Sekiranya anda mempunyai sedikit berat badan berlebihan di bahagian tengah anda, anda jauh dari sendirian; 54 peratus rakyat Amerika menderita obesiti perut, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association. Apabila anda duduk, lemak perut yang boleh menyebabkan kulit anda melancarkan dan menyerupai, mewujudkan garis mendatar di kulit anda yang mungkin terlihat walaupun anda berdiri. Mengurangkan lemak badan anda dapat membantu mengurangkan penampilan garis-garis lemak di perut anda dan dapat meningkatkan postur tubuh anda.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda untuk Membakar Lemak
Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan adalah penting untuk kehilangan lemak badan, yang akan membantu menghilangkan garis-garis lemak pada perut anda. Walaupun anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan dari perut anda, anda akan mengurangkan lemak badan keseluruhan anda dan langsing di mana-mana - muka, leher, lengan, perut, pinggul dan kaki anda.
Menentang keinginan untuk menurunkan berat badan secara cepat dengan memotong setiap kalori yang mungkin, dan sebaliknya pergi untuk penurunan berat badan yang boleh diurus - biasanya 1 hingga 2 paun setiap minggu - yang anda akan dapat dengan memotong 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Kebanyakan orang akan dapat menguruskan defisit kalori tanpa merasa kurang atau pergi ke bawah 1, 400 kalori setiap hari - minimum yang anda perlukan untuk mengelakkan "mod kebuluran, " menurut University of Michigan. Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, jadi anda boleh mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori untuk penurunan berat badan, atau profesional pemakanan boleh mencadangkan pengambilan kalori untuk membantu mengurangkan berat badan.
Buat Pilihan Makanan Sihat
Diet anda untuk mengurangkan garisan lemak pada perut anda harus menekankan karbohidrat kompleks yang sihat, menurut Harvard Medical School. Fikirkan bijirin seperti quinoa dan beras perang, bersama-sama dengan 100 peratus roti gandum dan pasta keseluruhan, serta protein tanpa lemak. Memilih ikan yang sihat, seperti salmon, bersama-sama dengan daging dada ayam tanpa kulit, sebagai sumber protein tanpa lemak. Vegetarian boleh mendapatkan banyak protein lean juga; pergi untuk kacang, kacang, tenusu dan telur tanpa lemak. Fokus pada memasukkan banyak hasil segar atau beku pada setiap hidangan dan memuatkan sayur-sayuran bukan berkanji untuk membantu anda merasakan lebih banyak kalori.
Potong daging diproses dan sumber lemak trans - lemak tersumbat arteri yang terdapat dalam banyak makanan yang diproses. Sebaliknya, dapatkan lemak anda dari sumber-sumber yang sihat seperti ikan, alpukat dan minyak zaitun.
Untuk sarapan pagi, cubalah sekadar roti bakar utuh di atas dengan bayam kukus dan telur rebus, atau semangkuk oat yang dibumbui dengan blueberry segar dan badam yang dicincang. Snek pada smoothie berasaskan sayur-sayuran kecil, satu ons kacang, secawan buah atau telur rebus. Hidangkan salad kale besar untuk makan tengah hari, dihiasi dengan kacang ginjal merah atau dada ayam cincang, dan minyak zaitun untuk protein dan lemak yang sihat. Cubalah ayam, halia dan brokoli goreng yang dihidangkan di atas beras perang untuk makan malam, atau buat kacang vegetarian yang hangat dan quinoa chili dan sediakannya di atas katil sayur-sayuran untuk makan malam yang mesra lemak.
Membakar Talian Perut Dengan Cardio
Latihan aerobik membolehkan anda membakar kalori dan mengurangkan perut lemak, jadi anda akan mengurangkan penampilan garis-garis lemak. Anda harus berhasrat untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik setiap hari, dan pertimbangkan untuk menguatkannya hingga 60 minit untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, mengesyorkan Sekolah Perubatan Harvard.
Pilih aktiviti aerobik yang anda nikmati, dan sesuai dengan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula, atau anda mengalami kesakitan sendi, misalnya, cuba tambah jalan cepat atau kelas aerobik air ke rutin harian anda. Jika anda sudah melakukan beberapa aktiviti fizikal, cuba meningkatkan keamatan; contohnya, cuba bergilir-gilir berjoging dan berjalan, meningkatkan lekukan pada treadmill pada jangka masa berikutnya atau menaikkan rintangan pada mesin elips untuk membakar lebih banyak kalori. Elakkan kebosanan dengan mencampurkan pelbagai jenis latihan aerobik; cuba kelas tarian bukan latihan biasa treadmill anda atau memilih ski ski di negara bukannya bekerja di dalam.
Meningkatkan Postur Anda Dengan Latihan Kekuatan
Poster yang lemah mungkin memburukkan lagi perut, walaupun anda tidak terlalu berat badan. Apabila anda mengetuk dan merosot, anda memendekkan abdominal anda, menolak lemak di perut anda untuk membuat gulung dan lipatan. Meningkatkan postur anda membantu anda duduk lurus, yang mengelakkan perut dan membuat anda kelihatan lebih kurus.
Duduk betul-betul memerlukan kekuatan perut, jadi lakukan pelbagai papan, papan sisi, dan kayu kayu untuk menguatkan otot di sekeliling bahagian tengah anda. Latihan bahu belakang dan posterior - seperti terbang terbalik, baris terbalik dan baris lebar cengkaman - juga membantu menarik bahu anda dan bilah bahu anda bersama untuk mengurangkan kemerosotan. Ikuti latihan kekuatan anda dengan peregangan yang menumpukan pada hamstring, flexors pinggang dan otot dada - kumpulan otot yang sering ketat pada orang yang duduk siang hari, yang menyumbang kepada postur yang lemah.
