Internet berakar dengan artikel yang menjanjikan bahawa anda boleh mendapatkan perut rata dalam satu minggu. Jangan percaya gembar-gembur. Satu-satunya cara untuk meratakan perut anda ialah kehilangan lemak perut yang berlebihan dengan diet dan senaman, dan itu mengambil masa. Sama ada anda boleh mendapatkan tummy rata dalam 30 hari bergantung kepada di mana anda berada ketika anda memulakan dan bagaimana anda berdedikasi untuk sihat dan bersenam.
Petua
Bekerja ke arah mendapatkan perut rata dalam 30 hari dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Asas Belly Lemak
Anda mungkin tidak selalu mempunyai lemak perut tambahan. Mungkin anda mempunyai lemak bayi biasa tetapi kehilangannya semasa anda berkembang menjadi anak kecil. Pada satu ketika ia kembali, sama ada remaja anda atau dewasa. Dari mana asalnya?
Terdapat banyak punca lemak perut - genetik, hormon, keadaan perubatan, ubat-ubatan dan umur, antara lain. Tetapi, secara amnya, orang mendapat lemak perut - dan jumlah lemak badan - kerana mereka mengambil lebih banyak kalori daripada terbakar secara teratur.
Dalam lebihan kalori, badan anda tidak boleh menggunakan tenaga tambahan, jadi ia mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya untuk kekurangan tenaga yang berpotensi pada masa yang akan datang. Apabila kekurangan tenaga tidak berlaku, dan anda tetap dalam lebihan kalori, kedai lemak anda akan bertambah.
Burn It to Lose It
Untuk kehilangan lemak perut, anda perlu membalikkan prosesnya. Anda perlu membuat defisit kalori supaya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, yang akan memaksa badan anda memanggil kedai-kedai lemak untuk tenaga. Lakukan ini cukup lama dan anda akan meratakan perut anda.
Tapi tunggu! Ia tidak mudah. Anda boleh kehilangan lemak perut dengan cepat, atau ia boleh menjadi proses yang panjang di mana anda dapat melihat kehilangan lemak dari setiap bahagian tubuh anda terlebih dahulu sebelum perut anda mula mengecut. Itu kerana anda tidak boleh menyasarkan bahagian badan anda untuk kehilangan lemak. Anda perlu kehilangan jumlah lemak badan, yang sebahagiannya akan datang dari kawasan perut anda.
Itulah sebabnya hampir mustahil untuk merancang untuk mendapatkan perut rata dalam empat minggu - kerana kehilangan lemak tidak dapat diprediksi.
Berapa Banyak Kepulangan?
Berapa banyak lemak perut dan jumlah lemak badan yang anda perlu hilang juga menentukan garis masa lemak-kehilangan anda. Menurut pakar berat badan dan pakar kecergasan Michael Matthews, wanita perlu mencapai jumlah keseluruhan lemak badan kira-kira 21 peratus untuk mempunyai perut rata, dan lelaki perlu mendapatkan sekitar 16 peratus lemak badan.
Adakah anda tahu peratusan lemak badan semasa anda? Mungkin tidak, kecuali anda baru-baru ini mengujinya. Tetapi katakan anda mempunyai apa yang dianggap lemak badan rata-rata - mengikut Majlis Latihan Amerika (ACE) - antara 25 hingga 31 peratus jika anda wanita dan 18 hingga 24 peratus jika anda seorang lelaki. Bergantung pada di mana anda berada dalam julat itu, anda perlu menumpahkan antara 2 dan 10 peratus lemak badan semasa anda.
Menurut ACE, seorang wanita berusia 120 pon yang mempunyai peratusan lemak badan semasa sebanyak 25 peratus tetapi mahu mendapatkan 20 peratus perlu kehilangan 7 paun lemak badan. Menggunakan syor Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, yang mengatakan kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun seminggu adalah "selamat" dan kadar penurunan berat badan yang mampan, anda pasti dapat mencapai matlamat anda dalam sebulan.
Jika, bagaimanapun, anda mempunyai sedikit lagi untuk pergi dari titik permulaan anda, anda mungkin memerlukan beberapa minggu lagi - atau beberapa bulan. Yang penting ialah menetapkan matlamat anda dan kemudian memberi tumpuan kepada mengambil langkah-langkah untuk mencapainya dan bukannya terobsesi mengenai tempoh masa tertentu.
Buat Defisit Kalori
Diet anda adalah komponen yang paling penting untuk menghilangkan lemak perut. Anda boleh melakukan apa sahaja yang anda mahukan, tetapi jika anda makan makanan yang miskin yang terlalu tinggi kalori, anda tidak akan dapat mencapai perut rata dalam 30 hari - atau pernah. Selain itu, jika anda salah satu daripada banyak orang yang ingin menghabiskan sedikit masa untuk bersenam, anda boleh membuat impak sebenar dan mengurangkan masa anda di gim dengan berhati-hati dengan pengambilan makanan anda.
Menurut Mayo Clinic, 3, 500 kalori sama dengan kira-kira 1 paun lemak. Secara teorinya, jika anda mencipta defisit kalori harian sebanyak 1.000 kalori, anda boleh kehilangan 8 pound lemak dalam satu bulan. Untuk melakukan itu, anda perlu memotong 500 kalori dari diet anda dan membakar 500 melalui senaman, atau memotong 750 kalori dari diet anda dan membakar 250 dengan senaman setiap hari.
Ini adalah cara yang baik untuk membungkus konsep defisit kalori, tetapi itu tidak mudah. Menurut pengarang dan ahli diet berdaftar Densie Webb, kehilangan lemak semata-mata tidak berfungsi dengan cara ini. Dia mengatakan bahawa ini mungkin agak tepat untuk penurunan berat badan jangka pendek (kira-kira, 30 hari?), Tetapi ia menjadi terputus dari masa ke masa, dengan kehilangan lemak sebenarnya jauh lebih rendah daripada ini.
Namun, anda mendapat idea asas.
Potong Barang Bad
Tempat paling mudah untuk memulakan memotong kalori adalah dengan makanan dan minuman kurang sihat dalam diet harian anda. Anda tahu yang - muffin semasa sarapan pagi, kopi rasa midmorning, cip dan soda dengan makan tengahari dan melayan ais krim lewat malam. Anda boleh memotong 750 kalori atau lebih hanya dengan menghilangkan makanan yang tidak sihat setiap hari.
Perhatikan diet anda dan kenali makanan yang tinggi gula, karbohidrat dan lemak yang ditapis. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan di atas, penyebab umum termasuk:
- Kek, gula dan kue
- Makanan goreng
- Padi putih, roti dan pasta
- Kekasih yogurts (gula tersembunyi)
- Sereal (gula tersembunyi)
- Jus buah (sumber pekat gula)
- Makanan segera
- Menambah pemanis, termasuk pemanis semula jadi seperti agave dan madu
- Daging yang diproses
Beri makanan ini kapak dan gantikannya dengan makanan yang sihat yang memberikan kenyang dan nutrien.
Makanlah Perkara Baik
Mungkin anda telah melihat senarai makanan individu yang perlu anda makan untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari - telur atau alpukat, sebagai contoh. Tiada apa-apa dalam makanan tertentu yang akan menyebabkan anda secara ajaib melepaskan lemak perut. Mereka hanya makanan sihat. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, serta nutrien yang satiating seperti serat, protein dan lemak sihat.
Ini adalah makanan yang harus memainkan peranan membintangi makanan anda untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari:
- Sayur segar
- Buah-buahan rendah gula (seperti beri)
- Bijirin penuh
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Kacang
- Susu tenusu (sederhana)
- Kacang dan biji (sederhana)
Makan makanan ini dalam bahagian yang betul akan membantu anda dengan mudah membuat defisit kalori yang anda perlukan untuk mencapai peratusan lemak badan sasaran anda.
Dapatkan Pergerakan Tubuh Anda
Walaupun mungkin untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari hanya dengan memakan makanan yang sihat, kebanyakan orang memerlukan bantuan tambahan yang berasal dari peningkatan aktiviti. Ia membantu untuk membakar kalori yang berlebihan dan membina otot tanpa lemak. Tambahan pula, senaman adalah baik untuk kesihatan anda.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa mendapat latihan senam aerobik yang sederhana selama 150 minit atau 75 minit senaman aerobik yang kuat setiap minggu. Ini mungkin bermakna berjalan kaki selama 30 minit lima kali seminggu, atau tiga sesi latihan selang 25 minit. Untuk manfaat kesihatan dan kehilangan lemak yang lebih besar, pakar mencadangkan peningkatan gol untuk 300 minit kardio intensiti sederhana atau 150 minit kardio yang kuat setiap minggu.
Ia tidak semestinya perkara yang anda lakukan, selagi anda melakukannya dengan kerap. Kembara, berbasikal, berenang dan berjalan adalah semua aktiviti senaman yang bermanfaat yang boleh membantu anda membakar 200 hingga 500 kalori dalam hanya 30 minit, menurut Harvard Health Publishing. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa lebih mencabar latihan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Sebagai contoh, berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan untuk jumlah masa yang sama.
Petua
Tambah Latihan Rintangan
Selain daripada cadangan senaman aerobik, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengatakan orang dewasa harus melakukan latihan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama dua kali seminggu. Percayalah atau tidak, bekerja dengan tangan, bahu, dada, belakang dan kaki - bukan hanya abdominal anda - dapat membantu anda mencapai matlamat untuk mendapatkan perut rata dalam 30 hari.
Otot lean - tisu keras yang terletak di bawah lemak - adalah metabolik aktif. Apabila anda latihan kekuatan, badan anda membelanjakan banyak tenaga membaiki dan membina otot. Ini meningkatkan perbelanjaan tenaga tubuh anda - bukan sahaja semasa anda bersenam, tetapi sepanjang masa.
Malah, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico, tisu otot menyumbang 20 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE), termasuk fungsi fisiologi dan aktiviti harian dan senaman. Lemak hanya menghasilkan 5 peratus daripada TDEE.
Workout Ab 30 Hari
Weightlifting kompaun berat adalah pelan terbaik serangan untuk memerangi bulge perut di dalam bilik berat, menurut Michael Matthews. Latihan multijum ini memberi anda lebih banyak bang untuk latihan anda daripada latihan pengasingan seperti keriting bisep, yang menggunakan hanya satu sendi. Mereka mengaktifkan lebih banyak serat otot dan membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya.
Contoh latihan kompaun termasuk:
- Squats
- Lif mati
- Lunges
- Langkah-langkah
- Pushups
- Pullups
- Tekan bangku
- Akhbar ketenteraan
- Pulldowns lat
- Baris
Pilih tiga hingga lima latihan untuk bahagian atas badan anda dan tiga hingga lima untuk badan rendah anda. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan dengan berat yang merasakan mencabar, tetapi itu tetap membolehkan anda melaksanakan langkah dengan bentuk yang tepat.
Dan bagaimana dengan crunches? Kerana anda tidak dapat melihat-mengurangkan, crunches tidak akan membantu anda mendapatkan perut yang rata. Walau bagaimanapun, anda boleh menambah dua atau tiga latihan teras, seperti papan, tikungan Rusia dan keretapi basikal, untuk membina otot perut anda. Sebaik sahaja anda mencapai peratusan lemak badan sasaran anda, anda akan mula melihat otot-otot ab yang berkembang maju anda membuat penampilan.
