badan yang rendah atau inkontinensia usus atau pundi kencing.
