Sesetengah orang tidak berminat untuk membangunkan otot-otot yang besar atau menginjak-injaknya, tetapi ingin menaikkan otot mereka dan kelihatan sesuai. Memperoleh nada otot mengambil program kecergasan keseluruhan; satu yang terdiri daripada senaman kardiovaskular dan senaman latihan konsisten.
Walaupun latihan kekuatan adalah yang secara langsung menyebabkan otot berkembang dan menjadi tona, anda perlu mempunyai peratusan lemak badan yang sihat untuk menerima manfaat penuh. Sekiranya anda mempunyai terlalu tinggi peratusan lemak badan, otot-otot baru yang tona tidak akan menunjukkan kelebihan terbaiknya.
Latihan Kekuatan Dua kali seminggu
Mendapatkan nada otot bermakna melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Lengkapkan bateri latihan yang berfungsi seluruh badan, yang terdiri daripada glutes, quadriceps, hamstrings, betis, belakang, dada, bahu, bisep, triceps dan teras. Setiap latihan perlu disiapkan untuk dua set 10 hingga 12 ulangan, walaupun meningkatkan jumlah anda kepada tiga set sebaik sahaja anda mendirikan pangkalan kekuatan akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Pilih berat yang menyebabkan tiga pengulangan akhir dalam setiap set menjadi sukar untuk diselesaikan.
Latihan berat badan boleh digantikan untuk pelbagai atau jika anda tidak mempunyai akses ke mesin gim atau berat seperti dumbbells, barbells atau kettlebells. Push-up, pull-up, squats, Supermans, burpees dan lunges boleh dilakukan di rumah kata ACE Fitness.
Adakah Latihan Cardio Setiap Hari
Mengambil bahagian dalam senaman toning kardiovaskular yang konsisten. Mengurangkan peratusan lemak badan anda ke tahap yang sihat memudahkan penampilan nada otot anda. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan melakukan 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti kardio. Jika anda mahu meningkatkan permainan anda, selesaikan aktiviti kardiat selama 75 hingga 150 minit. Menambah pelbagai jenis latihan yang anda lakukan, mencampurkan berlari, elips, berbasikal, melompat tali dan berenang.
Pemanasan sebelum aktiviti kardio anda selama lima hingga 10 minit menasihati Persatuan Jantung Amerika dengan berjalan atau berarak di tempat, lekapan lengan dan kelainan sampingan ke belakang dengan pantas.
Tonton Apa yang Anda Makan
Kurangkan kalori dan lemak. Makan lebih baik memudahkan peratusan lemak tubuh yang sihat, yang membolehkan nada otot anda tunjukkan. Ambil protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan dan produk tenusu tanpa lemak, kerana mereka membantu menyediakan nutrien yang diperlukan untuk otot tanpa lemak anda untuk berkembang. Hadkan atau hapuskan makanan berlemak dan kosong kalori anda, seperti makanan segera, soda dan gula-gula.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa protein membentuk 10 hingga 35 peratus daripada kalori anda jika anda bekerja untuk mendapatkan otot.
Petua
Mempunyai pandangan yang mendapat nada otot adalah proses jangka panjang. Daripada cuba memperbaiki nada otot anda secepat mungkin, sebaliknya tumpukan pada satu hari pada suatu masa. Jika anda konsisten dengan latihan anda dan makan sihat, anda akan melihat perubahan ketara dalam nada otot anda.
Amaran
Walaupun kehadiran protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, ia tidak perlu untuk menambah diet sihat anda dengan gusi atau bar protein tambahan. Mereka biasanya sangat tinggi kalori dan tidak perlu kecuali anda berminat untuk membangunkan jisim otot yang penting.
Dapatkan nasihat doktor dan dapatkan fizikal perubatan sebelum anda memulakan program senaman baru.
